yu
我们每个人的训练的方式都不一样每个人的肌肉生长的也不一样。
肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。
（01）杠铃颈后臂屈伸 ：
锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
（02）双臂哑铃颈后臂屈伸 ：
雕塑和分离肱三头肌
（03）单臂哑铃颈后臂屈伸 ：
雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌
（04）杠铃仰卧臂屈伸 ：
锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
（05）哑铃俯身臂屈伸 ：
锻炼肱三头肌最有效的动作之一，对于初级健身者来说不容易标准，会导致效果不理想
（06）凳上反屈伸 ：
仰卧反撑，适合初级健身者何女士，在家就能方便进行，而且效果理想。
（07）窄握双杠臂屈伸 ：
注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别，窄握，身体直起直落，锻炼负荷尽可能落在胳膊上。
（08）拉力器屈臂下压 ：
刻画肱三头肌肉线条经典动作，有绳索、V杆、直杆几种把柄，锻炼效果还是有差异的。
（09）拉力器屈臂下拉 ：
反握下拉，一般单手反握，也可正握，也可双手。
（10）窄握杠铃推举 ：
窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激
大概就是训练肱三头的动作，每次训练的时候建议先去做你最有感觉的动作。
壹健身
不存在什么最好一说，不同的动作练的部位不一样。一部分动作侧重外侧头，一部分侧重长头。我们先看看，肱三头肌指的是哪三头吧。
左图中我们可以看到靠近身体一侧的是肱三头肌的长头，身体外侧的是肱三头肌的外侧头。这就是我们伸直胳膊，用手可以直接摸到的俩块肌肉。右图画的是肱三头肌的内侧头，内侧头位于长头和外侧头下方。就像菱形肌被背部肌肉覆盖一样，都无法看到。下图更为明显：
大萝莉虽然名字呆萌，但是他的三头肌，特别是长头，令人发指丧心病狂！！！
另外插一句，很多人误以为二头肌决定了手臂的粗细，也就是臂围，这其实是不对的。一般来说臂围的2/3是由三头肌提供的，二头肌仅占到1/3。所以想要拥有麒麟臂，三头比二头作用重要的多。
严格上说没有哪一个动作可以孤立这三个头。特别是内侧头参与了每一个动作，加之我们看不到它，所以一般我们把侧重放在长头和外侧头就好。在我们安排三头训练动作前，不妨先侧过身来照照镜子，看看镜子中的三头肌长头弱一些还是外侧头弱一些，再通过不同的动作安排进行加强。
那么为什么有些动作主练外侧头，有些动作主练长头呢？
再看看第一张图你会发现，三头肌的内，外侧头都长在手臂上，而长头连接了手臂和肩膀。这也就意味着当手臂远离身体时长头被拉长，参与发力更多，训练效果更好。当手臂贴近身体时，长头并无法完整的发力，此时发力主要靠外侧头和内侧头。理解了这一点，关于三头肌的训练动作练哪个头就好记多了。
下面我们再看看动作：
窄距卧推
窄距卧推可以说是增大三头的最佳动作。由于负重大，窄距卧推对于三个头的刺激都非常到位。不过要注意身体的稳定性，双手间距在30公分左右就可以，并不是越窄越好。
窄距双杠臂屈伸
双杠臂屈伸，号称上肢深蹲。但是注意这个动作有两种做法。窄距双杠臂屈伸需要我们窄握挺身抬头目光向前，双肘尽量贴近身体，顶峰状态手臂伸直——这种做法训练三头肌外侧头。不过下放过程由于手臂的后伸，长头开始更多的参与到控制身体下放过程中。所以如果减慢下降速度，对长头的刺激效果也会非常好。
宽握俯身低头目光向下，顶峰手臂不完全伸直——这种做法练的则是胸肌外侧和下沿。
仰卧臂屈伸
在这个动作中手臂离开了身体两侧，三头肌的长头就会被拉长，从而更好的参与到发力之中。所以这是一个侧重锻炼长头的动作。
坐姿颈后臂屈伸
