-安小彡-
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
瘦腿，还是美腿！
瘦腿，什么都别吃！饿着就好！
美腿，训练伸展饮食每个都要注意！
关于训练！
等一下，我估计这个问题应该是女孩子问的！
很多女孩子都不想练习股四头肌！大腿前侧肌肉保护膝盖的呢！特别是年龄大了，全靠腿部肌肉支撑！
所以腿部肌肉训练是非常重要的！
当然训练完，一定要注意拉伸！
按摩和拉伸是视觉看上去瘦的关键步骤！
其次就是饮食，训练能不能起到塑形的效果就是饮食了！如果宝宝是在不想长肌肉，饮食上蛋白质含量正常饮食就好，若你也要维秘的美腿，蛋白质就不能少，每天都要吃肉肉哦！
还有很多美容专家说敲胆经！我不知道有没有用，不过胆经这个位置是我们髂胫束，多敲敲没坏处！美容院也有专门放松腿部的按摩手法，你可以去感受，不过要瘦，还是得消耗！
每个人腿不一样，关于每个类型的对应措施？看看这个链接：
https://www.wukong.com/answer/6548589230237417742/?iid=31805672797&app=wenda&share_ansid=6548589230237417742
还有一些宝宝静脉曲张或者水肿，瑜伽老师推荐靠墙倒箭式！
多泡泡热水了脚也是一样有好处的！更多健身干货，请大家关注我们！
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陈妍希晒出近照，并发文称：“小助手加鸡腿时间。”看看照片海豹君也是懂了，原来辣妈陈妍希脸蛋看起来圆圆的超可爱，结果人家的腿可细着呢！
是不是有一种被骗的感觉？海豹君照照镜子以为脸小腿会细，但是并没有，而女明星明明都是可爱的嘟嘟脸，怎么偏偏小腿还这么细呢？而且再翻翻看陈妍希以往照片，这身材真的没的说。
你还以为人家是小龙女时期的“包子脸”？人家可是拿下了剧中的杨过——“天涯四少”之一的陈晓、身材爆好的国民初恋哦！
这一双美腿玲珑轻佻，娃娃脸搭配窈窕有致的身材轻松就上演了一出“宅男杀”！而且除了陈妍希，这些女明星们也是用嘟嘟脸“骗”了不少观众的纤细小腿身材苗条的女明星哦！
国民妹妹宋祖儿，同样不是蛇精脸，可爱的脸蛋也是让人想不到她拥有纤细的小腿吧！
我们的无敌少女娃娃脸阿Sa，穿上网袜和高跟，小腿线条凸显出来后更是性感的不要不要的~
还有和霸道总裁恋爱的谭松韵，笑起来就像洋娃娃一样，没想到也拥有纤细的小腿呢！
最后的最后，当然还有我们的赵丽颖啦！看了《楚乔传》的各位一定对她纤瘦的身板和小腿印象深刻吧，别看我们长了张娃娃脸，可是我们的小腿可细着呢！
看到这你是不是迷惑了，为什么人家有娃娃脸，小腿还那么细？而你怎么减肥不吃饭，甚至胸都变小了，小腿还没瘦，其实这是方法弄错了哦！
现在就跟海豹君干了这碗干货瘦腿秘籍吧！坚持就是胜利哦！看看上图女团的纤长美腿，难道你不想要吗？
1、侧踢腿
直立站立，双手叉腰，右腿做侧踢腿动作两下，左腿重复此动作。
重复此组动作三分钟，这个动作可以帮助你锻炼平衡能力以及核心力量，和大腿内外侧肌肉、小腿、踝关节。
2、弓箭步
张开双臂与肩同宽，做马步姿势，然后向一侧转身做弓步，膝盖要达到90度弯。另一侧重复此动作。
重复此组动作三分钟，这个动作可以帮助建立核心力量，并加强臀部和腿部脂肪燃烧。
3、侧蹲步
