整個4月無疑是馬拉松月，眾多比賽扎推舉行，跑友的狂歡正在上演，隨著五月的來臨，仍然會有大量馬拉松賽事上演。然而一個重要的、影響跑友安全完賽的問題將不得不提上議事日常——那就是溫度。
雖然五月在許多人眼裡是美好的季節，不冷不熱，20多度，非常適合旅行和戶外活動，但對於跑馬來說，這個溫度說實話有點高了。昨天舉行的國際金標賽事——揚州半馬以及上海半馬無疑驗證了這一點，一些跑者在比賽中出現虛脫、暈厥，所幸經過及時搶救，並無大礙。
揚馬現場跑友倒地接受搶救的畫面
朋友圈瘋傳上馬熱暈20多人
一、馬拉松比賽的最適溫度說出來你恐怕不相信
眾所周知，良好的訓練、正確的飲食、充足的睡眠是你實現PB的基礎，但一項對過去20年超過900場馬拉松比賽，包括紐約、倫敦、芝加哥、波士頓、柏林等馬拉松的研究卻揭示了決定你完賽時間的另外一個重要因素：溫度。
這項研究顯示取得最優異成績的溫度是40華氏度，約4攝氏度（溼度數據不詳），是不是覺得太低了，沒錯，就是4度，而如果同一地點的馬拉松比賽時的溫度上升至61華氏度，約合16攝氏度，最優異成績延長了12.5分鐘，而在我們眼裡，16度是最適合跑馬的溫度，但研究結果就是如此。
如果溫度從40華氏度（4攝氏度）上升書50華氏度（10攝氏度），大眾選手完賽時間平均只延長了5分鐘，基本可以認為影響很小，但如果從40華氏度（4攝氏度）上升至70華氏度（21攝氏度），則完賽時間平均增加了19分鐘，如果上升至80華氏度（27攝氏度），則完賽成績平均增加了33分鐘。
溫度不僅對大眾選手影響很大，對專業選手同樣影響不小，對運動員的研究顯示，如果溫度從40華氏度上升為50華氏度，對於專業選手影響很小， 但如果溫度上升至60華氏度（16度），完賽時間延長3分鐘，如果溫度上升至70華氏度，則完賽時間延長4分鐘。
不同溫度溼度運動風險
這樣看來，最合適的馬拉松比賽氣溫大約是6～8度左右，10~15度以內都是不錯的，超過15度其實就已經相當熱了，超過20度，比賽成績就會明顯下降。
有人會說，會不會馬拉松比賽最適溫度太低，2018年波士頓馬拉松黑人居然沒有能跑過日本人川內優輝，因為當天比賽氣溫很低，只有五、六度，不是說幾度是最適合跑馬的溫度嗎？這跟波士頓馬拉松賽當天天氣有關，當天颳著風還下著很大的雨，風和雨水會迅速帶走運動員散發的熱量，從而導致黑人選手集體表現不佳，也即黑人選手不適應在寒冷天氣伴隨下雨的比賽，而如果換作另外一個陽光明媚的低溫天，也許川內優輝就不會有機會了。
這也說明，溫度只是構成氣候的條件之一，最適合跑步的氣候還包括溼度、風速等因素。國際上採用通常採用WBGT（溼球黑球溫度指數）應用於馬拉松比賽，提醒跑者關注氣象因素，溼球黑球溫度指數會綜合溫度、太陽照射、溼度和風速等因素，給出跑馬安全提醒。
同樣剛剛結束的倫敦馬拉松，雖然溫度只有20多度，卻已經是倫敦馬拉松110年曆史上的最高溫度了，更坑的是，倫敦馬發槍時間是早上10點，比賽幾乎在最熱的10點至下午2點之間舉行，同樣很多中國跑友反映熱到不行。
二、為什麼說20多度的體感舒適溫度對於跑馬來說其實很熱
17~25度的溫度從身體感覺來說，是相當舒適的，春暖花開的季節無疑是一年當中最美好的季節，但這指的是人體在處於安靜狀態下的舒適體溫，對於跑馬這樣的長時間大強度劇烈運動來說，20多度的溫度其實是明顯偏熱了。因為跑步時，身體產熱量是安靜時的8~12倍，甚至更高，所以只要你跑起來，就會感覺到相當熱，而在5~10度的溫度下，你靜止不動穿得又少，你當然會感覺到冷，但如果跑起來，就絲毫不會感到冷，並且產熱與散熱平衡，這個溫度下你跑步會感覺很舒服。
