邓凌毅
腹肌，男性代表性的肌肉之一。今天讲的腹肌锻炼你可以在任何地方做，需要的空间很小，你不需要任何器材，但是任然会让你精疲力竭。而这次训练的要求只有一个，那就是膝盖不要着地，如果着地了那么就算训练失败。所以这个计划只有成功和失败两个可能。
我们总共做五个动作，每个动作持续一分钟左右，一套动作下来只需要五分钟。而且每个动作都是平板支撑的变式，但是我们需要做的就是忘了你在做平板，而是用变式的动作来转移你的注意力，达到更好的腹肌锻炼效果。话不多说来看一下具体是哪五个动作。
第一个动作是跷跷板式，我们先做出平板支撑的动作。计时开始后我们先将身体向前顶，带动你的脚尖。然后再恢复至大臂垂直于地面的状态，然后再尽可能的抬起臀部，在慢慢放下。
第二动作是平板转体。我们的手部仍然支撑着身体不要动，然后用腿部的力量轻微跳起，然后略微提臀的向前收腿达到挤压腹肌的目的。注意位于下身在跳起落地时是侧着的，所以位于下面的腿要更向前抬起，之后再跳起恢复至原状。
第三个动作是平板摸同侧小腿。前面两个动作时依靠下身的运动来锻炼腹部，而这个动作则是依靠上身的运动来带动腹部。注意做抬起一侧的手臂是保持好平衡，然后去摸同侧的小腿的胫骨中部的位置，之后再恢复至原状再去摸另一侧。
第四个动作则是上下身的联动来锻炼呢腹肌，叫做平板摸对侧脚尖。我们要注意抬手抬脚时的平衡避免摔倒，毕竟前面说了膝盖触地就是失败。如果你的柔韧性不够那么可以只摸到脚踝的部位，重要的是动作的完整性。
最后一个动作就是我们最熟悉的平板支撑了，做完上面四个动作你的腹肌应该已经酸痛的不行了，这时候你能做的只有咬牙坚持，千万不要塌腰，这样子很容易损伤腰椎。
当然这套训练法有些严格也有点困难，所以起初你不必在意自己能不能做完，而是自己尽力能做多少，然后看到自己的进步。当然注意每次做的时候记录时间看看自己锻炼的时间有没有稍微延长，哪怕是一秒也是进步。
但是这套五分钟训练法的好处就是强度大，对于场地的限制小，没有器械要求，短时间内就能把刺激的效果达到极限，对于缺乏实践锻炼的人来说是很好的选择。不要犹豫了，块动起来吧。
跑者人生
题主你好，其实想要快速练成腹肌，首先就要会做有效动作，只有动作做对了，才能最快的达到你想要的目标。
女孩子的审美总是在变化，从痴迷邪魅阴柔，到迷恋韩国白嫩小生，再到如今对“吴彦祖式”帅气无可自拔，要想俘获女孩子的芳心，就要朝着她们喜欢的方向努力，她们喜欢健硕的型男，那你就去健身，练就8块腹肌，还愁找不到姑娘吗？跟着下面的动作训练，让你魅力爆棚，吸引更多异性目光！
第一个动作：伸腿卷腹
仰卧平躺于地垫上，双腿伸直，脚部放松不要用力，双手伸直，手掌张开，双手双腿同步靠拢，双手触碰到腿部即可，通过这个动作带动腹部卷曲，进行卷腹训练，卷腹时双手尽力向上，训练效果更好，每组30次，2组即可。
第二个动作：太空侧身蹬车
仰卧躺于地垫上，双手合手抱于脑后，脑袋抬起，双腿呈蹬车动作，动作幅度打开拉大，上半身随腿部蹬车动作向左右半旋，感受腹部的酸累感，每组20次，3组即可，每组之间可进行短暂休息，按摩放松腹部，以免腹部肌肉长时间处于紧张状态。
第三个动作：俄罗斯半旋
双腿屈膝并拢，脚跟着地，臀部坐于地面，上半身背部挺直向后倾斜，与地面呈45度角，双臂微微弯曲，双手合叠，上身向左右两侧半旋，注意速度不要过快，身体保持平衡，每组20次，2组即可。
第四个动作：伸腿抬臀
仰卧于地面，肩部抬起不要触碰地面，双臂自然放于身体两侧，双腿伸直与上半身呈90度角抬起，脚部绷紧，臀部抬起尽力向上做伸展动作，将臀部和后腰向空中送的感觉，用腹部的力量支撑下半身运动，每次可以坚持3秒，每组15个，2组即可。
第五个动作：俯卧外旋登山跑
双臂弯曲，小臂支撑于地面，双腿向后伸直，前脚掌着地，背部，臀部，腿部保持一条直线，腿部坐登山姿势，注意腿部抬起弯曲时外旋，大腿与身体垂直尽力向身体上方抬，，不必追求速度，每个动作力图做到标准到位，每组20次，2组即可。
第六个动作：直腿两侧旋转
同样仰卧躺于地面，双腿并拢向空中伸直，双臂打开放于身体两侧保持平衡，用腹部的力量带动双腿向左右两侧旋转，旋转至与地面呈20度角即可，每组20次，2组即可。
以上动作对于初学者来说恰恰合适，经常健身的朋友可以适度提高难度系数，坚持一个月，健身和不健身，结果就是不一样哦！
最后，我们祝愿每一个阅读者，都能早日练出整齐性感的腹肌，把自己的魅力值迅速提升起来！
由恒健身
我是13岁，174
，从12岁开始健身的。我的建议就是一周去三次健身房（一次两小时，综合运动），然后使劲吃肉。
