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其实负责的讲，无论新人还是老手，我都比较推崇每天着重一个部位的分化式训练。
新手这样练安全系数高，老手这样练刺激更加充分。
但是，很多朋友时间比较紧每周只有两三次训练时间，必须得做组合训练，也是无奈之举。
所以我还是简单讲讲不能一起训练的互斥肌群吧！
人体按肌群大块分，可以分为：
手臂，肩部，胸部，腹部，背部，臀部，腿部等七个部分。
1.胸部，背部，腿部，两两不能组合练。
就是说，这三大部分谁和谁组合都是逆天改命的存在！
且不说这三个部分每一个都细节众多，训练动作众多。
单就肌肉体积看，这三个部分属于人体最大的三个肌群，单独练一个就耗尽体能，任意两块组合就是要命。
所以你们看到有人把它们组合训练的时候，麻烦帮我给他带个话：请珍爱生命。
2.肩膀和胸部不能组合
因为胸肌训练的80%以上动作，要么需要借助三角肌前束发力，要么需要三角肌起稳定作用。
而三角肌本身就是比较脆弱的肌肉之一，所以他们两个组合容易受伤。
3.下背部不建议和手臂组合训练
因为下背部训练腰力，而手臂部分的二头肌和三头肌，大部分训练动作，都要求腰部稳固，不能借力。
所以在腰部疲劳的情况下，是不建议手臂训练的。
当然，体力丰沛的高手可以这么组合，新人慎用哦！
4.腿部训练，除了跟腹肌核心结合外，并不建议和任何肌群同时练。
你要问健身房老鸟什么训练最叫人想死，大部分会告诉你是深蹲。
深蹲训练兼顾腿部和臀部两个部分，是所有训练动作里消耗体力最大的，没有之一。
所以在训练后，任何的器械训练都不能完美的达到预期效果。只有徒手的核心训练，勉强能够完成。
综上所述，我们总结的规律是：
大肌群之间不要组合
腿部肩部最好单独练
腰腹核心可以和任意肌群组合
虎山行不行
没有不适合一起练的动作。
即使是健身老手也可进行全身分化训练、上半身下半身二分法训练、二分法训练（上半身、手臂和下半身）三分法（胸、背、臀腿）、四分法（胸、背、臀腿、肩臂）、五分法（胸、背、臀腿、肩、臂）……。
施瓦辛格三分训练法特点：
胸背—肩臂—臀腿的训练安排，以大肌群—中小肌群—大肌群穿插训练为特点。因为中小肌群的恢复速度更快，运动中的消耗和对身体的影响也相对较小，所以两次大肌群训练中插入中小肌群训练来缓和，更加合理。
胸背—肩—腿—手臂，超级组四分训练法
深蹲—卧推—硬拉三分化训练。
……
……
无论是初学者还是中级训练者，以上训练方式都非常适合。
写详细的健身计划比思考哪些动作不应该一起练更重要，每隔4周-12周，你就应该改变原有的训练计划。
下图是徒手训练一周4天的二分化训练。（1-2周）
下图是徒手训练一周4天的四分化训练。（3-4周）
07私人教练
健身很大的误区就是急于求成，总觉得天天锻炼肌肉会长的比较快，殊不知这样效果会适得其反。
我们可以一周三练，说下我健身的日程安排
周一 ：胸、肱三头肌、肱二头肌、腹肌
这样安排是因为练胸肌肯定要用到卧推，卧推的话肱三头肌就被刺激了，这两个是必须的，加上肱二头肌是因为要把手臂也顺便练了。
周二：休息
周三：腿部肌肉、腰
硬拉要放在练腿日还是练背日，说法有很多，我会把它放在练退日，练腿日第一个做的动作就是硬拉，我以前试过先深蹲再硬拉，结果完全拉不了几个，腿一直在摇支撑不起来，后来就先练硬拉的，当然有腿部肌肉很强的朋友就另当别论了。
我们身体的60%的肌肉都在腿部，俗话说：练身不练腿，迟早变阳痿。
刺激腿部肌肉能分泌多种激素，其中最重要的就是睾丸素。能提高战斗力 嘿嘿嘿～
周四：休息
周五：背部肌肉、三角肌、斜方肌、腹肌
我一星期是练两次腹肌，因为腹肌作为一个中小肌肉群，而且女朋友会比较喜欢腹肌哈哈哈哈，所以要让腹肌更加饱满。
当然腹肌是最后练的，因为我们练其他动作的时候也会刺激到腹肌，把它安排到最后，就不用做这么多组。
首先是练背部肌肉，如果先练三角肌，引体向上那些就拉不起来了，一般我们是先练大肌肉群，然后小，小，再越来越小。
接下来是三角肌后束，然后中束，最后是前束。
两个星期可以适量安排一次综合性爆发力训练，或者三个星期一次，一个月一次。
暖心少年全家爆i
健身哪些部位，不适合一起练 ？
●总体来说：健身没有不适合一起练的部位。
常说：胸、背、腿大肌肉群，只是休息时间对刚开始健身的来说，能有所延长。
再就是，刚开始健身锻炼多了部位，有时也是无意的——对于注重锻炼效果的人来说
（图片源于网络）
像，肱二头肌➕肱三头肌、胸➕背的超级组结合锻炼，因人而异都是可以的
有时，能更好的刺激肌肉整体。
健身不是一睁眼一闭眼，就能出效果的，也无需急于求成
锻炼几个部位，根据自身情况，结合自身所想要的目标来就好。
若是有效地，锻炼一个肌肉组都力不从心，那么也不需要，
再接着锻炼第二个肌肉组，反而会是出力也不讨好的无用功。
（图片源于网络）
个人观点，仁者见仁智者见智。
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