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其實負責的講，無論新人還是老手，我都比較推崇每天著重一個部位的分化式訓練。
新手這樣練安全係數高，老手這樣練刺激更加充分。
但是，很多朋友時間比較緊每週只有兩三次訓練時間，必須得做組合訓練，也是無奈之舉。
所以我還是簡單講講不能一起訓練的互斥肌群吧！
人體按肌群大塊分，可以分為：
手臂，肩部，胸部，腹部，背部，臀部，腿部等七個部分。
1.胸部，背部，腿部，兩兩不能組合練。
就是說，這三大部分誰和誰組合都是逆天改命的存在！
且不說這三個部分每一個都細節眾多，訓練動作眾多。
單就肌肉體積看，這三個部分屬於人體最大的三個肌群，單獨練一個就耗盡體能，任意兩塊組合就是要命。
所以你們看到有人把它們組合訓練的時候，麻煩幫我給他帶個話：請珍愛生命。
2.肩膀和胸部不能組合
因為胸肌訓練的80%以上動作，要麼需要藉助三角肌前束髮力，要麼需要三角肌起穩定作用。
而三角肌本身就是比較脆弱的肌肉之一，所以他們兩個組合容易受傷。
3.下背部不建議和手臂組合訓練
因為下背部訓練腰力，而手臂部分的二頭肌和三頭肌，大部分訓練動作，都要求腰部穩固，不能借力。
所以在腰部疲勞的情況下，是不建議手臂訓練的。
當然，體力豐沛的高手可以這麼組合，新人慎用哦！
4.腿部訓練，除了跟腹肌核心結合外，並不建議和任何肌群同時練。
你要問健身房老鳥什麼訓練最叫人想死，大部分會告訴你是深蹲。
深蹲訓練兼顧腿部和臀部兩個部分，是所有訓練動作裡消耗體力最大的，沒有之一。
所以在訓練後，任何的器械訓練都不能完美的達到預期效果。只有徒手的核心訓練，勉強能夠完成。
綜上所述，我們總結的規律是：
大肌群之間不要組合
腿部肩部最好單獨練
腰腹核心可以和任意肌群組合
虎山行不行
沒有不適合一起練的動作。
即使是健身老手也可進行全身分化訓練、上半身下半身二分法訓練、二分法訓練（上半身、手臂和下半身）三分法（胸、背、臀腿）、四分法（胸、背、臀腿、肩臂）、五分法（胸、背、臀腿、肩、臂）……。
施瓦辛格三分訓練法特點：
胸背—肩臂—臀腿的訓練安排，以大肌群—中小肌群—大肌群穿插訓練為特點。因為中小肌群的恢復速度更快，運動中的消耗和對身體的影響也相對較小，所以兩次大肌群訓練中插入中小肌群訓練來緩和，更加合理。
胸背—肩—腿—手臂，超級組四分訓練法
深蹲—臥推—硬拉三分化訓練。
……
……
無論是初學者還是中級訓練者，以上訓練方式都非常適合。
寫詳細的健身計劃比思考哪些動作不應該一起練更重要，每隔4周-12周，你就應該改變原有的訓練計劃。
下圖是徒手訓練一週4天的二分化訓練。（1-2周）
下圖是徒手訓練一週4天的四分化訓練。（3-4周）
07私人教練
健身很大的誤區就是急於求成，總覺得天天鍛鍊肌肉會長的比較快，殊不知這樣效果會適得其反。
我們可以一週三練，說下我健身的日程安排
週一 ：胸、肱三頭肌、肱二頭肌、腹肌
這樣安排是因為練胸肌肯定要用到臥推，臥推的話肱三頭肌就被刺激了，這兩個是必須的，加上肱二頭肌是因為要把手臂也順便練了。
週二：休息
週三：腿部肌肉、腰
硬拉要放在練腿日還是練背日，說法有很多，我會把它放在練退日，練腿日第一個做的動作就是硬拉，我以前試過先深蹲再硬拉，結果完全拉不了幾個，腿一直在搖支撐不起來，後來就先練硬拉的，當然有腿部肌肉很強的朋友就另當別論了。
我們身體的60%的肌肉都在腿部，俗話說：練身不練腿，遲早變陽痿。
刺激腿部肌肉能分泌多種激素，其中最重要的就是睪丸素。能提高戰鬥力 嘿嘿嘿～
週四：休息
週五：背部肌肉、三角肌、斜方肌、腹肌
我一星期是練兩次腹肌，因為腹肌作為一箇中小肌肉群，而且女朋友會比較喜歡腹肌哈哈哈哈，所以要讓腹肌更加飽滿。
當然腹肌是最後練的，因為我們練其他動作的時候也會刺激到腹肌，把它安排到最後，就不用做這麼多組。
首先是練背部肌肉，如果先練三角肌，引體向上那些就拉不起來了，一般我們是先練大肌肉群，然後小，小，再越來越小。
接下來是三角肌後束，然後中束，最後是前束。
兩個星期可以適量安排一次綜合性爆發力訓練，或者三個星期一次，一個月一次。
暖心少年全家爆i
健身哪些部位，不適合一起練 ？
●總體來說：健身沒有不適合一起練的部位。
常說：胸、背、腿大肌肉群，只是休息時間對剛開始健身的來說，能有所延長。
再就是，剛開始健身鍛鍊多了部位，有時也是無意的——對於注重鍛鍊效果的人來說
（圖片源於網絡）
像，肱二頭肌➕肱三頭肌、胸➕背的超級組結合鍛鍊，因人而異都是可以的
有時，能更好的刺激肌肉整體。
健身不是一睜眼一閉眼，就能出效果的，也無需急於求成
鍛鍊幾個部位，根據自身情況，結合自身所想要的目標來就好。
若是有效地，鍛鍊一個肌肉組都力不從心，那麼也不需要，
再接著鍛鍊第二個肌肉組，反而會是出力也不討好的無用功。
（圖片源於網絡）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
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