咘咘妞

你好，很高興為你解答“女生的體脂率如何快速有效的降低？”其實對於降低體脂率，並不是特別難，只要做好訓練，管理好自己的營養工程，很快就可降低體脂率，很多人體脂率降不下來，主要就是因為訓練沒有與營養相互結合好，減脂增肌必須要將訓練與營養相互完美的結合，如果搭配不好，就不會有太好的效果。關於你的情況體脂率練了7個月，還是降不下來，其實就是因為你沒有將訓練和營養結合好，所以才降不下來體脂率，看了一下你的目前情況，每天40分鐘的跑步30分鐘HIIT其實這個訓練強度以及完全可以達到減脂的效果，但是不知道在做這些訓練時有沒有做詳細的參數幾率，比如跑步你是慢跑還是快跑，跑步慢跑心率在150以下130以上是屬於有氧訓練，這樣訓練是可以完全達到減脂的效果，如果心率超過150則不屬於有氧訓練，

關於HIIT是一種高強度間歇性的訓練動作，最直白的說法其實HIIT就是介於有氧與無氧之間的一種訓練方式，所以在進行HIIT訓練時每次訓練中的60秒的時間理要將強度提升到最大，衝擊速度，，讓身體迅速消耗能量，休息20秒，再繼續以身體最強的衝擊速度進行訓練60秒後再休息20秒，所有動作都是以這種方式訓練，其實HIIT訓練每次訓練只要達到標準20分鐘就可以達到快速燃脂的效果。你既然做30分鐘，但從時間上已經是非常高的強度了，但是你卻沒有什麼效果，那麼就說明你的HIIT做不對，沒有達到以身體最高的速度完成訓練，那麼這樣的訓練就會使效果降低，影響訓練質量，所以你檢查一下自己目前訓練情況，是否達到了HIIT的訓練標準，其次就是檢查自己在跑步時的心率，如果你在慢跑時心率已經低於了130，那麼這樣的跑步對於減脂基本是沒有什麼效果的，當然心率也儘量不要超過150以上，所以跑步時你要帶上心率帶，隨時監控自己的心率。還有就是關於身體適應的因素，如果你已經練以同樣的訓練方式以及訓練強度練了7個月，那麼你的身體早就適應了這個訓練，如果身體適應了這個訓練計劃以後，那麼基本就沒什麼效果了，所以大家不管是增肌還是減脂都要經常的更換訓練計劃，按週期性的更換，訓練不是一種訓練一直訓練，是要經常變換的，避免身體適應。

最後就是關於你的飲食營養方面的了，你的飲食是完全不正確的，你說你不吃紅肉，那是完全不對的，減脂並不是不吃肉，而是不吃脂肪，瘦肉是蛋白質的主要來源，你減脂的時候也要保證蛋白質的正常攝入，你的體脂率不掉是因為你的碳水化合物攝入過量造成的，所謂的碳水化合物其實就是糖類化合物，像我們的主食，大米，小麥，土豆，以及各種穀物都是碳水的主要來源，如果你的碳水攝入高了，身體消耗不完就會轉化為脂肪儲存在體內，很多人經常錯誤認為減脂就是控制不吃肉，其實這是最錯誤的，減脂是要根據自己的運動代謝以及基礎代謝，攝入合理的碳水以及蛋白質，脂肪，合理科學的營養攝入再加上有效的訓練才能達到減脂效果，而你目前的情況一定是碳水攝入過量，所以減脂才沒有什麼效果。所以你要根據的自己的目前的體重來調整自己的蛋白質和碳水的攝入量，一般按照國人營養攝入標準，成年人的蛋白質攝入量是每天每公斤體重0.8-1.5克，你在減脂期間將蛋白質的攝入量控制在每公斤體重1克左右即可，那麼碳水攝入只要蛋白質攝入總量x2即可，也可以根據自己的訓練稍微適量的增加一些，碳水是身體的能量，如果碳水攝入不足，在訓練時容易出現頭暈身體無力。所以你根據自己的情況對比一下自己的碳水是不是攝入過量。

這組動作每天要堅持30分鐘的訓練

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

動作十

91健身

誠邀。

首先看下數據和問題：

問題：如何快速減脂

三個數據

1.七個月了

時間不算短，所以要重新審視下這個時間細節。

鍛鍊頻率是怎樣的，比如每週兩次持續了七個月，還是斷斷續續七個月？

2.跑步40分鐘+30分鐘hit

這個運動量對女生來說已經很強大了。

我們可以改變組合方式，比如

分四組

10分鐘跑步+8分鐘hit

10分鐘跑步+8分鐘hit

循環

3.體脂率26.7

結果確實不太理想

（這裡為了方便直觀瞭解體脂率，附上一張圖）

食物：雜糧和水果

這個食物搭配來講，應當還是要補j充一些優質蛋白質。

綜上所述，給樓主幾個針對建議：

• 1.要保證持續有規律的鍛鍊。
  
• 2.改變運動的組合方式
  ，每個月重新組合一次，因為身體有很強的適應力。
  
• 3.補充一些優質蛋白質，承受範圍內可以加入部分力量訓練，以提高燃脂效率。

希望有要幫助，願都擁有滿意的身材。

愛好健身的90後HR，歡迎交流，只為更壯，更強，更快。

麻辣小羊蝦

快速減脂對身體其實並不好，所以我講一下如何有效減脂吧～

首先26.7的體脂率確實不算低，但也算不上肥胖，如果你有進行長期有氧運動，不應該不掉體脂。

那麼問題應該出在你有氧運動的質量上。

什麼是有質量的有氧？

Hit來減脂因人而異，我就不多說了，不過如果題主每天能堅持跑步40分鐘，我建議題主看一下你在跑步時的心率，跑步的速度、坡度這些都沒有參考的必要，

飲食方面當然也很重要，但並不是只吃粗糧蔬菜就會瘦，會減體脂的。

調整飲食結構，形成熱量赤字才是減脂的關鍵

首先，任何食物都有熱量，如果你吃的多了，那麼你攝入的熱量自然就高。

那麼調整飲食結構就比較重要了，以題主吃的粗糧水果為例，如果你吃的是粗糧製作的食物，像玉米饅頭、高粱大餅這些，其實在製作的過程中就會有很多添加，那麼熱量也就會高。那麼我建議你可以換成吃一些地瓜（很多健身大神的愛，我也很喜歡）玉米之類的。

水果的話，不需要說太多，有些水果本身就很甜，熱量當然就高，題主可以自己研究。

我還需要說一點就是，肉類不是不可以吃，減脂過程中也是需要蛋白質攝入的，挑一些優質蛋白質就可以，例如雞胸肉、雞蛋、瘦牛肉。

最後，我說一些熱量赤字，重點！

簡單的說就是，你一天的攝入熱量低於你的消耗熱量，那麼不夠的那部分就是熱量赤字，而這部分熱量赤字就會從你的脂肪中扣。

理解這點，大家只需要算出自己的日常消耗，然後根據日常消耗來搭配自己的飲食就可以減脂啦～

潘大帥是一個玩減肥八年的老玩家了，不會騙你們的～

背背背背背背背

熟讀這本書就知道為什麼減脂減不下來。最主要要了解脂肪，可以看醫學本科教材第158頁。

關鍵字: 體脂率 健康 快速