用左腿踩住拉力带然后用双手攥住拉力带，右腿向左后方弯曲，同时手臂自然向左用力。
重复此动作三分钟，这个动作可以帮助你提高平衡能力并拉伸腿筋，有提升小腿线条的作用哦~
4、冲刺踢腿
用左腿踩住拉力带，用双手拽住拉力带。然后右腿向后屈膝蹲下再起里将右腿向后踢。
重复此动作三分钟，这个动作可以帮助你锻炼双臂力量和臀部力量。
5、侧腿伸展
跪在瑜伽垫上，伸直右腿。双手拽住弹力带并伸展开，右手贴在地上，开始抬腿。
重复此动作两分钟，这个动作可以帮助你锻炼腿部线条和腿部的核心力量。
10分钟纤瘦小腿速成版：
一共由六个简单有效的动作构成，每个动作10个为一组，重复2-3组，做完之后建议童鞋们再做几个拉伸运动，让身体更好地舒展开~
收紧核心肌肉原地踮脚，保持身体平稳，重复三组。
坐在沙发上，双脚分开，手握哑铃搁置在膝盖上，重复原地踮脚的动作。
左右腿分别交替弓步下蹲拉伸，核心肌肉收紧。
上半身向下弯曲，一条腿弯曲一条腿向前脚尖拱起向下压，左右交替。
双腿并拢前后跳跃，坚持30秒。
下蹲左腿向右后方迈出一大步，然后跳跃右腿重复同样动作，同样30秒。
双腿分开宽于肩膀然后下蹲，起身时脚尖踮起站立，坚持60秒。
你学会了吗？
那就把小腿速速练起来吧！拥有完美身材才是王道啊！海豹君就帮你到这喽~
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你的腿粗是哪种类型？知道了才能瘦下来啊！
现在越来越多的人不再迷信筷子和排骨的身材，
而是通过健康的饮食和健身来保持身材。
不过对于亚洲女性来说腿部和臀部的脂肪堆积一直是个大难题，
那么你知道其实腿粗也是分类型的吗？怪不得我一直瘦不下去呢！
粗腿的类型
水肿型
水肿型的腿部最大的一个表现就是按下去会泛白出坑，
并且回弹速度越慢说明水肿程度越厉害。
通常这种女孩子的生活习惯就是久坐不动，
身体也比较虚弱，还会有循环不畅、血液不畅的症状。
改善要点：
从饮食和调理方面改善体湿、虚的症状，
少吃多盐分的食物。保持有频率的运动。
经络不通型
这种类型的腿部，表现是敲击大腿外侧会有明显疼痛感，
并且腿部肌肉僵硬有结块感，按摩小腿会有明显疼痛感。
小腿肚较大，脚腕较细。
腿内侧赘肉多，容易磨裤子。
改善要点：
可以通过一些按摩和理疗的手法，
在久坐不动时多多按摩和敲大腿部。
脂肪型
就是俗称的肥胖型，某些部位比较柔软，
小腿肚等部分则比较硬。有时也属于混合型腿粗。
肌肉型
通常是经常健身后停止锻炼了造成，也常见于运动员退役后。
这类人是因为肌肉外脂肪层过厚，
会显得比没有练过的人更加粗壮。
改善要点：
也可以恢复一些健身强度来重塑体型。
松弛型
这种类型通常出现在年纪比较大的人身上，
或者是通过不正当减肥导致全身皮肤松弛的人群。
这类人群的表现是皮肤和肌肉都非常松弛，传说中的干瘪耷拉的状态。
改善要点：
不要通过不正当的方式减肥，这种情况通常只能用运动来恢复紧致。
更恐怖的是，有些人还是复合型腿粗，就是楼上的症状占了两条以上！
这些腿粗你该怎么办？
首先，要矫正的就是骨盆前倾的问题。
骨盆前倾会导致腿越来越粗，并且大腿前方的肉越来越鼓！
1/ 仰卧屈膝身体放松，
让骨盆保持中立位，
这个姿势保持两分钟。
2/ 然后微微抬起下臀部，
保持这个姿势两分钟。
3/ 随后重复步骤1两分钟。
4/ 大腿内侧牵拉
屈膝双脚相对，
然后慢慢躺下，手臂和身体放松。
