经常走火
您好，这里是KI健身，针对您的问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
在健身的过程中，晚餐吃多少是根据您的饮食计划而决定的，什么时间吃是根据您的训练时间和生活习惯而定的。
问题可以总结在一起说：
增肌的话，每公斤体重，每天的碳水摄入量是6~8克，蛋白质摄入量是2~2.5克。
然后分配到晚餐中就可以了。
所以不同的训练目的，导致你的能量摄入是不同的，吃的多少自然是不一样。
再有一个吃多少也和您吃法的时间以及餐数有关。
一般比较推荐的晚餐时间是6~7点。
但是很多人都是晚上去健身房，这就要考虑到您的时间问题。
如果是晚饭后去健身房，那么一般训练完之后，会有能量补充，比较简单的是吃水果喝蛋白粉，有的还会有加餐。
如果训练完之后，还有加餐的话，晚餐就可以少吃点，尽量吃一些好消化的食物，吃饭的时间也要尽量靠前，有充足的消化时间，然后才能去健身。
如果说你是下午训练，晚饭后没有训练安排，那么晚饭建议吃一些饱腹感强的食物，减脂的人主食可以吃一些粗粮，肉也可以吃，尽量吃脂肪含量低的，比如鱼肉、鸡胸之类的。
蔬菜可以多吃一些，尤其是绿叶蔬菜。
额···蒸、煮、焖、烤都可以，尽量不要大油炒。
增肌的就可以吃的放肆一些，主食：米饭、馒头、面条都是可以选择的。
肉自然是少不了的，煎炒烹炸都是可以的。适当的油脂摄入能够提供成长时间的饱腹感。
是适当，别吃起来没够。
同时，如果说你晚饭时间较早，睡前会饿的话，建议加餐，增肌的可以在不影响睡眠的前提下吃点三明治之类的简单的加餐。
做到碳水、蛋白质、蔬菜都有。
减脂的话，比较推荐酪蛋白，用牛奶冲服，简单高效，还能帮助睡眠。
Ki健身
健身饮食规则，根据不同的健身目的，大致有两种，增肌饮食和减脂饮食。
增肌饮食：
增肌饮食以蛋白质摄入为主要考量目标，我们每公斤体重每天建议摄入蛋白质是2-3g，抛开每天饮食摄入，大概也就是2-3勺蛋白粉，如果你顿顿八块鸡胸肉，那可以不用蛋白粉。
除此以外，增肌期还要考量训练时需要的热量需求，在冲击期可能需要大热量来冲。
减脂饮食：
减脂饮食是以碳水和脂肪摄入为主要考量，力求做到摄入小于消耗，我们一天消耗热量范围在1400千卡到4000千卡，摄入值要尽量低于这个数字。
一小碗二两米饭热量是100千卡，如果你一天运动量和基础消耗累积是2500千卡，那你一天吃低于5斤米饭的热量，这就要看决心了。
但是某些糖类或者脂肪菜品热量惊人的大，所以不能完全以米饭为衡量标准。一般一顿饭维持三小时不饿的咕咕叫，那就是减脂比较好的饮食范围。
增肌减脂都想要效果，那只要蛋白质充足，热量少即可，但是训练会受热量影响。
如果在训练中有不认同或者不理解的地方，欢迎在评论区和我互相讨论学习。
强硬健身，
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强硬健身
作为一个从145斤减到115斤的37岁女士，我提供一下我自己的经验。首先，晚餐不仅是在健身过程中注意，当你习惯之后，会贯穿到你的整个正常生活中。这样即使减肥成功，你也不会再复胖。我最初开始减的那三个月晚餐吃的极其少，而且低脂，基本上都是蒸鸡蛋羹，或者是凉拌菜。是凉拌菜，用醋和一点香油，不是用沙拉酱。饿是正常的，但是几个月之后你的身体会习惯，而且你非常享受晚上睡前微饿的感觉，如果晚上睡前肚子非常饱，反而会不舒服。三个月之后进入巩固阶段，又到了冬天。所以我改为了煮菜，煮可能是最健康的一种方式了，而且不至于很难吃。晚餐碳水尽量的少。以好消化的蔬菜为主。我会自己在冰箱里冻一点高汤块，自己炖的那种汤冻起来。晚上放两块儿高汤，里面放一些青菜，偶尔加一些粉丝，青菜的品种也可以多，也可以放些菇类或豆腐，味道很好，吃起来饱腹感也可以，而且没有热量负担。
