臺灣美女達人
女孩子的練腹肌的動作和男士一樣，但是如果女孩要練出馬甲線的話，就要重點練腹直肌。
第一階段：你需要一個低體脂百分比，就是減脂。如果體脂很高的話，你想只通過腹部訓練出你的腹肌和馬甲線是不可能的。就是說做仰臥起坐不會神奇地縮小你腹部的脂肪。你必須進行有氧運動來幫助你的身體燃燒脂肪。
如果你的身體脂肪含量高，超過20％，那麼你就必須做一些有氧運動：游泳、跑步、動感單車、減脂操等把體脂降到大約20％以下。
有氧運動：你有兩個選擇，第一個是HIIT有氧運動（高強度間歇訓練法），第二個是30-60分鐘的低強度運動。我將分別討論每個方面的優缺點：
HIIT有氧運動（高強度間歇訓練法）:
HIIT有氧運動代表高強度間歇訓練。它相對時間較短，旨在通過結合高強度間隔和低強度間隔來儘可能多地燃燒卡路里。
這對於身體健康且想要儘可能多地燃燒卡路里的人來說是最好的。同時它還節省了時間，並且可以集成到許多運動訓練計劃中，因為其中許多需要高強度間隔作為訓練的一部分。
缺點是燃燒的卡路里主要是碳水化合物而不是脂肪，因為使用的強度很高。由於高強度間隔可能難以跟上，所以對於身體素質不太好的人說也是不可取的。
30-60分鐘的低強度運動：
你的第二選擇是在低強度下運行30-60分鐘。比如：游泳30分鐘以上。慢跑30分鐘以上等等。
有些人擔心這樣做會燒掉肌肉，其實你不用怛心動動到必須燃燒肌肉以獲取營養的程度。因為30－60分鐘不是專業耐力運動員的訓練計劃，所以不要害怕。
最重要的是燃料的主要來源是脂肪，因為強度較低，身體能夠利用脂肪作為能量。對於那些體形不太好的人來說也很棒。關鍵是保持低強度、長時間，這樣你不但燃燒碳水化合物還燃燒脂肪。
主要缺點是它可能很無聊，因為它時間更長。
所以，在你選擇了什麼類型的有氧運動？
一旦你確定了你你的體脂達到了20%以下，最後是13%－20%，那麼就完成了第一階段，那麼現在是時候進入第二階段鍛鍊了。
第二階段：腹部鍛鍊。
1.頻率：大多數人每週只做腹肌一次。然而，如果你的腹肌不明顯，或者完全沒有，那麼嘗試每週做兩次，只記得不要過度訓練它們。
2.組間休息時間：兩組之間的休息應保持儘可能小，理想情況下最多25-45秒和60秒，對於肌肉健美運動員的最大時長，通常60秒或更短的休息時間。
3.腹部訓練：腹橫肌，腹直肌、腹內外斜肌。（無器械的動作可以參照我的文章《男女都適用的無器械腹肌訓練，練出你的馬甲線和搓衣板》）
腹橫肌：動作較少，腹部真空收縮和平板支撐。
腹直肌：女性突顯馬甲線的重要動作。
（1）鋼繩收縮：
（2）掛腿抬高：
腹內外斜肌：
（1）啞鈴側彎：
（2）俄羅斯扭曲：
還有一個特別要注意的，就是飲食，三分練，七分吃。少油、少鹽、少糖。
貓老師健身
女孩子練腹肌與男孩子並無二致，通過減脂與專項腹肌訓練就可以了！
腹肌是驗證好身材的一個指標，如果你沒有好看的腹肌線條，就幾乎不會被貼上好身材的標籤。對女生來說，不必有像男生一樣分塊明顯的腹肌，並且與主流審美觀也不符合。通常，女孩子練腹肌練出馬甲線就足夠了！
怎樣練出馬甲線呢？
最關鍵的在於減脂。體脂率是身體脂肪占身體體重的比值，能夠直接反應出身體脂肪的多少，並能夠了解到腹部脂肪的薄厚。而這就是影響腹肌線條出現的關鍵。
