作者：北京健行者运动康复 武文核审、修改：李明威
上一次我们大概的说了一些关于肩关节疼痛和诊断的问题，估计大家也看的是一头雾水，不过不用担心啦，说过要给大家一些继续更新文章，今天咱们就接着聊吧。
上次我们说到关于肩关节疼痛的分类最常见的有三种，就是急性损伤、慢性损伤和退行性改变。
那今天我们讲什么呢？给大家准备的是一种慢性损伤中比较常见的损伤机制，困扰着很多人，接下来我们就讲讲这种烦人又反复出现的疼痛——肩关节撞击综合症
上次我们说过了关于肩关节的结构，是由是三块骨头构成的，这三块骨头通过三个关节连接在一起，然后他们整体上又构成了一个大关节——肩胛胸壁关节。
这三块骨头在完成肩膀所有的运动中配合紧密，各司其职，每一块骨头都有自己的作用和活动范围，所以当其中的一块骨头（比如肩胛骨）没有干自己该干的那部分工作的时候，其他的部位（肱骨）就需要承受更多的负担，就更容易损伤；并且，在其中一块骨头（比如肩胛骨）没有干自己的活的同时，它也就不会挪地方了，其他的骨头（比如肱骨）上来的时候自然而然没有了空余的空间，和它撞在了一起。当你的胳膊活动很大，并且速度很快的时候，那么撞击的程度就会比较重；如果你活动的范围不是很大，平时的活动不是很剧烈，但是每次微小的撞击会慢慢累加起来，造成之后持续的疼痛。
我们用上一次的文章中第一个测试，如果有疼痛，并且你的手在拇指朝下，手臂伸直的情况下，没有办法被动抬到耳朵旁时，就已经有了这个方面的损伤了。
那么是什么原因造成这样的情况的呢？这就要说到肩关节的运动规律了——肱肩节律。
肩关节由于是由三块骨头构成的，所以每一块骨头都有自己的活动范围了程度，在手臂举过头顶的这个过程中，最重要的两块骨头就是肩胛骨和肱骨了。
我们的手臂从身体侧举到贴着耳朵旁，大概是需要180度，但这180的范围并不都是由肱骨来完成的，其中有120度是由肱骨来完成，60度是由肩胛骨的向上旋转来完成的。
当肩胛骨向上旋转的幅度不够的时候，你如果继续将手臂举高，肱骨头就很容易撞到肩胛骨的肩峰上了。所以这其中肩胛骨的向外旋转是极其重要的。
但由于我们平时工作的工作方式，身体前侧的肌肉比较紧，并且身体后此的肌肉疏于锻炼，导致前后的肌肉力量并不平衡。很容易影响到肩胛骨的向上旋转的功能。
那么这儿重要的肩胛骨旋转是由谁来负责的呢？简单的来说，就是连接在肩关节上的四块稳定肌肉——肩胛下肌（负责内旋）、冈上肌、冈下肌（负责外旋）、小圆肌（负责外旋）。就是这四块肌肉维持了肱骨的正确位置和工作方式。
我们知道肩膀在外展的时候，最重要的外展肌肉是三角肌，由于这块肌肉的力量非常强大，相对于其他肌肉来说，很容易将肱骨往上拽，但是正常的人体中，并没有发生这样的事儿，你的肩关节并没有因为向上举而脱位，这是因为刚才的四位肌肉君的合力作用。
在肩膀上举的过程中，三角肌将肱骨头向上拽，而冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、冈上肌将肱骨头向下拽，并产生滑动和转动，使我们的肱骨头始终和肩胛骨的肩峰保持一个合理的距离。
所以最重要的就是这四块肌肉的共同协作和平衡的力量，如果其中一块肌肉的作用不是特别明显，那么整个系统就会出问题，疼痛和损伤也就随之而来了。
我们有一些常见一些容易出现损伤和不平衡的体态，比如说圆肩、头前引、驼背、肩胛骨下旋、肌肉无力较弱、手臂内旋等。
以上所说的这些都是由于导致肩关节周围的肌肉出现不平衡造成的，比如圆肩驼背头前引会造成身体前面的肌肉较紧，尤其是三角肌前束、胸小肌，使得肩胛骨处于一个前倾的位置。再加上前锯肌、菱形肌、下斜方肌比较弱的话，就没有办法将肩胛骨固定在正确的位置上。
对于自我康复方面，所以我们能做的就是松解比较僵硬的肌肉，激活没有被调动起来的肌肉，形成良好的动作模式，练习力量比较小的肌肉，加强整个关节的稳定性。
所以首先可以从松解比较紧的肌肉开始，然后加强弱的肌肉开始，再通过拉伸旋转肌群，增加环节活动度。
自我康复i小d方法：
1 自我手法松解胸小肌、三角肌前束
我们找到它们的位置后可以横向拨动。
2 练习正确的动作模式
我们在侧平举胳膊时，在90度以上的时候，肩关节最好有一个外旋，也就是掌心朝上再往上举。
3 加强前锯肌、菱形肌、下斜方肌力量练习
4 练习外旋肌力量
每组12—5次，做三组。
5 拉伸内旋肌、外旋肌
每次拉伸在比较强的位置下保持30秒，拉伸两次。
好的，你学会了吗？
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