佳人韵
塑造完美臀型，9个动作
动作一：身体的重心放在前脚的脚跟，后腿的膝盖不要接触到地面。前腿膝盖不要超过脚尖（左右两腿各20个为一组，做两组）
动作二：双脚分开略宽于肩膀，脚尖向外，分开30度左右，
大腿与地面平行，膝关节进了不要超过脚尖（臀部下压2次为1个，15个为一组，做两组）
动作三：臀部向后伸，就像要坐在身后的椅子上，躯干挺直，在下蹲位略前倾，眼睛平视，双脚分开略宽于肩膀，脚尖向外，分开30度左右，
大腿与地面平行，膝关节进了不要超过脚尖（20个为一组，做两组）
动作四：要领同二、三动作，肘关节朝下，挺直腰背。保持膝关节和脚尖方向一致（20个为一组，做两组）
动作五：双手平放身体两侧，双脚间距略大于肩宽，整个过程中双脚，肩，上背双臂均保持精致，臀部发力，手臂和上背不要下压借力。（20个为一组，做两组）
动作六：侧卧，头枕在手臂上，另一只手臂弯曲支撑在胸前地面上，双腿并拢膝关节呈90度弯曲，呼气时抬腿，整个动作就像开合的贝壳（左右两腿各20个为一组，做两组）
动作七：上身的姿势基本与上一个动作相同，保持髋部垂直于地面，后脑勺肩膀臀部脚跟，尽量保持在一个平面上，自然形成一条直线（左右两腿个15个 为一组，做两组）
动作八：上半身保持挺直，背部脊柱成反弓状，不要弯腰驼背，膝盖不要超过脚尖，使用髋关节的力量来移动而不是膝盖（左右两边回到中间为1个，3个为1组，做两组）
动作九：双手直臂，支撑与地面，髋部贴于瑜伽球，两腿自然伸直，呼气时抬腿吸气时还原。用臀大肌收缩力量而不是靠惯性（左右两腿各20个为一组，做两组）
SLAM健身
hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。
塑造完美臀形要点：屈髋能力、王牌动作深蹲、练到上臀外臀、黄金腰臀比、美肌。【最玩美女神式，永远18岁】每个女人心里，都住着一位“内在女神”，神奇女神式深蹲～青春能量的「发动机」，让你的年龄“逆生长”，也是女人爱自己最好的训练方式。用一招治愈所有，做瑜伽世界的女神，保持发光的身体和心态的年轻，跟随你的内在女神，为自己而活。每天5分钟，永远18岁！练起来～
书上没有说
这个问题应该是女生问的，好的臀型，性感翘臀是让老公早点回家的重要资本，也能带来健康和自信。想要练出完美的臀型要搞清以下几点：
臀部的类型
女性的臀型大体分为以下几个类型
正方形（H型）
圆形（O型）
梨形（A型）
- 倒三角（V型）
从上图我们可以看O型就比较圆润，臀上部和下沿较为平衡，属于比较幸运的。
翘臀成因
适中的体脂率，良好的肌肉脂肪比列。总之呢紧致、丰满、圆润才会给人美的感受。
臀部肌肉的构成
黄色部分是臀大肌是臀部肌肉的主要部分，蓝色的是臀中肌，是臀部两侧的肌肉，横向运动的时候会用到。红色部分是臀小肌。
针对不同的臀型应该怎么训练
一，O型
O型应该改善臀部两侧，也就是臀中肌，饱满的臀中肌，加上O型臀本来就很圆润的臀型，会让臀部看起来更加饱满和立体，画龙点睛。
推荐动作
1.侧卧大腿外扩
建议组次数：3组，没组20次
2.保加利亚深蹲
推荐组次数：3组，每组次数10次（可适量哑铃负重）
二，H型
H型臀中肌薄弱，整体圆润度有很大的提升空间。
推荐动作
1.侧卧大腿外扩
推荐组次数：3组，每组20次（可以加弹力带增强刺激）
2.横向箭步蹲
推荐组次数：3组，每组15次。
三，V型
V型的臀上部比较丰满，但是臀部中下部分比较弱，整个臀部曲线没有过渡。需要提升臀大肌质量，让曲线得以沿升。
推荐动作
1.阿拉伯试深蹲（芭蕾深蹲）
推荐组次数：3组，每组20次
2.蛙式抬臀
推荐组次数：3组，每组15次
四，A型
A型臀，也称作蜜桃臀，腰细，臀大肌和臀中肌发展均匀，整体圆润，丰满，是几乎完美的臀型，但是还可以通过一些下肢训练来进一步提升臀部的紧致成都，让美臀看起来更加完美。
推荐动作
1.臀桥
推荐组数：3组，每组20次
2.跪姿后踢退
推荐组次数：3组，每组20次
好了就分享到这里，想要拥有完美的臀型必须保证体脂率和训练的多样化。希望你早日练出完美翘臀，颠倒众生！
健身魔范
动图预警！推荐给女生三个翘腿不粗腿的动作～
夏天快要来啦，坚持就是胜利！
1.跪姿屈腿后蹬
收紧腹部，大臂与肩膀垂直，不要耸肩。注意上蹬的那条腿的胯部不能外翻，保持胯部与地面水平，收缩臀部肌肉，感受臀部发力上蹬，而不是腿部发力～
2.跪姿后抬腿
这个和1的区别是直腿的动作，可以看到臀部肌肉变成红色，表示抬起时这里受到刺激需要发力。
同样收紧腹部，大臂与肩膀垂直，不要耸肩。注意上抬的那条腿的胯部不能外翻，保持胯部与地面水平，腿不放下，维持在一个角度内上下抬落进行刺激。
3.臀桥
收紧核心（腹部），吸气下放，呼气上抬，由臀部到下背部再到上背部，两脚与肩同宽，脚与身体距离把握在挺身时候大腿小腿成90度角较为合适，自己调整感受臀部发力最为明显的位置即可～
4.平板支撑式后抬腿
手臂位于肩部下方，与肩等宽，不要塌腰，收紧核心，抬腿时呼气，下放时吸气，胯部保持与地面平行不能外翻。
注意腿不用抬的太高，集中臀部发力感受腿上抬的刺激即可～
上面四个动作建议一组左右各3次，每次12～18个，隔天练习～主要是刺激臀大肌的！
更多问题可以关注后私信我～
每日更新，干货满满。【凯琳王katherine】
