馬甲線圈子

您好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

如果你。只是在家裡偶爾訓練一下沒有時間去健身房的話。

如果你想練出馬甲線或者是人魚線的話。那麼我推薦你練幾個動作和做一些飲食的調整。有些咱們飲食應該保持清淡。多吃粗糧，少吃細糧少吃油膩食品，多吃蛋白質和蔬菜。保持一些適量的戶外運動，比如說。散步慢跑或者是登山然後再加上一些腹部的訓練。長期堅持就會出現馬甲線，人魚線。

第一個動作上卷腹

首先仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝60°。踏實地面雙手抱胸，或者雙手指向天花板。先保持下額微收，呼氣的時候將咱們胸腔抬離地面。保持腰部不離開地面即可。將腹部收縮到最緊，然後吸氣，緩慢回放至地面。剛剛觸地時再抬起胸腔即可，重複動作20次一組，做4到6組。

第二個動作，下卷腹

仰臥瑜伽墊上將雙腿併攏抬離地面大約與地面成60°即可。在呼氣的時候將大腿上抬至垂直地面，然後再用臀部帶動大腿頂上天花板，此時注意一定是臀部發力。帶動大腿指向天花板，而不是大腿上抬帶動臀部，如果做的反了的話，就沒有效果了。吸氣，將臀部放下，大腿還原與地面成60°左右的角度。注意下放時要緩慢下放，不要急速下降。然後重複動作即可，一組20個.4到6組。

第三個動作，俄羅斯轉體

將雙手雙腳抬離地面，坐在瑜伽墊上，雙腿併攏屈膝，雙手抱拳，放置胸前。在吸氣的時候，將身體轉向一側時，使你的拳頭觸碰地板。然後呼氣轉向另一側也是同樣觸碰地板。然後吸氣，左右來回旋轉，你的身體每旋轉一下都要用你的拳頭觸碰地板才算合格。重複動作20次（左右各旋轉一遍算一次），4到6組即可！

第四個動作，平板支撐

雙手手肘支撐地面雙腳支撐地面，將身體完全離開地面。之後保持咱們身體側面呈一條直線。不要塌腰也不要向上頂屁股。保持1分鐘到2分鐘即可！重複4到6組。

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我是johnny,今天回答熱門話題：如何能練出人魚線和馬甲線？

“馬甲線”和“人魚線”在健身圈裡面也是近幾年才流行起來的兩個名詞。馬甲線是指腹直肌外側部分的陰影，人魚線是盆骨這邊胛骨的外緣有明顯的線條稱為人魚線。

不管你的腹肌如何發達，要看到人魚線和馬甲線。最基本的前提條件就是體脂要低到一定程度，可能要低於百分之十三十四才能夠比較明顯的看到人魚線和馬甲線。

很多健身的APP或者文章都會教你如何練習腹肌可以練出清晰的馬甲線。如果體脂比例達不到低於百分之十三的這個標準的話，哪怕你有全世界最發達的腹肌，也永遠看不到你的馬甲線。

同時要嚴格控制你的飲食，攝入的熱量低於消耗的。記住在健身減脂期間蛋白質的數量一定要保證，碳水化合物要降低，脂肪攝入也要控制，不要吃零食，少吃多餐。

因為比較高的蛋白質攝入，有助於防止肌肉流失並且抑制飢餓。高蛋白的飲食可以增加膳食生熱作用。攝入大量的富含纖維的蔬菜和低熱量的水果，會幫助你維持能量平衡方程。健康的飲食同時也是要攝入足夠的健康脂肪，攝入最低的高卡路里的簡單糖類和澱粉類食物等。

採取適合你的高蛋白質飲食、低碳水化合物飲食並且結合有氧運動可以最大限度地幫助你減脂。這種方法也有幫助你控制食慾。

注：但是人魚線和馬甲線的代價就是胸部的乳房的罩杯也會逐漸減小，因為胸部乳房是脂肪組織，減脂是沒有局部減肥的，那一定是全身減。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，你有更好的建議，也可以留言評論！

