2018-05-27 13:09:18.923000 佚名

limali

我是魔獸思遠，今天和小夥伴分享一下關於臥推的問題：槓鈴臥推窄握與寬握有什麼區別？

在健身房中肯定會看到做臥推的一些人群。但是有些人握的寬，有些人握的窄。那針對臥推寬距和窄距會有什麼不同，今天我們就來簡單的分析一下。

首先槓鈴臥推會有兩個關節參與，一個是肩關節，還有一個是肘關節。肩關節做水平內收的運動，肘關節做肘伸的運動，但三角肌前束和胸大肌有一個共同的作用，所以三角肌前束也會被刺激到。

總的來說寬握的槓鈴臥推，主要是訓練我們的胸大肌、三角肌前束以及我們的肱三頭肌。

隨這握距的縮短，我們的肘關節會從身體兩側朝向身體前側，也就是朝向我們的腳尖方向。這個過程的變化就直接影響到了我們肩關節做肩水平內收的運動範圍。

所以說更多地是針對肘關節做肘伸的動作，我們的側重點就會到肱三頭肌上。當然，胸大肌和前束會有一定的參與。

因為在我們做窄握槓鈴推的時候，推起的過程會有很小範圍的一個肩水平內收，所以說胸大肌也會參與進來。但是我們通常用窄握推是更多的去刺激我們的肱三頭肌，而寬握的槓鈴臥推通常作為刺激胸大肌的訓練動作。

就愛玩鐵

槓鈴臥推窄握與寬握有什麼區別？

首先我們要基本熟知水平面、矢狀面、冠狀面的基本定義，然後我們才可以進一步理解寬的臥推其實是胸大肌在水平面做水平內收的動作，所以訓練的是胸大肌，而窄握是在冠狀面做肩屈的動作，在這個過程胸大肌是無法有效參與的。

同時兩者的區別也要觀察胸大肌纖維的方向。假如胸大肌纖維是橫向的，那麼在寬握臥推下放的時候，水平面展開並且可以有效拉長，當槓鈴被推起時肌肉才能夠有效收縮，肌肉纖維才會有效縮短。

另外，訓練中參與的肌肉越多，舉起的重量越大，因此寬握臥推明顯比窄握臥推能夠使用的重量大。

但是槓鈴臥推的窄握與寬握也存在共同點，在這兩個動作中肘關節都做了肘伸的運動，所以訓練時三頭肌都有效參與了。

愛健身的魔獸

何為寬握？

寬距主要是指兩手之間握距而言；寬握是指兩手距離大於或略寬餘肩距。

寬握的功能？

寬握訓練的目標集群是胸大肌中側，及胸大肌外沿。

寬握的練法

3.1兩手略寬於肩

3.2槓桿置於眼的正上方

3.3下落時小臂垂直於地面

3.4軀幹貼於板面

3.5向下時吸氣，向上時呼氣。

何為窄握？

窄握握距較小，兩手距離一般在兩拳左右。

窄握的功能？

寬握訓練的目標集群是肱三頭肌。

窄握的練法

6.1兩手相距兩拳左右

6.2軀幹貼於板面

6.3向下時吸氣，向上時呼氣

小冉哥

您好，很高興為您回答這個問題。

在我們胸大肌訓練中，臥推是絕大多數人練胸時的首選，臥推也是胸肌訓練必備的王牌動作，胸大肌是身體最重要的部位之一，它很大程度決定了上肢的厚度與力量，而胸肌訓練最好的複合動作是槓鈴臥推，當然，槓鈴臥推不僅僅只對胸肌有很好的刺激作用，還對肱三頭肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。另外，在做槓鈴臥推時，除了主要發力部位承擔發力，整個上肢都需要為臥推做平衡和穩定，核心肌群都會被調動。

很多小夥伴之前問過我這個握距的問題，應該稍寬還是稍窄？平板臥推寬握或者窄握，是兩種訓練方法，到底怎麼握關鍵取決於你的訓練目的是什麼，要鍛鍊那一塊肌肉，因為不同的握法側重訓練的肌肉是不一樣的。

我們來往下看，如果採用窄握，更多的是側重訓練肱三頭肌。此外，窄握槓鈴也加大了控制平衡的難度，對於較大重量的槓鈴尤其如此。窄握槓鈴推舉也會刺激胸部肌肉，但刺激的部位偏重於胸肌上部。如果你的目的，是增大肱三頭肌的維度，以及增強胸肌上部的話，窄握推舉是一種好方法。當然，如果重量較大，身後最好有人保護，以避免槓鈴失去平衡、發生風險。

而寬握槓鈴則側重訓練胸大肌整個面積，也有利於維持槓鈴平衡。大重量平板臥推，採用寬握（比肩膀稍微寬一些），是最為常見、有效的胸肌增肌訓練。嚴格意義上來說沒有標準的臥推姿勢，因為每個人生理結構都不會相同，例如大臂和小臂的比例會影響最佳發力握距，需要多嘗試才能找到自己最適合的握距，“實踐出真相”。那麼寬握與窄握由於健身側重效果不同，那麼我們在訓練前明確訓練目標，然後選對方法，才是正確的。

對於新手訓練，必須先從輕重量或空槓鈴開始，找到發力感覺是關鍵，這也將對以後的臥推起到關鍵作用。對於老手，訓練時不要盲目採用大重量，訓練時“寧輕勿假”，剛好做8~12次力竭的重量，偶爾突破重量或用輕重量完成多次數力竭。

還有大家在做臥推時不是越快越好，一般採用慢下快起的節奏，注重離心的訓練，下去的時候稍微慢一些，注意力集中在胸部能更好的感受胸肌發力。

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