马甲线圈子

您好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果你。只是在家里偶尔训练一下没有时间去健身房的话。

如果你想练出马甲线或者是人鱼线的话。那么我推荐你练几个动作和做一些饮食的调整。有些咱们饮食应该保持清淡。多吃粗粮，少吃细粮少吃油腻食品，多吃蛋白质和蔬菜。保持一些适量的户外运动，比如说。散步慢跑或者是登山然后再加上一些腹部的训练。长期坚持就会出现马甲线，人鱼线。

第一个动作上卷腹

首先仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝60°。踏实地面双手抱胸，或者双手指向天花板。先保持下额微收，呼气的时候将咱们胸腔抬离地面。保持腰部不离开地面即可。将腹部收缩到最紧，然后吸气，缓慢回放至地面。刚刚触地时再抬起胸腔即可，重复动作20次一组，做4到6组。

第二个动作，下卷腹

仰卧瑜伽垫上将双腿并拢抬离地面大约与地面成60°即可。在呼气的时候将大腿上抬至垂直地面，然后再用臀部带动大腿顶上天花板，此时注意一定是臀部发力。带动大腿指向天花板，而不是大腿上抬带动臀部，如果做的反了的话，就没有效果了。吸气，将臀部放下，大腿还原与地面成60°左右的角度。注意下放时要缓慢下放，不要急速下降。然后重复动作即可，一组20个.4到6组。

第三个动作，俄罗斯转体

将双手双脚抬离地面，坐在瑜伽垫上，双腿并拢屈膝，双手抱拳，放置胸前。在吸气的时候，将身体转向一侧时，使你的拳头触碰地板。然后呼气转向另一侧也是同样触碰地板。然后吸气，左右来回旋转，你的身体每旋转一下都要用你的拳头触碰地板才算合格。重复动作20次（左右各旋转一遍算一次），4到6组即可！

第四个动作，平板支撑

双手手肘支撑地面双脚支撑地面，将身体完全离开地面。之后保持咱们身体侧面呈一条直线。不要塌腰也不要向上顶屁股。保持1分钟到2分钟即可！重复4到6组。

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我是johnny,今天回答热门话题：如何能练出人鱼线和马甲线？

“马甲线”和“人鱼线”在健身圈里面也是近几年才流行起来的两个名词。马甲线是指腹直肌外侧部分的阴影，人鱼线是盆骨这边胛骨的外缘有明显的线条称为人鱼线。

不管你的腹肌如何发达，要看到人鱼线和马甲线。最基本的前提条件就是体脂要低到一定程度，可能要低于百分之十三十四才能够比较明显的看到人鱼线和马甲线。

很多健身的APP或者文章都会教你如何练习腹肌可以练出清晰的马甲线。如果体脂比例达不到低于百分之十三的这个标准的话，哪怕你有全世界最发达的腹肌，也永远看不到你的马甲线。

同时要严格控制你的饮食，摄入的热量低于消耗的。记住在健身减脂期间蛋白质的数量一定要保证，碳水化合物要降低，脂肪摄入也要控制，不要吃零食，少吃多餐。

因为比较高的蛋白质摄入，有助于防止肌肉流失并且抑制饥饿。高蛋白的饮食可以增加膳食生热作用。摄入大量的富含纤维的蔬菜和低热量的水果，会帮助你维持能量平衡方程。健康的饮食同时也是要摄入足够的健康脂肪，摄入最低的高卡路里的简单糖类和淀粉类食物等。

采取适合你的高蛋白质饮食、低碳水化合物饮食并且结合有氧运动可以最大限度地帮助你减脂。这种方法也有帮助你控制食欲。

注：但是人鱼线和马甲线的代价就是胸部的乳房的罩杯也会逐渐减小，因为胸部乳房是脂肪组织，减脂是没有局部减肥的，那一定是全身减。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！