愛健身的魔獸

在家也能練出馬甲線！懶人福利！簡單的5個居家鍛鍊技巧

腹部肌肉訓練

找一個長凳，平躺在上面，

上半身與下半身離開椅子，

只有屁屁與椅子接觸。

從基本的手撐椅子開始，雙腳併攏抬起，

一邊抬一邊讓上半身坐起來，

重複10次。

臀部肌肉訓練

準備一塊瑜伽墊，先跪在上面

雙手撐地與肩同寬

將左腳抬起，再回到跪姿，

重複10次之後，將左腳懸停在半空中，繼續往上抬。

接著再將左腳收回，往前、膝蓋離臉越近越好，

最後向後伸直、呈一個水平直線。

接著換右腳繼續做~

腹部與臀部訓練

先趴在瑜珈墊上，手肘撐地，稍稍往外打開，

雙腳平放在地上與肩同寬。

將左腳往上抬起、呈90度，

稍微往前後移動兩次，再換另一隻腳。

最後躺在瑜珈墊上，雙手自然放至身體兩側，

用腹部力量將臀部抬起，抬起時將雙腳併攏。

床上的肌肉訓練

趴在床緣，雙手撐在床上，左腳踩住床，

接著右腳碰地後往上抬至半空中，停頓一秒再放下來，

重複幾次之後，換右腳踩住床，左腳碰地。

接著躺在床緣，雙手自然放至身體兩側，

雙腳夾住枕頭，

盡你所能的把腳抬至極限~~~~

別看動作很簡單，做起來很累呦~~~~~~！

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先植入一個硬概念：好身材，三分練，七分吃。

接受這個概念，我們再繼續。既然好身材大部分要依賴於我們的攝入情況，那就先從飲食的調整開始。先從晚上說，晚上儘量少吃甚至不吃，吃的話吃水果和蛋白，儘量少吃米飯、饅頭等含糖類多的碳水化合物，並且晚上八點以後儘量不要再進食，可以喝水多一點。中午正常吃，吃七分飽就可以，但是油要少。早晨可以適當吃多點，種類豐富一些，碳水多一點，也要有一些蔬菜、水果、蛋白，比如你又什麼比較想吃但是油大糖多，可以放在早晨吃，這樣經過一天的代謝，會比在晚上吃要消耗的多一些。

關於剩下的三分練，如果你平時特別忙，讓你專門抽空鍛鍊肯定對你不現實。我建議你可以先從每天晚上睡覺前30分鐘，做5組卷腹開始，每組30個。剛開始完成這些內容可能需要半小時甚至更多，但是經過一個星期左右，時間就會明顯縮短，三四個星期會看到腹部有一些線條感，而此時你也因為身體慢慢的進步和每次時間逐漸縮短，對健身這件事可能會更有興趣，體能情況和個人健身意願也會比以前不鍛鍊時候要好一些，這樣情況下可以慢慢嘗試蹲和推的動作，比如深蹲和俯臥撐等等，如果興趣更大也願意騰出更多時間在健身上，可以嘗試去住的地方附近的健身房系統的練一下，這樣才會讓健身更規範，效果更持久，身材也更好看。

當然，如果您能堅持住這些鍛鍊，可能就會慢慢愛上健身，到時候就會戒掉”懶“這個不良習慣變成一個愛健身的人。

於梅君運動康復

　　在如今全民健身的時代，相信大家身邊都有那麼一個朋友，隔三差五就在朋友圈曬出自己的健身照，或者甩出一張馬甲線照，妥妥的拉仇恨。

　　馬甲線是近年來的大熱，無論是女明星還是普通吃瓜群眾，都以練出馬甲線為目標。比如因馬甲線而讓很多人黑轉粉、路轉粉的袁姍姍，簡直就是教科書般的健身例子。

　　隨便翻一翻女明星們的微博，總會有那麼幾張健身照，健身和馬甲線彷彿已經成了吸粉利器。

　　其實健身不一定是要大汗淋漓或者是進行高強度的運動項目，尤其是對於一些健身小白來說，切勿刻意給自己加大訓練量，一定要循序漸進。

　　沒有健身習慣的姑娘們要想練馬甲線，其實也很簡單，試一試卷腹運動吧。卷腹運動跟仰臥起坐相似，但是對於缺乏運動基礎並且腰腹力量不足的初練者來說，卷腹運動會更加合適，因為卷腹運動的幅度更小，不會那麼容易拉傷肌肉，而且對於腹部的鍛鍊更有針對性。

　　怎麼樣?是不是非常簡單?在家也能做，每天抽半個小時，在看電視或者是聽歌的時候來一組卷腹運動，堅持一個月，你也能在朋友圈“炫腹”！

更多健身資訊，猛戳頭像~

懶人運動

用椅子來完成這組動作，每個動作左右兩邊各做10—20次，做3—5組：

動作1：注意保持上半身平衡，手肘間角度為90度。

動作2：椅子靠牆確保穩定，擺動手臂可以保持平衡哦！

動作3：俯臥撐，保持頭-屁股-雙腳，在同一直線上。

動作4：腿向下擺的時候不要完全落地哦！

動作5：利用腹部力量將雙腿和胸部靠攏，千萬不要脊椎和頭部用力。

動作6：注意雙腳和地面保持垂直。

動作7：弓步向前做下蹲，雙手叉腰保持上半身平衡。

動作8：腹部發力，雙腿儘量往高抬起。

動作9：單腳跪在椅子上，另一條腿向後抬起。

和腹肌教程（腹肌教程| 炫“腹”吧！45天成就六塊腹肌點擊藍字可以查看詳情）相同的一點是，肌肉如果被大多脂肪包裹是看不出來的，所以練習馬甲線的前提是體脂率降低到20%左右，首先通過慢跑、游泳、健身操等有氧運動進行減肥。

希望各位小夥伴都可以練出性感的馬甲線，在新的一年裡堅定不移地完成自己的目標，然後來告訴邁邁，你擁有馬甲線的體驗吧！