健身知识点
hi~大家好~我是hi运动的Hanley~
今天我就给大家分享一下系统化胸肌训练的干货，你也可以拥有完美胸肌。
关于胸肌的训练动作分配我们应该把握以下两点原则：
1.主次分明
胸肌由三个部分，分别为上胸、中胸和下胸。我们在进行胸肌训练时，相邻的两轮胸肌训练时间应该选择不同的部位作为侧重点。
比如这次我们选择上胸作为主要训练部位，那么就应该首先训练2到3个动作去训练上胸，上胸训练完成之后再去分别用一个动作去训练中胸和下胸；
到了下一次练胸，我们就应该侧重中胸或者下胸了，然后把剩下的两个部位作为次要去训练，以此类推。
夹胸训练可以放在最后，也可以在主要训练中加入。
2.动作多样
胸肌的训练从使用器材上来说，可以徒手，也可以哑铃、壶铃，杠铃当然还有固定器械等等。
很多初级健身爱好者面对如此多的器械不知如何选择，今天我就告诉大家，选择一定要多样化，不要让肌肉去适应某一个器械或动作，停留在舒适区，要给肌肉充分的破坏生长空间。
比如，选择哑铃或者壶铃的胸部动作进行训练，它相对于杠铃来讲就可以让胸部得到更充分的开合，但是在实现大重量上又次于杠铃。
总而言之，胸肌的每一次训练一定要有一个侧重，动作的选择也尽可能多样化，让肌肉摆脱舒适区，不断生长，这样一来，完美胸肌迟早会属于你！加油！
hi运动健身
首先，我们要明确一点，任何部位的训练都是有一个基础动作的，我们训练这个部位一定要围绕着这个部位来进行锻炼这样才会是最高效的，而在胸部训练中，我们的基础动作就按照平板卧推来设置，平板卧推是最能够提高我们胸部力量，块头和厚度的动作，接下来，我们知道了我们的基础动作是什么我们就要去把这个动作做精，那平板卧推应该怎么做才是最正确的呢？下面我们就来教题主，卧推的方法，首先我们应该仰卧在卧推凳上，然后双脚自然下放后稍微往后收紧一点，上背部贴近于卧推凳，下背部竖脊肌部位呈拱桥状，与凳子距离大概能放进一个拳头为宜，然后我们的肩部需要往后收紧，开始卧推时收紧我们腹部核心力量，背部也保持持续紧张的状态，将杠铃出出杠以后深吸一口气下放，此时应该注意，下放时不应该自由落体，而是应该全程保持紧张控制下放，还有一个问题就是，很多人在做卧推的时候，手肘刚弯曲一点就马上伸直将杠铃推起了，其实这是非常不正确的行为，正确的卧推应该是将杠铃停留到我们的胸部上，触胸再进行推起，因为只有触胸了才代表我们的位移足够大，这样才能充分拉伸到我们的胸部，其实卧推中的小技巧特别多，首先是，你不能把卧推看做是一个只练胸的动作，卧推中不仅涉及到胸大肌，还涉及到了肱三头肌和我们的背阔肌，就连我们的腿部，其实有技巧的人也可以用来当做卧推的驱动力，这就是卧推所能够影响的部位。至于题主所说的胸内侧应该如何练 我们推荐题主是多做哑铃飞鸟和绳索夹胸，这两个动作都能够很好的刺激到我们的胸部内侧肌肉，让我们的胸中缝也变得发达，而胸部下沿，我们一般使用下斜卧推和双杠臂屈伸。
遥享健身
一般情况下分化训练每个部位是要做20到30组的，现且按一般水平20组算，每个动作五组，一共4个动作。
首先胸部练厚是要依靠哑铃的，好的，器械解决了一个问题。
其次胸下沿分配两个动作，第一个双杠臂屈伸五组。第二个下斜哑铃卧推。
第三个中内侧是需要足够的收缩才能练到的，那么我们把胸部内侧分为上中下两个部分，刚刚说的下斜哑铃卧推的过程中充分收缩即可，算一个动作。 第三个动作上斜哑铃卧推充分顶峰收缩算一个动作（中缝上部）
最后一个动作使用龙门架夹胸，中间把位，主要针对中胸中缝
最后要说的是，这些动作的效果不同，所以可以灵活变换龙门架把位。灵活训练
乔三炮丶
先练上胸，可以采用大重量上斜哑铃卧推，采用递减法6 4 2 1直到力竭。然后锻炼下胸，下胸则采用杠铃屈臂伸4到6组。最后胸部内侧采用坐姿夹胸，重量以刺激到内侧肌肉为主，动作保持标准，一般四到六组。总体组数不超过20组。前提动作标准，顶峰收缩。
