傲世宝宝
据美国NIOSH规定的安全范围，反复作用产生的脊柱压力，不能超过3400N，否则会增加背部损伤的风险。而参照这个标准，让我们看看不同的背部核心激活动作。
首先，是我们经常在健身房看到的，罗马凳躯干伸展。这个动作将腿部固定，进行罗马椅边缘的上半身伸展练习。在这种情况下脊柱施压会超过4000N，已经超过了NIOSH的标准。
更糟糕的是小燕飞，俯卧位下伸髋伸上肢，这个动作会激活左右两侧腰段、胸段的伸肌群，对脊柱的压力高达6000N，接近标准的两倍了。压力随后被转移到椎体面，容易损伤椎间韧带。因此，这个动作对于所有腰部问题的患者，我们都不建议做。有人认为，把手放在头后面可以保证其安全性，但这也是没有考证的。所以，赶快停止继续给你的脊柱施加那么大的压力啦！
对于腰痛的病人，康复界普遍的观点是，增加核心区域的稳定性对于腰痛会有适度的缓解。很多人认为腰疼要锻炼以及放松腰背肌，却忽略了腹肌和侧腹。那么腰痛为什么要练各个方向的核心稳定呢？
首先，锻炼和放松腰背肌是正确的。很多办公室人群长期坐着弯腰，腰背肌持续拉长;而很多腹肌无力，骨盆前倾的病人，也会有腰背肌持续短缩的问题。无论是持续拉长还是短缩，长期下来都会造成肌肉微损伤，引发腰痛。因此，锻炼以及放松腰背肌能提高它的质量和能力。
那为什么要练腹呢？
脊柱不稳是腰背肌劳损的原因之一，腰背部的大肌群会通过保护性收缩来维持脊柱稳定，长此以往造成紧张劳损。我们的躯干就像一个圆筒，脊柱在圆桶内受到保护，如果肌肉无力，那么圆桶就是软的，随便一捏，就会变形。但如果各个方向的肌肉在该发力的时候能调动起来，那么圆桶就像套了一层外壳，变成刚性结构，在里面脊柱也会稳定，减少大肌群的保护性收缩。因此，腹横肌，侧腹肌的锻炼也必不可少。
01卷腹
卷腹是近几年比较经典的腹直肌训练动作。不过再好的动作，不恰当的做法也会适得其反。卷腹时，颈椎前屈是典型不良模式，这会使颈椎的负荷增加，而不是腹直肌。尽量收起下巴，舌尖用力抵住上牙，可能对于你维持颈椎的稳定有帮助。另一个不良的姿势就是头和肩抬离地面过高，这也容易对脊柱产生过高负荷。事实上，只需要肩胛骨离开地面的高度，就完全可以了。
02侧桥
腰方肌、腹横机和腹斜肌是脊柱稳定肌群，基于它们的解剖结构以及肌电证据，让这些肌肉最大程度激活同时让脊柱负荷最低的最好方法就是侧桥啦~
有许多想练腹斜肌的人会做卷腹时伴随扭转的运动，但是据研究显示，在该种动作模式下腹斜肌的收缩会使腰椎压力很高。而做侧桥时腹斜肌激活程度更高，且脊柱负荷更小。所以，尤其是腰不好的老司机们，更应该选择侧桥进行锻炼。
有些朋友可能无法完成侧桥动作，那可以先从靠墙站立或者膝关节、髋关节着地的简易模式开始。不过任何时候都不能忘记，保持脊柱一条直线的中立位哟~
03鸟狗式
四点支撑的情况下，通过伸展一侧的髋关节，能够非常有效激活一侧腰部伸肌群（几乎最大收缩的20%），而在脊柱施加的压力才2000N。性价比是不是hin高呢！
在此基础上，伸展一侧肩关节，同时抬起对侧下肢，可以增加一侧胸部伸肌群的运动（通常达到最大值的40%），这时对于脊柱的压力也可控制在3000N。
这个动作我们需要注意的是，膝手要放在髋肩的正下方，并且避免出现过度的向后抬腿动作。
所以，坚持三个动作，每天各三组，三个月，你就能感觉到明显的变化啦~
锐博康复陈博闻
一般而言，导致运动加重症状的主要原因：
以小飞燕为例说明
这是一个要求腰部过度伸展的运动。
并且由于该运动要求双手双腿抬离地面，腰部是需要承受身体绝大部分的重力。
此时，如果腰部肌肉力量本身就不够，那么进行这个运动就等同于强行迫使腰部肌肉进行收缩，相当于要求一个瘦弱的人去举重。
运动负荷过大的影响
当肌肉无法吸收运动大部分的负荷时，会出现两种情况：
肌纤维因负荷过大出现撕裂，进而引起无菌性炎症，出现腰部酸痛。