5/ 双手放在脑后保持这个姿势。
这两个动作做五分钟。
6/ 夹笔臀桥
膝盖并拢中间夹一根笔，
双臂伸直放于地面，然后做臀桥。
这个动作一分钟，做四组。
关于腿的人体美学
膝盖到臀部长约身体的四分之一，
正面大腿根部约为一个头宽，
并且整体是形状流畅匀称的状态。
在解决体态问题后，
你可以进行一些有效的腿部训练，
比如八步瘦腿法：
1/ 平趴在瑜伽垫上，
一侧手臂和另一侧腿部伸直，向上抬，
然后另一侧重复此动作。
2/ 躺着登山车，你们都会啦！
3/ 双手握哑铃，
单腿向后踢同时身体前倾曲臂提哑铃。
4/ 双手握哑铃，向后箭步蹲。
注意大腿小腿间呈90度角。
5/ 深蹲屈腿跳，双手握于胸前。
6/ 双手握哑铃，双腿打开比肩略宽。
身体向前倾，直到哑铃碰到地面。
7/ 自然站立，双腿打开比肩部略宽。
曲腿深蹲，双手握哑铃顺着惯性向上举过头顶。
8/ 双手握住哑铃，侧跨步，
扭动腰部身体向同侧转。
希望你（wo）早日改善腿粗的问题，
走进自己的美腿时代！
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hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。
最近我喜欢用泡沫轴滚动，每天做几分钟，效果非常赞啊！再分享泡沫轴如何滚动腿部前后内外肌肉时，因为它的动作都是较全身性结合支撑的，所以大家先要做好手肘正侧面平板支撑。大概各保持30秒钟左右。保持时可以结合意念训练效果更赞，持续默念“收阴收阴收阴”，也就是大腿内侧根部骨盆底肌的收缩。
谢谢收看，分享到这，请继续关注：
@Sherry谢丽蓉 玩美“有钱有趣有身材”
Sherry谢丽蓉
我带来一套瘦腿健身操，希望能帮助爱美的mm们~~
我们久坐就会造成粗腿，为此着重下半身的锻炼，促进血液循环，有助于瘦腿、消水肿。
1、拜大哥式：
向后迈步45度；
上半身直立；
另一条腿超前；
2、站姿两头起：
收住腹部核心；
腰部参与发力；
后方的腿保持平衡；
3、侧卧举腿：
上半身放松；
腿部抬高；
4、最后拉伸：
最后挽住大腿拉伸；
贡一
先说方法，然后在详细解释
1.使用泡沫轴进行腿部放松-这是开设臀腿塑形班以来见效最快的方法
2.练臀练腹-臀翘显腿长
3.提升小腿深层肌肉的力量-理论上常被提及，但没有见过具体的实证
先说原因
天生腿粗
这样的用户最近几年我只见过一个典型案例，上身可以看到腹肌，双腿却粗壮的不行。面对这种情况，其实我们能做的不多，见效快的就是合理的搭配穿衣，毕竟上半身很瘦，在穿衣方面还是有不少的选择的。
判断是否天生腿粗的方法也很简单：
看父母和父母的父母是否有这种情况
臀部无力，双腿粗壮
不知道你有没有发现一个规律，一般腿粗的人都相对屁股小，人体的下半身，发力的核心位置是臀部，臀部发力，双腿转化臀部发出来的力量产生行动，但因为各种原因，臀部无法发力，这时候，双腿就只能自力更生了。
肌肉使用的越多刺激的越多，围度越大，你双腿发力过多，自然，双腿的围度也就更大了。
这里双腿上很明显不是脂肪，而是肌肉，是粗壮的肌肉增加了你双腿的围度。
处理方法主要是我上面提到的第一点和第二点
让臀部开始发力，把双腿降级为从属的位置，减少发力，主要工作变成打配合，双腿肌肉受到的刺激变小，那么围度自然会降下来。