昨天揚馬、上海半馬等多場比賽都有跑友被熱暈，這兩場比賽的特點都是絕對溫度達到20多度，看似溫度不高，但空氣溼度很大，從而導致部分跑友不適應，推測很有可能就是發生了輕症中暑？根據澳大利亞運動醫學會的中暑風險分級，溫度達到20-25度，其實就會有低到中度的中暑風險。也就是說：高溫不一定是中暑發生的必要條件，而疲勞、體質弱、穿著服裝過緊也是引發中暑的常見原因。
中暑發生風險
三、5月還有諸多比賽，貌似不熱的季節跑馬如何預防虛脫
1、不要看比賽當天最低溫度，而要看最高溫度
我們看一下比賽當天的天氣預報最低溫度往往都只有10度左右，很多跑友甚至覺得早上很冷，多穿點，殊不知春秋季晝夜溫度大，出太陽後，很快就會升溫到20多度。如果穿太多跑馬，比賽開始後你會感覺悶熱不堪。正確的做法是：如果早上冷，你可以多穿點，但比賽開始前，你應該及時脫掉多餘的衣褲，裝進賽包寄存。
2、別穿太多高級裝備，越簡單越清涼越好
壓縮裝備的流行讓很多跑友覺得壓縮衣褲穿上去有如神助，其實壓縮裝備沒那麼神奇，如果真有什麼提高能力，預防疲勞的神奇功效，為什麼黑人選手不穿壓縮裝備呢？這個季節跑馬時，穿太多壓縮衣和壓縮褲，最大問題就是影響散熱，短褲、短袖、背心就夠了，如果一定要穿壓縮裝備，最多也就是壓縮襪或者壓縮腿套。
3、帽子和墨鏡會很實用
如果當天出太陽，一定要重視太陽光過於強烈的問題，這不僅會導致體溫更容易升高，也容易使得視線受到一定程度影響。這時，一頂帽子和一副墨鏡可以有效遮陽，對於預防前述重症中暑的一種類型——日射病是很有幫助的。當然，如果豔陽高照，一件淺色衣服也會比深色衣服更有利，這都屬於常識範疇。
4、學會使用降溫海綿
很多跑者經過補給站時只知道補水，通常補給站還會提供降溫海綿，沾滿水的海綿是天熱跑馬時的重要降溫工具，你不能不知道如何使用。拿起一塊海綿，用海綿塗抹面部、頸部、肩膀和腋下，這些部位是血流量很大的部位，用降溫海綿塗抹這些部位可以發揮水蒸發所帶來的顯著降溫效果，改善身體不適。
5、逢補給站必進，及時補水補鹽
對於多數大眾選手而言，遇到補給站點應當逢站必進，但每次不應當喝太多，每次喝水或者喝運動飲料200-300ml，大約2/3紙杯或者1紙杯，少量多次。在跑馬第一個小時，可以只喝白水。比賽開始1小時後，這時出汗量大，鹽分也產生明顯丟失，這時為了維持電解質平衡，必須補充電解質，首選運動飲料。當然，鹽丸、能量膠、食物也含有鹽分，它們也是補鹽的重要渠道。可以每隔8~10公里補充一包能量膠和1~2粒鹽丸。
6、加強訓練，提高對熱的適應能力是預防中暑的根本
事實上，人是具有很強適應能力的，對於熱的適應能力我們稱為熱習服，跑者如果已經報名參加了5月份以後的馬拉松賽，就要提前做好準備，比如可以嘗試在中午最熱的時候跑步，而非一定是早上或者傍晚跑步。此外，加強跑步訓練，提高體能儲備，也是預防中暑的根本所在。
四、結語
馬拉松比賽的最適溫度是5~15度，超過15度，其實就會影響PB，超過20度，跑馬就會感覺很熱，如果能力不夠，訓練不足，就容易導致虛脫和不適。提醒5月還要參加比賽的跑者一定要重視溫度問題，如果當天最高溫度超過20度，就要制訂合適的比賽策略和防暑降溫措施，同時降低對於取得優異成績的預期，不要蠻幹。
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