其他组织结构需要吸收多余的运动负荷，比如腰椎间盘、韧带、骨骼需要承受更多的压力。如果本身腰椎间盘或者腰椎的结构就有问题，那么会进一步加重这种情况。
而绝大部分腰突或腰肌劳损的患者，腰部肌肉力量（尤其是腰部深层肌肉），本身就会比常人弱一些。如果勉强练习，反而会使得腰部肌肉受力不均衡、受力过大，会降低肌肉的弹性，增加对腰部其它结构的负荷。
因而，对于大部分腰突或者腰肌劳损的患者来说，小飞燕不仅不能减轻症状，往往有可能加重症状，比如疼痛加剧，由酸痛变为放射性疼痛，由放射性疼痛变为麻木。
在此我想额外说明，应该如何判断一个运动是否适合自己？
运动后的疼痛变化
运动结束后几天内的反应
如果运动后或者运动结束后几天内，症状反而加重（比如：疼痛加剧、疼痛范围增加、出现新症状），在排除运动姿势不标准、运动时间过长等原因之外，极有可能该运动不适合自己。
罗炜樑
春雨医生来回答这个问题~
随着生活工作节奏的加快，多数工作族的身体状况也相对变差。春雨君身边的同事因为工作需要经常久坐，逐渐的出现腰部的疼痛不适。
然后~就听说他身边的朋友建议他做小燕飞的动作。那么，小燕飞适合每个腰痛的患者吗？答案是否定的。
说个最简单的例子，练习小燕飞的时候，腰部需要用到的肌肉力量很多，而腰突患者的腰部肌肉力量本来就不是很好（比如腰肌劳损造成的腰痛），这样勉强练习，反而会使得腰部肌肉受力不均衡、受力过大，会降低肌肉的弹性，而增加对腰椎间盘的负荷，从而会产生反效果——加重腰椎间盘突出症状。
所以，腰突患者如果练习小燕飞这个动作会有可能加重损伤。
那么，我们应该怎样正确的对待这个动作呢？
出于对不同腰痛的损伤程度考虑，这个动作是可以练习的。以一般人的正常幅度为参考，如果患者初始可以承受，可以先从1/3幅度练起，经过数周，逐步到正常幅度的1/2，然后2/3，最终经过几个月的时间改造，完成完整的小燕飞动作。
但是对于这些人，特别是骨盆前倾，腰椎过度前突的患者，这个动作简直就是雪上加霜。所以说，如果我们出现腰痛等症状，首先必须要对自己的身体姿态做出一个正确科学的评估，接下来才能考虑自己是不是适合借助某种运动来进行锻炼。
春雨医生
医生我腰椎间盘突出自己平时怎么锻炼呢，医生：“练小燕飞”，那腰肌劳损呢？“小燕飞”，牵拉性腰痛呢？“还是小燕飞”。小燕飞，小燕飞，只要腰痛都是小燕飞，可事实确实大部分的人练习小燕飞后没有任何改善，甚至有加重的情况。那么，腰椎间盘突出和腰肌劳损到底该不该练习小燕飞呢，有什么影响呢？下面由运动康复师来给大家分析一下。
了解腰椎间盘突出和腰肌劳损
腰肌劳损是腰部肌肉长期处于固定姿势或者长时间的反复牵拉导致的慢性劳损，而腰椎间盘突出是腰椎的退行性性变，除急性损伤导致外，发生的主要原因就是长时间错误的姿势和习惯导致，也就是说腰肌劳损再严重下去就会退化为腰椎间盘突出。
日常的思维
人们总是在想，我是不是只要把腰部肌肉练的更强壮一些就能更好的抵抗劳损退化，保护腰椎，减少腰部负荷。然而事实真的是这样吗？下面我们从人体学角度分析一下。
科学分析
真正为腰椎提供稳定的是腹腔周围的肌肉包裹通过增加腹压形成一个气柱来维持脊柱的稳定，而不是单纯的腰肌。这就包括了周缘前后，左右的腹横肌，上方的膈肌，下方的盆底肌。如果没有深层核心的肌肉形成气柱来稳定脊柱，光靠练习浅层的腰肌，竖脊肌只能是越练越疲劳。
小燕飞对腰肌劳损的影响
核心的小肌群由于体积小位置深，肌肉力量小但是耐力好，主要作用时提供维持身体的长时间的稳定。而浅层的腰肌，竖脊肌体积大，力量大，但耐力较差，主要是提高人体动力的肌肉，而维持长时间的姿势需要的是耐力，浅层肌肉并不擅长干这事。但事实确实长时间的久坐人体的深层小肌群缺乏激活，散失了部分稳定功能，那这部分功能就被迫依靠浅层的动力肌肉来代偿，腰肌既要提供动力工作又要提供稳定姿势工作，过量的工作量导致了腰肌劳损的发生。你想想，如果一味的练腰肌而不去改善深层的根本问题，那只能是越练越疲劳，已经过量工作了你还再每天来几组小燕飞刺激，不伤才怪。
