sjfsong
許多健身愛好者會專門拿一天的時間來做手臂肌肉力量的訓練，高強度的訓練他們的肱二頭肌和肱三頭肌，以至於他們在訓練後的兩三天裡手臂都痠疼的沒有力氣。這樣不也會影響其他訓練比如硬拉、划船等力量訓練。
你可以這樣做：
其實你需要的是，在一週內有3-4天的訓練量，每次訓練強度為2-4組。這和你如何努力練腿或者是背部訓練的強度都沒有關係，你只需要在原來的訓練的基礎上，每週3-4天額外的抽搐5-10min的時間進行手臂肌肉力量的訓練。
高頻次訓練的要訣：
高頻次的訓練是為了更好地在單個訓練部分中完成一定量和一定強度的訓練。這裡有快速增加臂圍方式的2個關鍵點：
１） 重複一定量的訓練次數：一天3組*12次，或4組*6次，再後期可以2組*20次。
２） 當談及肌肉訓練無效果時，你完全可以應用這個方法：一般來說，手臂肌肉力量訓練只有持續性的堅持才有效果，否則沒有堅持住的話沒效果也很正常。
少一些超級殘酷的肌肉訓練法，多一些持久性的訓練方法
肱二頭肌訓練或者手腕、肘關節的反應對於持續性訓練的反應會更好，對超級殘酷訓練法的刺激反應較小。
其實這的話，是不會干擾到其他肌肉群的訓練的。你可以在在背部訓練日之前做3組手臂繩索訓練，因為這個訓練很容易，也不會影響肱二頭肌的訓練。
只要持續性的堅持一段時間，你會明顯感受到你的手臂維度增粗了，緊張了，有感覺了！
1.手臂彎舉訓練
手臂圍度增加必須要做的訓練動作，但你需要注意的是在進行啞鈴彎舉時，大臂是要固定住的，緊貼著你的上半身，感受手臂圍度肌肉的撕裂和恢復。
2.T型槓下拉訓練
雙腿呈站立姿勢，建議膝關節微屈，雙手寬距握住高位下拉的T型槓桿，大臂儘量靠近上半身兩側，做手臂上下負重彎舉訓練。要注意上半身要微微前傾一些，感受手臂肱三頭肌和肱二頭肌撕裂的肌肉泵感。
3.繩索上拉訓練
為了綜合肱三頭肌，你還需要進行肱二頭肌的力量訓練，在繩索下拉器的一端換上T型槓桿，雙手反握槓桿的兩端，大臂儘量靠近身體上半身內側，做肱二頭肌彎舉姿勢的訓練。
4.仰臥彎型臂屈伸訓練
除了直行的槓鈴之外，這種方便雙手持握的彎型槓鈴也可以進行臂屈伸的訓練，要做這個訓練時，不僅可以做這種0-120°角度的完全式訓練，還可以做45-90°的不全全訓練。
運動發騷客
手臂緯度的增加一直以來是我們所期望的，夏天穿著短袖，手臂撐滿袖口的感覺，想想就很有型，所以，這個訓練的目標是在未來的一個月的時間內，幫助你的手臂達到前所未有的水平，要注意，如果你的手臂是薄弱部位，以下的高頻訓練會讓你“痛苦不堪”!
這個訓練的主要目標是最大程度增加你肌肉泵感，進行高量、高強度7組x10-12次的訓練，組間歇時間30-45秒，它可以最大的程度的刺激IGF-1生長因子和睪酮激素，從而獲得最佳的肌肉生長!
FST-7訓練可以在第一個動作或者最後一個訓練動作進行。但在這裡，我們都會用到，7組訓練會最大程度的增加你肌肉的血流量，讓你泵感十足，讓手臂更加圓潤，獲得更清晰的肌肉線條。
如果你在第一個動作使用FST-7訓練的話，要先選擇孤立動作，這樣在之後的複合動作中你已經對目標肌群進行了刺激，能夠獲得更好的意念-肌肉連接，讓整個訓練都獲得最佳的訓練效果。
而在最後一個動作使用FST-7訓練的話，要確保你的肌肉內湧進足夠多的血液，獲得最大的泵感，要注意，在這7組中，要確保使用的重量相同，已經較短的組間歇（30-45秒），當你真正感受到肌肉撕裂，膨脹，酸爽的時候，說明你沒有浪費掉“油箱”內每一個燃油，這個時候也是你離開健身房了。
在兩個FST-7中間安排兩組複合動作，採用大重量低次數，這會增強你整個訓練的強度。在複合組中適當的增加你的休息時間從30-45秒到90-120秒!