爱健身的魔兽

在家也能练出马甲线！懒人福利！简单的5个居家锻炼技巧

腹部肌肉训练

找一个长凳，平躺在上面，

上半身与下半身离开椅子，

只有屁屁与椅子接触。

从基本的手撑椅子开始，双脚并拢抬起，

一边抬一边让上半身坐起来，

重复10次。

臀部肌肉训练

准备一块瑜伽垫，先跪在上面

双手撑地与肩同宽

将左脚抬起，再回到跪姿，

重复10次之后，将左脚悬停在半空中，继续往上抬。

接着再将左脚收回，往前、膝盖离脸越近越好，

最后向后伸直、呈一个水平直线。

接着换右脚继续做~

腹部与臀部训练

先趴在瑜珈垫上，手肘撑地，稍稍往外打开，

双脚平放在地上与肩同宽。

将左脚往上抬起、呈90度，

稍微往前后移动两次，再换另一只脚。

最后躺在瑜珈垫上，双手自然放至身体两侧，

用腹部力量将臀部抬起，抬起时将双脚并拢。

床上的肌肉训练

趴在床缘，双手撑在床上，左脚踩住床，

接着右脚碰地后往上抬至半空中，停顿一秒再放下来，

重复几次之后，换右脚踩住床，左脚碰地。

接着躺在床缘，双手自然放至身体两侧，

双脚夹住枕头，

尽你所能的把脚抬至极限~~~~

别看动作很简单，做起来很累呦~~~~~~！

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先植入一个硬概念：好身材，三分练，七分吃。

接受这个概念，我们再继续。既然好身材大部分要依赖于我们的摄入情况，那就先从饮食的调整开始。先从晚上说，晚上尽量少吃甚至不吃，吃的话吃水果和蛋白，尽量少吃米饭、馒头等含糖类多的碳水化合物，并且晚上八点以后尽量不要再进食，可以喝水多一点。中午正常吃，吃七分饱就可以，但是油要少。早晨可以适当吃多点，种类丰富一些，碳水多一点，也要有一些蔬菜、水果、蛋白，比如你又什么比较想吃但是油大糖多，可以放在早晨吃，这样经过一天的代谢，会比在晚上吃要消耗的多一些。

关于剩下的三分练，如果你平时特别忙，让你专门抽空锻炼肯定对你不现实。我建议你可以先从每天晚上睡觉前30分钟，做5组卷腹开始，每组30个。刚开始完成这些内容可能需要半小时甚至更多，但是经过一个星期左右，时间就会明显缩短，三四个星期会看到腹部有一些线条感，而此时你也因为身体慢慢的进步和每次时间逐渐缩短，对健身这件事可能会更有兴趣，体能情况和个人健身意愿也会比以前不锻炼时候要好一些，这样情况下可以慢慢尝试蹲和推的动作，比如深蹲和俯卧撑等等，如果兴趣更大也愿意腾出更多时间在健身上，可以尝试去住的地方附近的健身房系统的练一下，这样才会让健身更规范，效果更持久，身材也更好看。

当然，如果您能坚持住这些锻炼，可能就会慢慢爱上健身，到时候就会戒掉”懒“这个不良习惯变成一个爱健身的人。

于梅君运动康复

　　在如今全民健身的时代，相信大家身边都有那么一个朋友，隔三差五就在朋友圈晒出自己的健身照，或者甩出一张马甲线照，妥妥的拉仇恨。

　　马甲线是近年来的大热，无论是女明星还是普通吃瓜群众，都以练出马甲线为目标。比如因马甲线而让很多人黑转粉、路转粉的袁姗姗，简直就是教科书般的健身例子。

　　随便翻一翻女明星们的微博，总会有那么几张健身照，健身和马甲线仿佛已经成了吸粉利器。

　　其实健身不一定是要大汗淋漓或者是进行高强度的运动项目，尤其是对于一些健身小白来说，切勿刻意给自己加大训练量，一定要循序渐进。

　　没有健身习惯的姑娘们要想练马甲线，其实也很简单，试一试卷腹运动吧。卷腹运动跟仰卧起坐相似，但是对于缺乏运动基础并且腰腹力量不足的初练者来说，卷腹运动会更加合适，因为卷腹运动的幅度更小，不会那么容易拉伤肌肉，而且对于腹部的锻炼更有针对性。

　　怎么样?是不是非常简单?在家也能做，每天抽半个小时，在看电视或者是听歌的时候来一组卷腹运动，坚持一个月，你也能在朋友圈“炫腹”！

更多健身资讯，猛戳头像~

懒人运动

用椅子来完成这组动作，每个动作左右两边各做10—20次，做3—5组：

动作1：注意保持上半身平衡，手肘间角度为90度。

动作2：椅子靠墙确保稳定，摆动手臂可以保持平衡哦！

动作3：俯卧撑，保持头-屁股-双脚，在同一直线上。

动作4：腿向下摆的时候不要完全落地哦！

动作5：利用腹部力量将双腿和胸部靠拢，千万不要脊椎和头部用力。

动作6：注意双脚和地面保持垂直。

动作7：弓步向前做下蹲，双手叉腰保持上半身平衡。

动作8：腹部发力，双腿尽量往高抬起。

动作9：单脚跪在椅子上，另一条腿向后抬起。

和腹肌教程（腹肌教程| 炫“腹”吧！45天成就六块腹肌点击蓝字可以查看详情）相同的一点是，肌肉如果被大多脂肪包裹是看不出来的，所以练习马甲线的前提是体脂率降低到20%左右，首先通过慢跑、游泳、健身操等有氧运动进行减肥。

希望各位小伙伴都可以练出性感的马甲线，在新的一年里坚定不移地完成自己的目标，然后来告诉迈迈，你拥有马甲线的体验吧！