硬拉的受歡迎程度一點不輸臥推和深蹲，硬拉練得好，可以幫助俯身划船、壺鈴單擺、體前屈和其他需要屈髖的動作中保持良好的姿態。
隨著愛折騰的健身人士越來越多，出現了各種變式硬拉，比如羅馬尼亞硬拉，美式硬拉和直腿硬拉等等。它們之間到底有什麼區別，是我們今天要討論的內容。
羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉是一種鍛鍊“身體後鏈”的極好動作。
標準羅馬尼亞硬拉的起始姿勢，你要站直，雙手正握槓鈴。當負重較大時，你可以使用正反握，不過我們建議你在輕重量組使用雙手正握，這樣可以增強握力。對於羅馬尼亞硬拉動作如何開始，一種選擇是從地面拉起槓鈴進入起始姿勢，不過如果你有深蹲架，可以把槓鈴放在略低於臀部的位置，這樣可以輕鬆拉起槓鈴。
從深蹲架上取下槓鈴
握距稍寬於臀部即可
窄站距，站距約與臀部同寬
動作開始時，槓鈴應該緊靠著大腿。槓桿下降時，髖關節稍微往後使軀幹前傾。膝蓋微微彎曲，小腿保持垂直地面——槓鈴在整個過程中應貼著小腿緩慢下落 。在對抗負重期間，你的下背部會反弓並繃緊，這個姿勢會讓你的骨盆略微前傾，極大拉伸膕繩肌。然而，下背反弓和前傾骨盆應該適度。硬拉期間，不要轉動腰椎或者肩部前伸，保持挺胸和肩部收緊。
腰椎保持中立，小腿保持垂直
大多數訓練者都會發現，如果在動作中進行適當的骨盆位置調整，那麼當槓鈴下降到膝關節時，他們會感受到膕繩肌被極度拉，。甚至有些膕繩肌柔韌性極好的人有能力將槓鈴下降至小腿中部或者直接放到地面。我們還是
建議大家，槓鈴降至膝關節以下就可以向上拉了，這才是我們關注的動作範圍。
一旦槓槓降至膝關節處便停止
我們發現，羅馬尼亞硬拉時，臀部幾乎沒有參與活動，主要是膕繩肌，至少在輕負重的時候是這樣，這好像不太完美。因此，我們需要了解在髖屈伸過程中如何利用臀大肌。
美國硬拉
美式硬拉與羅馬尼亞硬拉非常相似，不過它加入了一些骨盆運動。
槓鈴位於頂部時，彎曲胸椎(上背部)，同時骨盆後傾，在槓鈴下降的過程中，你需要保持骨盆稍向前傾。槓鈴位於底部時，保持脊柱中立，在槓鈴上升的過程中，你需要利用臀大肌的收縮來讓骨盆稍向後傾。
看起來上升過程中是臀部往前頂，其實骨盆後傾是由臀部的收縮擠壓達成的，而不是腰椎翻轉，你可以把美式硬拉想象成一種以臀部為中心的羅馬尼亞硬拉。再次強調，依靠臀大肌使骨盆向後傾，保持腰椎穩定。
槓鈴至頂部，擠壓臀大肌但避免腰椎翻轉
屈腿硬拉
屈腿硬拉是一種高臀位、針對訓練膕繩肌的硬拉。雙手正握槓鈴杆，將其移出槓鈴架，俯身並且保持膕繩肌緊張。彎曲膝蓋，保持小腿垂直地面，髖關節向後移，在整個動作中儘可能保持膕繩肌繃緊。槓鈴下降至地面或者略高於地面的地方都可以。
從左至右：屈腿硬拉槓鈴處於底部、槓鈴處於頂部
直腿硬拉
在直腿硬拉中，膝關節幾乎是伸直的——沒有膝蓋彎曲。保持脊柱中立，這時槓鈴會稍微遠離身體。由於這個動作的姿勢對膕繩肌的柔韌性要求很高，所以直腿硬拉的動作範圍很小。而且，直腿硬拉可以讓你不需要大負重的情況下，便很有效的拉伸膕繩肌。然而有些訓練者為了充分彎腰屈膝，將槓鈴杆一直下降直到碰到鞋子，這是非常不推薦的。
糟糕的姿勢
用你最大負重的30%-40%來練習這個動作是比較合適的，重量一旦過大問題就來了。這種方式，需要更好的技術和更強的力量支撐，不建議新手嘗試。
在直腿硬拉降槓的過程中，槓桿稍遠離身體
總結
羅馬尼亞硬拉：很好訓練到膕繩肌，對臀部作用不大，對下背部壓力較小；
美國硬拉：對膕繩肌和臀部訓練相對平衡；
屈腿硬拉：對臀部和膕繩肌的刺激明顯，對提升腰部的控制力和力量也有很大好處；
直腿硬拉：對膕繩肌拉伸感很強，但需要很好的膕繩肌柔韌性，不適合大重量訓練。
下面這個視頻可以更直觀看到它們的區別。
嘗試並找出最適合你的硬拉方式。請記住，利用較輕負重進行硬拉，可以保證良好的動作模式，還可以適當的強健肌肉。
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