我们经常去按摩放松一下腰部就能感觉好很多，但舒服只是暂时的，没过一两天腰部又开始难受，原因就是过度的腰肌疲劳当场放松后肯定舒服很多，但生活毕竟每天都要继续，问题持续存在，腰肌还会代偿，周而复始。
小燕飞对腰突的影响
没有深层的核心力量来维持脊柱的稳定，小燕飞只能是加重腰部的负荷，刺激腰突的症状。只有深层核心力量增长形成稳定强大的腹压维持脊柱稳定，才能帮助缓冲吸收更多的负荷刺激，减少腰椎的压力，从而减少症状。
所以说，小燕飞并不适合腰突和腰肌劳损的早期练习，应该先解决深层的根本问题，再去增加腰肌，从而让身体更强壮，抵抗劳损和不稳定的发生。
运动康复王帅
万物复苏的季节，对于病人来说同样是身体机能恢复的最佳时间。
因此，建议得了腰椎键盘突出的病友，一定要抓住机会。
以前陆陆续续和朋友们聊过关于腰椎间盘突出话题，
但是有点乱，因为我也是刚刚学会在头条里面发表心得体会。
休息之余，把这几天的东西整理一下，在此和朋友们一起探讨和分享。
休息时应该注意的事项。
休息的时候要睡硬板床，就是在板床的基础上铺一个简单的褥子就可以，
不要把床弄的软软的，睡席梦思一类的坚决抵制，不要问为什么。
另外你可以在腰部下面垫一个手腕粗细的枕头，如果你处在腰部疼痛的阶段，
你可以铺电褥子来为腰部取暖，缓解疼痛。
日常生活中注意的事项。
日常生活中，活动尽量要少，要稳要慢。不要做有爆发力的动作。
不要跑，跳跃。弯腰拿东西的时候正确的动作应该是保持身体正直，膝盖下蹲，
最好在腰部带上护腰，护腰可以限制你做危险的弯腰动作。
平时我们一定要注意保暖，冬天，白天可以在腰部贴暖宝宝，在鞋子里面最好也贴上，
那样做会加速血液循环，利于病情好转。
锻炼应该注意的事项。
此时，我们所做的锻炼应以身体部感到劳累为宜。
动作幅度不要过大，时间也不要过长，以前，多数朋友练习的动作无非是拱桥。
小燕飞之类，今天和大家分享几个新的锻炼方法。
后腰撞墙，动作很简单，就是选择家里或者室外任意一面墙，
背部距离墙面15—20厘米，然后向后就是墙面倾倒，让腰部来撞击墙面，记住不要太用力，
用身体的重量撞到墙面就可以了。
面壁下蹲，具体动作是，身体正面面对墙体，尽量做到鼻子尖，膝盖，脚尖触碰到墙面，
然后缓慢下蹲，起立，再下蹲。
爬行，这个动作不是很好看，但是效果还是有的。也很简单，就是四肢着地，像动物一样，
慢慢爬行。
可能有人会问，管用吗？
我只想和你说，又不花钱，不费什么力气，干嘛不亲自试试呢？
最后，说说腰椎间盘突出患者最不应该做的事，
不建议做手术，风险太大。
不要推拿，庸医太多。
不要悲观丧气，你治病，病就远离你，你不治病，病就治你。
最后祝愿大家早日康复。
T-igerr
腰肌劳损和小燕飞
腰肌劳损做燕飞一般不会导致伤害，最多效果不好，因为腰肌劳损的人多是腰部肌肉紧张、压痛，失去正常的弹性和功能，由于痛点的存在，肌肉在锻炼的时候会得不到很好的发力。即便锻炼的时候舒服，锻炼结束痛点还是会把周围的肌肉筋膜拉紧，效果很差。
你可以自己感受一下，疼痛时，我们的身体就会不自觉地收紧肌肉和筋膜来减低这种痛苦。
腰椎间盘突出症和小燕飞
腰椎间盘突出症由于突出的大小和方向不同，症状表现不一样，活动受限也不一样，有的人不能弯腰，有的人不能后仰，姿势变动可以决定椎间孔的大小，椎间孔的位置恰巧是有的腰椎间盘突出症神经被卡压的地方，因此，后仰疼痛的人是坚决不可以做燕飞的，会加重症状。
后仰疼痛的人除了是在椎间孔位置卡压神经，还有可能是突出物过大的人，后仰的时候会挤到已经突出椎间盘范围的髓核，导致突出物进一步加大，牵拉神经引起疼痛。
个人建议
健康新语
云中飞38
一个医生的杂谈
首先你要了解腰椎的构造
5节椎骨之间分别挤压着椎间盘，椎间盘前宽后窄，也就导致了后侧容易突出.....
具体情况我文章里写的有...