之所以强烈建议使用泡沫轴，是因为泡沫轴能够很好的放松肌肉，这种放松不是简单的拉伸可以实现的。只有使用泡沫轴放松之后，才能更好的减少双腿发力，让臀部主动发力。
如何只练臀不练腿？
主要考虑那些只有髋关节参与的动作，主要是两大类：
髋伸展的动作：仰卧顶髋、跪姿蹬腿、器械腿后蹬。
髋外展动作：蚌式及各种蚌式的变化动作
使用以上方法，一定要在开始的时候测量双腿和臀部的围度，特别是使用了泡沫轴之后，每周测量一次围度变化，从以往开班的经验来看，基本上每周都会有变化，变化多少依你的双腿围度和努力程度决定。
着重强调一点：一定要用泡沫轴仔仔细细的滚双腿每一块肌肉，因为每个人的腿型不一样，不平衡的肌肉也不一样，使用全腿放松的方式相当于覆盖了绝大部分的可能性。
脂肪型腿
每个人的脂肪分布有自己的特点，如果你是明显的脂肪分布在下肢，只能踏踏实实的进行减肥。脂肪是不能局部减少的。
就别脂肪天天练习深蹲来减腿上的脂肪了，除了把腿越练越粗，没什么效果。
不确定的小腿理论
另外还有一种说法，就是小腿粗壮是因为小腿深层肌肉太弱，于是小腿外部的大肌肉需要更多的帮助发力，这样和上面的肌肉越用越大的理论一样，小腿肌肉就会变大。
确实，可以用这个说法来解释小腿粗壮。
那么反过来如果进行改善，就需要进行小腿的平衡练习，强化小腿深层肌肉（单腿站立、平衡板练习、半球站立练习），小腿深层肌肉变强，外部肌肉不需要协助，用的少了，自然小腿围度就下来了。
对我个人来说，没有见过这样的成功案例，只是不停地听到这个理论，所以不确定这么做是否真的有效。
但那么多连理论都不靠谱的方法都有人尝试，这个靠谱的理论推导，实践一下未尝不可。
以上主要说的是理论和经验，至于具体怎么操作，一篇文章肯定不可能说全，我们说到练臀有效，那你去想方设法找到练习臀部的动作去练就好了，说到泡沫轴滚退，你去买好泡沫轴去找各种泡沫轴的视频跟着学习就好了………………我从自己的角度打开一扇门，你可千万别当成这就是世界。
James振龙减脂
姿态对了，腿会越走越细，臀部会越来越翘，下腹部也会越来越瘦。但如果姿态不对的话。腿会越走越粗，尤其是大腿前侧，外侧，小腿后侧。臀部扁平无力。下腹脂肪堆积。也就是应该长到臀部的肌肉，长在了大腿和小腿上。
另外说一个题外话，去年有个女生找我训练，原因是觉得小腿太粗了。打过瘦腿针，瘦腿针就是放松肥大的肌肉。但是3个月后效果就消失了，因为平常的习惯姿态不变，最后腿型就会回来。但是瘦腿针不能总打，所以改变姿态才是最重要的。
左边的图片就是膝盖超伸的状态，右图是正常状态。从骨骼上来看是这个样的
左侧是膝盖超伸，右侧是正常的位置。看起来只是姿势不同，但我们现在一起来试试，这两种站立时会有什么不同感受。
张展晖
夏天穿吊带小短裙的日子到啦，你的小粗腿快遮不住啦！所以今天人美心善的小蘑菇带来美腿大法，快来学习一下吧👇1
饮食调整
日常要清淡低盐饮食，降低盐分的摄入，不仅可以减轻腿部肿胀的情况，也能有效预防高血压。同时要保证饮水适量，小口慢喝。每天1500ml水分，夜间饮水不要太多，保持200-300ml，小口慢喝。
平时可以多吃一些有排水、利尿的天然食物，如：香蕉、冬瓜、萝卜、西瓜、黄瓜、白菜、橘子、芹菜、绿豆、赤豆、薏米等。如果是寒湿体质就不要吃薏米了，可以用茯苓代替。推荐大家一个食疗方子：薏米（或者茯苓），红豆，芡实，莲子等量一起熬煮成像杂粮粥一样，每天早晚一小碗，能慢慢祛除部分水肿，感兴趣的宝宝们可以试试哦～