每週局部分化安排
▼
週一：肱二頭肌、肩
週二：肱三頭肌、背部
週三：腿、腹部
週四：胸部、小腿
週五：肱二頭肌、肱三頭肌
週六：休息
週日：休息
FST-7訓練安排
如果你的重點是手臂，那麼正如你所看到的，要進行一週3次的訓練，這樣安排看似常規，實際上有其理由。 
背和肱二頭肌負責拉的動作，而肩和肱三頭肌負責推的動作。當你在背部訓練結束後進行肱二頭肌訓練，或者肩部訓練後進行三頭訓練，你會崩潰掉，既無法獲得更好的效果，又無法獲得應有的強度。相反，如果你在肱二頭肌訓練之後進行背部的訓練，你的背部訓練會大打折扣，因為在背部訓練中，你的手臂屈肌是一個輔助肌群。因為手臂是訓練重點，你需要在這一段時間裡把其他部分的訓練強度降低，保持你的背部訓練總組數在16組，肩部訓練總組數在12組。這足以讓你在維持這些部位的緯度，並且讓你有更多精力放在手臂上。
訓練技巧
FST-7訓練或者說任何訓練，都是建立在你良好的恢復基礎上，沒有足夠的休息和精力，效果也將大打折扣。
無論是基本組的訓練還是之後的7組連續組，都應該在規定次數內達到失敗的程度，也就是說你所使用的重量，應該剛好能夠達到所規定的次數。FST-7訓練並不是說你要用小重量進行，用一個你能夠駕馭，還有不破壞動作形式的重量進行。這才能夠刺激更多的肌纖維。
你不需要在器械和繩索上做7組，自用重量同樣有效，不過，如果你是個新手的話，還是安全些用固定器械吧。
肱二頭肌彎舉可以分為兩大類，即自由式和受限式。
做自由式肱二頭肌彎舉時，肘關節不和固定的平面相接觸，如做站姿的槓鈴彎舉和啞鈴彎舉。
做受限式彎舉時，肘關節靠在斜板或膝蓋等可支撐肘關節的物體上，如肘關節放在膝蓋上做啞鈴彎舉。
從訓練效果上講，還可把彎舉分成另外兩類，即緯度和線條。
槓鈴或啞鈴彎舉塑造緯度。練習時雙手的握距與肩同寬。當重量加大時可以藉助身體的小小晃動來啟動，然後就全憑肱二頭肌的收縮來完成練習。當把槓鈴彎舉到最高點後，便慢慢下放槓鈴還原。如啞鈴可在彎舉時手腕外旋，故能使肱二頭肌的外側聳起。
槓鈴彎舉一般可以練5至8組，每組8至12次。根據訓練狀態可以進行選擇。
第二個練習動作建議牧師式啞鈴彎舉。斜板的傾角為45度。傾角不大的斜板可以在動作還原時能使肱二頭肌始終保持緊張。肌肉開始收縮時的張力越大，參與運動的肌肉纖維就越多。 就是說，此練習一開始就能調動肱二頭肌的大部分肌纖維參與運動，因而有利於肱二頭肌緯度增長。
練習時儘量收縮肱二頭肌，啞鈴重量是每組只能做8至12次。還原時放慢啞鈴的速度，同時注意力全集中在肱二頭肌的緊張上。
同樣5至8組，是否增減也取決於個人感覺和前一天的休息情況。這兩個練習可以算是肱二頭肌增長緯度的基本動作。
當 練塊動作使大量血流湧入肱二頭肌後，就可以直接進行刻畫肱二頭肌線條的練習。由於肱二頭肌已完全活動開了，在做「集中精力」彎舉（肘放在膝蓋或斜板上） 時，即可用頂峰收縮法。很多人在做這個練習時易犯的錯誤是把肘部抬起，使大臂在彎舉過程中借力，形成與地面接近平行的姿態，應該上臂和地面始終保持垂直， 單靠二頭肌發力使啞鈴彎舉至頂峰，這樣做可能不大舒服，但卻是練出肱二頭肌尖峰的要訣。彎舉時一定要讓肱二頭肌單獨發力不能借力。
第二個練肱二頭肌尖峰的動作是雙臂啞鈴交替彎舉。彎舉時，手要內旋，猶如要用小拇指去碰肱二頭肌的外側，這樣可使肱二頭肌極度收縮。這個練習可使你感到明顯的燒灼感。而只有這樣才能使肱二頭肌外側頭聳起。這個練習我練5 組，每組10次。如果只彎舉而不外旋前臂，則肱二頭肌仍能發達，但卻沒有尖峰。練出巨大的緯度只打好了基礎，必須精雕細刻才能練成完美的肌肉形體。