對女生來說，20%的體脂率就是不錯的水平了。而出現馬甲線，一般需要達到17%以下才可以。
減脂途徑就是以控制飲食為主，運動健身為輔，消耗減少脂肪。飲食避免零食、甜點、飲料等深加工食物，減少油炸、爆炒等高熱量烹飪食物。飲食做到自然食材清淡烹飪就是好的啦！
運動健身方面，推薦心肺有氧＋肌力抗阻相結合的方式。例如每週2-3次的慢跑、騎行或游泳，配合平板支撐、深蹲等肌力訓練，循序漸進勞逸結合，馬甲線就很快出現了！
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大囚自重健身
可以的。
以上為從易到難的等級，一般來說不服藥或不打激素，女生是練不出男生那麼大的肌肉塊的，主要是因為女生的卵巢分泌的睪酮遠遠不及男生睪丸分泌的量多，而增肌主要依靠的激素就是睪酮，所以擔心練成金剛芭比的女生大可放心。我寫過一篇關於練習腹肌的方法，因為男生和女生練習腹肌的方法是一樣的，所以這裡就不重複了，有興趣的話可以去我動態裡看下。
但是需要注意的是，因為女生在生理期期間不能做劇烈運動，所以小弟建議練習腹肌的女生在生理期期間一定要注意熱量的攝入，少吃高熱量的零食，但是飯菜還是要正常吃的，不然怎麼有營養補回流失的那麼多血啊😨😨
Wolverine666666
其實每個女生都有腹肌和馬甲線的，不過如果體脂很高，還是應該加上有氧運動，先減脂，再配合腹肌的無氧訓練，女生大約體脂在20%左右的時候，就能隱約看到馬甲線了！
下面的圖片是女生腹部和側腰的圖片，也是女生訓練腹肌的動作，簡單明瞭！只要堅持每天鍛鍊，就會有很好的效果！
再來一組動態圖，堅持每個動作15到20個，最少選三個動作，每個動作做3組！ 
相信堅持半年，你一定會擁有迷人馬甲線的！加油！關注我，每天為您推送健身勵志視頻和圖片！督促你健身，傳遞健身正能量！ 睿語健行
誠邀，要練腹肌，就要優先降體脂，女性一般20％以下逐漸才有馬甲線。如下圖
所以，如果體脂過高，再多的腹部練習也沒有任何意義。控制飲食＋有氧運動才是關鍵，至於腹肌練習，隨時花10分鐘就可以練了。
王小哥的健身夢
根據每個人的身體狀況而定：
1.長期久坐腹部毫無力量的女孩，需要先找到正確的呼吸模式，啟動腹部肌肉！然後找好腹部發力的次序，瑜伽的船式、半船式，肘觸膝，都能快速瘦腹！
2.生完孩子的女孩，需要先去觀察自己的腹直肌的狀態，要調整呼吸模式、腹部筋膜釋放、結合練習。
人的身體比我們想象中的更強大，只要你想要就一定可以實現。
QiyuYoga空間
女生要練腹肌首先就要控制自己的胃，控制吃那些高熱量高脂肪的食物，然後每天堅持運動鍛鍊，一定要堅持，做那些腹肌動作，去仰臥起坐，平板支撐，俯臥推輪等動作，再結合一些有氧運動，如跑步等，堅持一個月下來自然就會出腹肌了，一定要堅持，管理好自己的胃。
這個壞蛋不太壞哦
沒有局部減脂這回事！！！光練腹肌是遠遠不夠的！
每個人都有腹肌，大多數只是被脂肪蓋住了，所以讓腹肌明顯的方式就是全身減脂，控制飲食+運動是關鍵！
SamCai90
仰臥起坐，平板支撐，晚上不要吃那麼飽，更不要吃宵夜
A樂山大兄
跑步等有氧運動，體脂低了腹肌自然露出來了，當然能做做卷腹之類運動就更好了。