2
按摩瘦腿
人体下肢静脉是没有静脉瓣的，在人体站立的时候血液受到重力作用就有蓄积在小腿、足部等趋势，就像一根没有水阀的细管子，想想就知道从下往上流要克服重力，有点难度啊，下面的细胞啊肌肉啊代谢产生的水分比较难排出，所以这也是为什么小腿特别容易肿且不容易瘦的原因之一。
当你白天站了一天的时候或者久坐不动的时候，下肢就变粗了…这也是为什么有些人年纪大了就会得下肢静脉曲张。按摩可以像一个外来助力一样，把血管一挤一挤的从而起到提升血流速度，加快排出水分的作用。但是按摩一定要找对方法哦～
Step 1：通淋巴
先按一按淋巴的位置，即是大腿上的倒三角两侧、膝部关节、内外脚踝的凹陷位，开通淋巴的穴位，以便其后能顺利推走废物。
Step 2：按小腿
先从脚踝向上推至膝盖后部的淋巴穴位，力度由轻至大的不停按压，最后再大力推拿4-5次。
Step 3：按摩大腿
双手包着大腿，由下至上揉搓内外侧的筋位，尤其是最容易忽略的大腿后侧，很多橘皮纹都是出现在那里！然后再慢慢推上倒三角的两旁。
3
运动+拉伸
如果说按摩像是挤压器促进血液流动，那么运动就像是一个水泵，可以持久的快速的排出腿部水肿，因为运动可以带动腿部肌肉，锻炼腿部肌肉，让腿部肌肉像个小马达一样持久运作。
很多宝宝又会问：会不会锻炼成肌肉腿啊啊啊？？
小蘑菇又有来辟谣了
首先女生没有那么容易长肌肉，其次大多数女生觉得跑完步或者锻炼完腿粗了，是因为运动完的肌肉充血和拉伸不到位，总之，只要拉伸到位，根本不用怕腿变粗～持续运动后只会越来越细哦～～～
瘦腿大法
把以下每个动作一天做2组，每组10次，一个月下来效果可绝对会刚杠杠的哦～～
动作一：单腿单手同步抬起运动
动作二：单腿翘起运动
动作三：人平躺，双腿交替抬起运动
动作四：双手支撑，单腿运动
动作五：双手平行，单踢腿
动作六：双手举起，同时双腿做弓字步
动作七：身体侧卧，单手向头部，单腿抬起
动作八：身体侧卧，双手支撑，做大幅度夸腿运动
动作九：身体朝下，半跪式后踢腿。
4
瘦腿神器
其实多少年来，我们一直活在紧身裤的谎言里。别不信，实际上除了筷子腿的姑娘，所有贴身的裤子非但不会令你双腿纤细，还会毫不保留地暴露腿部的缺陷！
SO：事实上能真正让双腿纤细修长的是西装裤，因为硬朗的剪裁以及中间熨烫的直线，它能无时不刻地将双腿修饰成笔直的线条！
▲ 非常会穿并且也非常喜欢穿西装裤的法国《VOGUE》主编Emmanuelle Alt，法国女人总是轻轻松松地引领时髦！
西装裤
经典黑色
基本上，所有人在选择西装裤的首选颜色必须是黑色，除了保险外，更重要的时候它适合很多场合！
▲ 这个季节用它搭配简约的衬衫最适合不过，穿上高跟鞋可以去谈生意，穿双帆布鞋可以去约会。
清爽灰色
除了热门基础款黑色外，灰色系想必也是前三的选择吧，灰色有时候会没有黑色来得那么沉重，它亦正式同样也迎合时髦。
▲ 灰色x运动鞋x毛衣，秋天穿舒服又时髦，深色系是深秋及初冬的配色。
当然南方的姑娘们用T恤和衬衫搭配灰色西装裤也是相当有文艺范的。
热情彩色
满大街都是乌压压一片，想出类拔萃来条有彩色系的西装裤就可以，红色系有气场也很霸气，显得高级又优雅。
粉色系也不是只适合嗲妹子，看看时尚博主的示范，这几身樱花粉色Look明明简约时髦又清爽到爆。
以上的瘦腿秘诀你学会了吗？
你腿型不好吗？
记住我有西装裤啊！