类似于仰卧，在这个动作中手臂完全离开身体，长头进一步的拉长，所以他也是一个侧重锻炼长头的动作。
直杆下压
由于双手位置固定，双臂贴紧身体两侧，长头的发力感觉不如前几个动作那么明显。所以只杆下压是一个非常好的刺激外侧头的动作。如果你两侧的三头肌不一样大，也可以用下面这个动作单独刺激。
绳索下压
绳索下压前半程和直杆下压类似，但是在后半程中，手臂向两边打开，这就更大的激活了长头发力。所以他对于训练外侧头和长头都有很好的效果。
徒手动作
如果你没有这些器械，不妨试试窄距俯卧撑，甚至钻石俯卧撑。如果窄距俯卧撑对你难度有些大，也可以使用下面这个动作
最后还想补充一点，三头肌三个头发力逻辑是这样的：当重量比较小时，内侧头开始发力。随着重量的不断变大，外侧头和长头也开始依次参与进来。所以如果想锻炼长头的话，重量不要调的太小，否则无法对它进行充分的激活。
写到这里，祝你早日拥有麒麟臂
美好的身材千篇一律，有料的大脑万里挑一
其实你距离粗壮的三头只差两步
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
瘦鱼健身
试问哪个男生不想拥有40厘米以上的臂纬，曲臂40厘米简单，直臂可就不容易了。而三头肌正是直臂臂纬突破40的关键。
对于手臂的锻炼，可能大部分人会更加在意二头的锻炼，而疏忽三头的锻炼。因为他们认为臂纬由二头撑起来，但是这时曲臂的情况下，直臂时的臂纬大才能真正体现一个人臂纬的强大。与其追求曲臂的40厘米臂纬，追求直臂的四十厘米才是强大。
直臂的时候，由于二头被拉长而三头却是紧绷发力的状态，所以直臂的臂纬全靠三头来撑起。而且三头在大臂的占比是比二头大的，这也就使得三头的锻炼尤为重要。接下来的四个动作是十分好的锻炼三头的动作，绝对能练炸你的三头肌。
首先第一个动作时哑铃的臂屈伸。三头的主要作用是控制肘关节的屈伸，所以我们锻炼时肯定也是围绕着肘关节的屈伸展开的。相对杠铃的臂屈伸哑铃的臂屈伸更好的控制，但是也要选择合适的重量。重量大了会让肘关节朝外打开，从而让你的更多的依靠胸和肩前束的力量。
第二个动作是龙门架的直杠臂屈伸，相对于仰卧的动作这个动作更容易保持肘部的夹紧，但是很多人会用背部的力量来下压直杠。为了避免这种情况的发生我们必须要保持背部的挺直以及肩部的下沉和后收，同时保持大臂的稳定。为了更好的稳定身躯我们可以膝盖微曲，上身略微前屈。
第三个动作是绳索的反向臂屈伸。这个动作我们同样需要注意肘关节是否朝外打开，因为大臂越贴近头部两侧我们的三头在运动时也就可以拉的更长，从而加大肌肉的做功距离，从而更好的撕裂肌纤维帮助肌肉的增长。
做这个动作的同时注意不要耸肩，同时肩部不要过度的前伸，避免斜方肌参与到其中的运动。背阔肌适当的发力可以更好的稳定住绳索从而来做更大的重量。
第四个动作是自重的臂屈伸。女生做的时候可以双脚踩地来减少动作的难度，男生可以把脚放在略高的地方来增加难度，甚至可以在腿上放杠铃片来进一步增加难度。
这个动作做的时候身子不要降的太低。如果降的太低会使得肩前束发力来推起上身，而且由于有些人锻炼三头时不热身肩袖从而身体降的过低很容易造成肩袖的损伤。我们只要做到大臂与地面平行即可。
以上四个动作都是很好的孤立三头肌的训练动作，所以这也是为什么这几个动作能够练炸你的三头肌，让你的三头达到前所未有的泵感。帮你突破直臂的40厘米臂纬简直易如反掌。
王洋极限健身
三头肌的训练十分简单，但是并没有说有最好的动作这个说法，只需要几组针对性的动作练下来，就能有很好的效果，下面来介绍一下。训练方法都是一样，每个做四组，每次12个即可，通过调节负重的重量来调节训练的难度。
1.坐姿双手哑铃劲后臂屈伸
2.俯姿单臂哑铃臂屈伸
3.仰卧平板杠铃肱三弯举
4.拉力器屈臂下压
当然如果没有健身器材，哑铃杠铃都可以用合适重量的物品代替，另外窄距俯卧撑对三头肌也有很好的刺激作用，总之三头肌训练相对比较简单，动作也比较好掌握，只要安排合理时间训练都能有不错的收效。