牛仔褲衩很炫酷
我是魔獸 思遠，今天和大家討論的是器械的話題：如何能快速提高手臂肌肉維度？
健身就是生活的一部分，身邊總是有比自己優秀的小夥伴，例如有工作表現更好的，或者是生活更加豐富，但是來到健身房，當然有身材更好了。
你想變成那樣嗎？可能嘴裡酸著說，不想！但是心裡真的想。那現在，我們就看看手臂練得好的高手都用哪些絕招！
誰都想要一個結實飽滿的手臂。那如何去提高我們手臂的維度，今天我們就來簡單的分析一下。
提高手臂的維度，肯定是需要讓我們手臂肌群協同增長的，包括肱二頭肌、肱橈肌、肱肌還有肱三頭肌，當然還有我們的前臂肌群，其實這就是一個增肌的過程。
除了日常訓練的一些複合動作之外，我們還是需要有針對性的去單獨練習手臂。
比如我們的肱二頭肌可以固定好大臂做一些彎舉的動作，來更加孤立的去訓練，那三頭肌肯定是需要做一些下壓或者臂屈伸的動作。
那肱肌就是掌心朝下反握的臂彎舉，肱橈肌掌心相對做錘式彎舉，這些都是針對特定肌群比較孤立的訓練。
當然訓練是需要有計劃、科學合理執行的。在訓練後，也需要及時補充足夠的營養物質，保證肌肉再修復。還要注意訓練後的休息，因為肌肉是在休息的時候增長的。總的來說想要手臂增維度，那就“吃、睡、練”
今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。
就愛玩鐵
要想快速提高免疫力手臂維度。
最簡單的方法就是先把肱三頭肌練起來。
要知道，肱三頭肌在上臂佔的比例是最大的。在側面後背後看，視覺效果最直觀的就是肱三頭肌了。
那麼我們可以怎麼訓練可以快速提高緯度呢！
1.將手臂日單獨安排一天。（一週可以三練，手臂不同於其他大肌肉群，如胸，背，腿）儘管去練。
2.訓練動作可以，分為2個肱二頭動作，4個肱三頭肌動作。每個動作做5組，每組8到12個。選擇合適的重量。
3.使勁吃！使勁吃！使勁吃！高蛋白高碳水，使勁整。
更多健身乾貨，關注我！關注我！關注我！
嗜鐵癮君子
不要每次都將二頭放在背後面練，三頭放在胸後面練 如果想長手臂圍度的話 最好吧三頭二頭放在一起單獨練 做超級組 練完一組二頭馬上練三頭
手臂充血的感覺和泵感會非常好
基本上每個部位三動 就差不多了
感覺二頭弱的話就加一組二頭 如果前面沒有針對肱肌的動作的話可以加一組錘式彎舉
三頭弱就加一組三頭
手臂圍度會比之前有明顯的提高
慾壑難填-貪生怕死
要想有突出的上臂圍度至少一個訓練週期裡邊要有單獨的一天訓練肱二頭和肱三頭，最好的方式是超級組，一組二頭動作完了後立馬進行三頭動作，完成後休息1分半到兩分鐘，然後再進行下一組訓練。二頭三頭各5個動作，一個動作4組，這樣二頭三頭都有20組訓練。訓練動作先從自身重量開始，比如反握窄距引體向上加雙槓曲臂伸，然後槓鈴啞鈴的動作，最後拉力器的動作。網上很容易就能找到訓練動作和要點，照著練就行。如果能堅持，配合好高蛋白低脂肪飲食，三個月增加1到2公分的圍度應該不難吧。最後一點，上臂圍度一定是靠肱二頭肌和肱三頭肌一起撐起來的，光做彎舉練二頭永遠不會有大的圍度。
GTIer張
遞減力竭組加飲食和休息。
百里挑伊
每次動作用盡全力，隔天練習一次，這是我的經驗，其他的不太懂了就。還有飲食吃牛肉肌肉，不吃豬肉希望幫到你
煮不爛豆子
增加臂部力量訓練，啞鈴，俯臥撐，槓鈴等
三分練七分吃，多吃蛋白量高的食物
