韩泽秀
事实上，凡是核心松弛，腰椎不中立的健身动作，都对腰椎有伤害。这里专门挑三个常见的动作错误说一下。
硬拉弓腰问题
在硬拉时，很容易出现弓腰问题，无论是大重量还是小重量，都应该努力保持腰背挺直。
没有什么训练经验的人还是规规矩矩做屈腿硬拉比较好，直腿硬拉比屈腿硬拉更容易弓腰。
深蹲屈髋问题
屈髋时我们会有一定程度的腰部反弓，但这种反弓可并不是说核心放松状态，很多人在深蹲时屈髋矫枉过正，恨不得屁股撅到天上去，这种屈髋是不利于腰椎的。
核心收紧，使腰椎处于核心肌群保护之中，这样子可以防止腰椎超伸风险。
腹部拉伸过度
在做腹部拉伸时，脊椎是拉长而不是向后弯曲，肩部应该尽量上撑，使整个脊柱延展。
有一部分人在做腹部拉伸时头往后仰，想把身体反折过来，这种拉伸方式就是错误方式。
强硬健身。
强硬健身
腰椎属于脊椎上一段，只能承受垂直的力量，不利于腰椎的动作就是那些让腰椎重复弯曲的动作，因为腰椎关节是稳定关节，不是用来重复弯曲的。因此只要是你的动作让腰椎重复弯曲，就会对腰椎有所损伤。
脆弱的腰椎构成
人体有五块腰椎，每一个腰椎由前方的椎体和后方的附件组成。椎板内缘成弓形，椎弓与椎体后缘围成椎孔，上下椎孔相连，形成椎管，内有脊髓和神经通过，两个椎体之间的联合部分就是椎间盘。随着年龄增长，椎间盘渐渐失去柔韧性和减震功能，包绕椎间盘的韧带变得脆弱而且很容易撕裂。椎间盘中央的凝胶状的柔软部分，开始失去水分萎缩。就形成椎间盘的退行性变。所以刚开始健身一定要注意保护腰椎，防止已经不堪一击的腰椎雪上加霜。
正确的健身动作，强大的核心力量可以保护腰椎
其实正确的健身动作没有不利于腰椎的，如果说一定有的话，那仰卧起坐可以算作对腰椎不好，因为大部分人做这个动作时候，会对腰椎造成重复弯曲的负担，不利于腰椎。跟仰卧起坐非常相似的就是卷腹，这里卷腹与仰卧起坐有本质的不同，卷腹时腰椎不起，腰椎始终贴住垫子，上半身卷腹。
如果你跟我一样，是个健身初学者正在做核心力量训练，要注意平板支撑、四肢支撑类动作，容易让你感觉腰椎不适，腰部受力，那是因为你没有掌握腹部核心也就是增加腹内压和肩甲骨锁死，核心力量不足导致腰部受力。这对腰椎也是十分不利的，健身时做到正确的动作才能对腰椎起到保护作用。
负重深蹲和大重量硬拉对核心力量的要求也是相当高，所以当你核心力量还没有达到那么强的水平时，不要做负重深蹲和大重量硬拉。因为做这两个动作时腰部受力很可能会对腰椎有所损伤。
可以做自重深蹲，不负重的话还是相对安全，所以对于健身初学者，可以选择深蹲和无重量下单腿硬拉。
国家二级公共营养师／健康管理师
健身爱好者，刚刚开始健身，喜欢交流分享心得体会
营养百事通
有很多健身动作被认为缓解腰部疼痛是行之有效的，但是提醒大家注意的是：要分清楚以下问题，针对性选择健身动作才能有利于腰椎，否则会加重腰椎问题，不是“治病”而是“致病”。
有些健身动简单易行、便于掌握，能够起到缓解肌肉痉挛，减轻腰部疼痛的作用，不仅适合于腰部疼痛、腰部损伤后的病人，对于长期缺乏腰部活动，以及需要腰部舒展放松的患者同样有着积极的保健作用。
有利于腰椎的健身动作有：1、增加下腹部力量。2、抻拉下背部、伸展背部。3、抻拉臀部肌肉。4、锻炼肩部肌肉。5、呼吸训练等等都对于腰痛有利。
有些动作：腰椎间盘一侧被挤压，椎间盘受到不正常的剪切应力作用，研磨挤压椎间盘，椎间盘变形，腰椎间压力不平衡、压力增大、剪切力增加，非常容易损伤椎间盘！
以下动作不当有增加腰部损伤的风险！！！谨慎选择
腰痛是常见的病症，诱发腰痛的因素很多，如扭伤、腰椎病、妇科性等都可易发腰痛。在选择健身动作之前一定要提前注意几点，建议请专业人员检查、评估后再做选择：
1、发生腰痛的原因：慢性疲劳、急性损伤、外伤、疾病等；
2、腰痛的评估：一般性腰痛、还是疾病、病理状态、疾病不同程度等；
3、判断结构问题、功能问题；是肌肉、关节、骨骼问题还是神经脊髓损伤；
4、具体分析疼痛问题根源：日常生活不良动作、姿态异常、动作模式异常、灵活性（活动度）、稳定性（力量）等问题针对性选择健身动作。
注意：健身动作都有一定的动作要领和达到效果的要求，有些动作有一定的难度，要做好动作同时并必须强调动作质量，而不是“形似”。
很多人做的动作有不同程度代偿或者说异常、不正确动作而不自知。健身就变成“毁人不倦”，即没有达到想要的效果，反而认为动作选择不对。
娄志堃医生
你好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo。
