佳人韵
hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。
塑造完美臀形要点：屈髋能力、王牌动作深蹲、练到上臀外臀、黄金腰臀比、美肌。
【最玩美女神式，永远18岁】每个女人心里，都住着一位“内在女神”，神奇女神式深蹲～青春能量的「发动机」，让你的年龄“逆生长”，也是女人爱自己最好的训练方式。用一招治愈所有，做瑜伽世界的女神，保持发光的身体和心态的年轻，跟随你的内在女神，为自己而活。每天5分钟，永远18岁！练起来～
书上没有说
看见臀，就条件反射的想到一句名言，无深蹲，不翘臀。
但是如果真是把深蹲当成臀部大杀器，天天蹲天天蹲的话，大多数的人又会发现个问题…臀，是大了还翘了些许，但是好像是下臀在翘了，而且腿也粗了。
这种变化，男生也就罢了，女生会不高兴。毕竟看起来臀线会比较低，视觉上还会显的腿粗。我们要的效果是啥，是翘呀，是臀线高高的，性感又腿长呀！
所以，在深蹲的基础上。再推荐另一个臀部大杀器吧，臀桥以及变种臀桥！
臀桥，健身的友友们不陌生。基本就是这样，详细的可以找视频看看:
然后更刺激的，是这个
图片不好找，只有这一个，不好意思啦。这个动作就是，开始双脚并拢，然后打开髋关节（外旋以及外展），就像一只旅行青蛙一样，然后臀肌收缩向上伸展髋部！超级刺激，快尝试一下吧
理想的腰臀比大概在0.66～0.79之间，梦露、黛安娜等大美女都保持着0.7左右的完美腰臀比例……完美臀形的塑造需要我们的长期科学健身，而完美臀形的保持更需要我们良好生活习惯的养成，只有二者合一，我们才能拥有完美臀形一辈子！ 
根据本人12年专业理论和22年运动经历，向您推荐以下简易健身方法和生活注意事项——
- 箭步蹲：动起来的臀部练习，通过良好的节奏让大腿带动臀部更好活动，塑造突出腰臀腿曲线！
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- 徒手深蹲：随时随地可以进行的简单健身方式，要注意膝盖下蹲弯曲时不要超过脚尖，以防损伤膝关节！
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- 臀桥：通过仰卧位的稳定运动，缓慢紧张臀部，保持桥状几秒时间，柔和锻炼曲线！
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- 侧向抬腿：通过侧卧位的单腿抬起，锻炼大腿和臀部侧面肌肉，帮助臀部形状圆润！
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- 俯卧支撑抬腿：俯卧位支撑，通过单腿弯曲画圆弧，改善腿部和臀部线条，同时舒缓紧张肌肉！
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- 当然，除了以上常见的无需器械健身方式，改善生活恶习和养成良好习惯也是保持完美臀形的重点——避免多翘二郎腿，以免因血液循环不畅而导致下半身浮肿；避免长期瘫坐沙发，以免臀部肌肉过于放松而导致臀部松弛；避免高跟鞋不离脚，以免身体姿势不良导致骨盆歪曲……因此，平常就应该挺胸收腹，保持良好走路姿势，减少因不良动作导致臀部健身效果降低！
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晨曦的爱和爱
动图预警！推荐给女生三个翘腿不粗腿的动作～
夏天快要来啦，坚持就是胜利！
1.跪姿屈腿后蹬
收紧腹部，大臂与肩膀垂直，不要耸肩。注意上蹬的那条腿的胯部不能外翻，保持胯部与地面水平，收缩臀部肌肉，感受臀部发力上蹬，而不是腿部发力～
2.跪姿后抬腿
这个和1的区别是直腿的动作，可以看到臀部肌肉变成红色，表示抬起时这里受到刺激需要发力。
同样收紧腹部，大臂与肩膀垂直，不要耸肩。注意上抬的那条腿的胯部不能外翻，保持胯部与地面水平，腿不放下，维持在一个角度内上下抬落进行刺激。
3.臀桥
收紧核心（腹部），吸气下放，呼气上抬，由臀部到下背部再到上背部，两脚与肩同宽，脚与身体距离把握在挺身时候大腿小腿成90度角较为合适，自己调整感受臀部发力最为明显的位置即可～
4.平板支撑式后抬腿
手臂位于肩部下方，与肩等宽，不要塌腰，收紧核心，抬腿时呼气，下放时吸气，胯部保持与地面平行不能外翻。
注意腿不用抬的太高，集中臀部发力感受腿上抬的刺激即可～
上面四个动作建议一组左右各3次，每次12～18个，隔天练习～主要是刺激臀大肌的！
更多问题可以关注后私信我～
每日更新，干货满满。【凯琳王katherine】
凯琳王Katherine
要想练出完美的臀部曲线，那就要借助专业的运动健身器械啦~
健身房的那些事儿~如视频：
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芸动汇
这个问题应该是女生问的，好的臀型，性感翘臀是让老公早点回家的重要资本，也能带来健康和自信。想要练出完美的臀型要搞清以下几点：
臀部的类型
女性的臀型大体分为以下几个类型
正方形（H型）
圆形（O型）
梨形（A型）
- 倒三角（V型）
从上图我们可以看O型就比较圆润，臀上部和下沿较为平衡，属于比较幸运的。
翘臀成因
适中的体脂率，良好的肌肉脂肪比列。总之呢紧致、丰满、圆润才会给人美的感受。
臀部肌肉的构成
黄色部分是臀大肌是臀部肌肉的主要部分，蓝色的是臀中肌，是臀部两侧的肌肉，横向运动的时候会用到。红色部分是臀小肌。
针对不同的臀型应该怎么训练
一，O型
O型应该改善臀部两侧，也就是臀中肌，饱满的臀中肌，加上O型臀本来就很圆润的臀型，会让臀部看起来更加饱满和立体，画龙点睛。
推荐动作
1.侧卧大腿外扩
建议组次数：3组，没组20次
2.保加利亚深蹲
推荐组次数：3组，每组次数10次（可适量哑铃负重）
二，H型
H型臀中肌薄弱，整体圆润度有很大的提升空间。
推荐动作
1.侧卧大腿外扩
推荐组次数：3组，每组20次（可以加弹力带增强刺激）
2.横向箭步蹲
推荐组次数：3组，每组15次。
三，V型
V型的臀上部比较丰满，但是臀部中下部分比较弱，整个臀部曲线没有过渡。需要提升臀大肌质量，让曲线得以沿升。
推荐动作
1.阿拉伯试深蹲（芭蕾深蹲）
推荐组次数：3组，每组20次
2.蛙式抬臀
推荐组次数：3组，每组15次
四，A型
A型臀，也称作蜜桃臀，腰细，臀大肌和臀中肌发展均匀，整体圆润，丰满，是几乎完美的臀型，但是还可以通过一些下肢训练来进一步提升臀部的紧致成都，让美臀看起来更加完美。
推荐动作
1.臀桥
推荐组数：3组，每组20次
2.跪姿后踢退
推荐组次数：3组，每组20次
好了就分享到这里，想要拥有完美的臀型必须保证体脂率和训练的多样化。希望你早日练出完美翘臀，颠倒众生！