关注我的账号，有什么穿搭问题都可以和小蘑菇叨一叨哦～
蘑菇街
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小百姓36
有多少人为“小腿粗”这个影响美感的毛病烦恼过？
又有多少人迷惑于“瘦小腿就运动啊”和“越练越粗”这两种观念在心中纠结，不知道该如何下手？
其实刚开始运动的人都会经历，好像练两下腿没细就算了还变粗！！
搞毛啊！
其实这是肌肉局部摩擦之后产生的充血，这种现象一般发生在很少运动并突然开始运动的小伙伴们身上，一段时间后充血情况就会改善，这不是胖，放一百万个心吧！
要让腿变得好看，必须要先了解自己的腿为什么粗，腿粗普遍分为三种类型：肌肉型、脂肪型、浮肿型。而绝大部分的人都是属于后两者腿形，今天火辣君就给大家细细道来如何瘦：
水肿腿：你粗的可能是假腿
关键字＃按压小腿会有下陷＃
后两种
水肿的原因有很多，而大部分都跟内分泌和生活习惯有关，比如淋巴失调、肾脏原因、久坐、饮食口味过重等，国内饮食习惯比较重口，所以妹子们特别容易不知不觉中变成水肿腿。
还好，这一类其实最好改善，除了避免久坐、久站（隔段时间就拉伸放松下），也要在饮食上避免高糖、高盐、凉饮料。
没有了过高的盐分、糖分，多喝水、保持运动习惯、适度按摩，从而改善身体内循环和代谢，就能够逐渐改善。
安利一下火辣课程
火辣君也建议大家从最简单的食物入手，当然要挑减脂消水肿的食物吃。比如说花椰菜、芹菜、玉米须...
也可以多吃豆类食品，从健身角度来说，豆类是健康粗粮，也是淀粉类中丰富的蛋白质来源，而其中红豆、绿豆、薏仁更是身体的排水利器。
脂肪：迈开腿是唯一的解
关键字＃捏起来松＃、＃脂肪层厚＃
其实这个意思就是全身脂肪含量都还处在较高水平，缺乏运动、饮食结构不够好，导致肥胖，小腿也堆积了不少脂肪。
对于这个类型，关键还是减脂。多做全身性的训练比如登山、跳绳、HIIT、硬拉等，控制好饮食（减少脂肪、增加膳食纤维和优质蛋白），小腿围才会和全身脂肪一起减少。
提醒一下，脂肪腿的话就算做再多空中踩脚踏车这种针对腿部的运动，也是不会有太多帮助的。
肌肉腿：腿粗界的大 Boss
关键字＃长期训练＃、＃运动习惯＃
大家看清楚了，这才是真正的肌肉型小腿，一般走路走多了而感觉到“硬实、充血”那也真的只是一种感觉，和肌肉量未必相关。
由于健美竞技需要，有极少部分的人群需要训练出较强的小腿肌肉（腓肠肌），所以，要规避小腿肌肉发达就少做负重的提踵，也不要做太多冲刺类型的高强度无氧，可以选择注重耐力的快走、慢跑、游泳等。
女孩子尽可能少穿高跟鞋，比如说火辣君以前举过的例子，让小粗腿变粗细长直的周冬雨，私底下没有活动的时候，她从来都不穿高跟鞋，用舒适的平底鞋放松小腿肌肉。
瘦腿后 VS 瘦腿前
除此之外，在运动前后都要好好拉伸肌肉，平常也可以借助泡沫轴来解放集结成一团的腿部肌肉。
不论哪一种的训练，都要注重运动、久站、长期走路后的拉伸，最后火辣君再补上一个民间疗法－－泡脚！
脚离人体的心脏最远，但负担最重，所以最容易导致血液循环不好，我们的大腿、小腿肿胀通常都是由血液循环不通导致的，不论是哪种类型的腿粗，泡脚是让双腿放松的好方法之一。
记得定期拉伸－运动－按摩－泡脚，饮食也稍稍注意一下不要太过放纵，你们觉得顽固不可能瘦下来的大粗腿，也能变成细长直。重点只有两个字：坚！持！今天就说到这儿，下课！