其实并不是某些动作对腰椎不好，而是现代人的生活习惯和没有运动的基础以至于躯干核心稳定不足，导致腰部不适，通常训练动作包含躯干传递上下肢力量的都对躯干核心稳定能力有所要求，而负重明显和幅度较大的动作较为明显，如深蹲、划船、硬拉、仰卧起坐、山羊挺身、平板支撑等动作易发生腰部不适。
动作过程中需要保持腰腹间的核心稳定，训练这些动作前建议做一些髂腰肌、竖脊肌、髂腰肌的放松和臀部和腹部的肌肉主动收缩的练习，这样在训练中有助于稳定躯干和主动收缩的意识，大大降低训练中的受伤几率。
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说到不利于腰椎的健身动作，这里不得不提大家最为常见的仰卧起坐了。很多人说我做了这么多年仰卧起坐也没有出问题啊，但是也不乏有关于仰卧起坐受伤的报道，因此关于这个动作的说法也是众说纷纭，究其原因可能还是错误的动作。
很多人由于力量不足会采取抱头的动作，用上肢代偿发力，殊不知，由于紧抱头部过度用力，使颈部弯曲幅度增大，容易造成颈部肌肉拉伤，严重的还可能造成颈椎错位。
仰卧起坐可以训练腹肌和髂腰肌，若力量不足或动作不规范，则可能导致脊柱没有按顺序卷起出现腰部反弓，导致腰部负荷过大，引起腰部疼痛。有些人会追求速度，则容易导致腰部小肌肉群的损伤，引发腰肌劳损，并且快速的运动也可能无法更好的控制动作的质量。
虽然出现了双手抱于胸前的仰卧起坐以及一些改良的辅助训练设备，但不正确的姿势做仰卧起坐反而会导致弊大于利。所以许多健身教练从安全角度考虑会推荐做卷腹来锻炼腹肌，这也是可以的，但同样动作过程中也要注意动作质量，避免代偿以及错误的动作造成损伤。
于梅君运动康复
其实健身的所有俯身动作、上肢负重的动作只要脊柱没有保持住中立的位置，都有可能对于腰椎造成损害。尤其是硬拉，深蹲这类大重量的负重动作，一旦你的腰椎不能够很好的维持住，都有可能伤害到你的脊椎。所以去健身房千万不要跟着别人学动作，一定要搞清楚动作的锻炼部位以及正确的姿势。没有足够的知识千万不要有样学样，小白一定要多问，请教练或者问问健身老手。
而且很多动作的本身其实并不是对于腰椎很友好，最常见的动作就是仰卧起坐。先不说仰卧起坐这个动作多么的不锻炼腹部，其次很多人为了做更多的仰卧起坐会有掰脖子的习惯，这一点对于颈椎就有很不好的影响。其次标准的仰卧起坐需要做到上身的挺直，但是很多人并做不到这一点，而是弯腰卷起上身，这样对于腹部的刺激的确好于挺直上身，但是对于腰椎却不友好了。所以在这里推荐更加有效且不怎么伤腰椎的卷腹，因为卷腹时腰部是不离开地面的。
其次类似于平板支撑、腹肌轮以及俯卧撑这类动作，因为做不标准对于你的腰椎的负担是很大的。做这一类挺直身体的动作我们应当臀大肌发力，同时挺直背部和腰部，而不是整个腰挎着使得整个身体和腿部大部分的重量都由腰部承担。所以我们做平板支撑时应当做到如下图一样的状态。
其次硬拉和深蹲也是，只要脊柱不处于中立位，大重量对于腰椎的负担极大，还有就是一些俯身的动作，比如飞鸟，俯身划船等动作，大重量训练是为了借力甩动身体可能会无意识的弯曲脊柱。同时我们也要尽量避免抬头的情况出现，这样才能使得脊柱真正处于中立位，因为颈椎也是脊柱的一部分。
还有一个值得一说的动作就是哑铃侧提，也就是负重的侧屈体，这个动作很容易造成脊柱的侧弯如果控制的不好的话，所以个人非常不推荐这个动作，与其利用侧屈体锻炼腹外斜肌不如用侧平板锻炼。
总之对于腰椎不友好的动作多半是动作不标准所导致的，所有的动作千万不要有样学样的去做，而是要注意锻炼过程中的细节以及刺激感受，很多人把感受放在第一位，其实最重要的是一些细节需要注意的地方，因为可能就是一个细节能够让你受伤或者避免受伤，也可能让你更加的容易感受到刺激。所以一定要注意细节！
最后再说一次不要做侧屈体这个动作，用侧平板代替！
三健客
如果说题中所述的“不利”是指容易让腰椎受伤的话，那么硬拉这个动作必定位居榜首。
通常来说，选择合适的重量，并且保持正确的动作的话，受伤的风险还是比较小的，并且能够很好的锻炼到腰背部与腿部。
但是错误的硬拉动作，对于腰椎的伤害是非常大的，所以做这个动作一定要慎重，从最低重量开始。
硬拉动作中很容易犯的错误就是腰部弯曲，这样对腰椎的压力是很大的，如果重量大一点，就很容易导致受伤。
硬拉时应保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。
