科学的跑步=热身+跑步+拉伸
这是一个跑步届公认的定律,但有没有锻炼了很久还傻傻分不清热身和拉伸的小伙伴呢?
一直认为的热身其实是拉伸,一直练习的拉伸居然是热身(哇,好像一不小心get到了为什么有人跑步会粗腿的原因呢!)
先来说说热身:
跑前为什么要热身呢?
只有在充分热身过后,身体才能达到一个良好的状态,肌肉也能更快速的增长。
1. 跑前热身是让身体从休息状态到运动状态的一种平缓过渡,让身体做好应对跑步所需,避免在跑步时出现岔气、肺活量不足等情况。
2. 跑前热身可以提高心率,避免身体由安静状态突然转入运动状态,造成心脏压力的骤然升高,引起身体不适。
3. 跑前热身可以活动开关节韧带,避免跑步过程中关节的意外受伤。
那么,具体的热身动作有哪些呢?芸动汇已经为你准备好了。
1.踝关节环绕,共4组
①按顺时针和逆时针方向,缓慢转动左右踝关节
②每只脚每个方向各做1组
2.膝关节前后活动,1组20次
①双脚与肩同宽站立,双手扶膝、上身放松,半蹲后缓慢甚至双腿,保持膝盖朝正前方。
②膝盖不要过度伸直,不要弯曲内扣,不要超过脚尖。
3.俯身体转,1组10次
俯身分别用手触碰另一侧鞋面
4.弓步压腿,共2组,1组8次
①双手轻轻扶住大腿作为支撑做弓步压腿
②身体下蹲,膝盖不要触地
③左右两侧各做1组
5.开合跳,1组30秒
①手臂自然架起,随着跳跃的动作自然摆动
②小腿尽可能放松,收紧腰腹,目视前方
③动作越快越好
6.原地高抬腿,1组20秒
①背部挺直,目视前方,脚尖点地
②保持身体稳定,用力摆臂、抬腿,大腿与小腿呈90度夹角
③速度越快越好
跑后为什么要拉伸呢?
很多人对于拉伸的困惑就在于,到底应该跑前拉伸,还是跑后,弄不明白的干脆跑前跑后都拉伸。
根据研究表明,锻炼前拉伸会导致肌肉力量变弱,影响锻炼表现,因此我们最好还是在锻炼后做拉伸,能促进肌肉增长、缓解疲劳。
同时也要注意,拉伸应以静态拉伸为主,当肌肉感到稍微的酸痛感时保持15-30秒,每个动作2-3次即可,过度拉伸容易受伤...
1. 放松拉伸能够让身体从辛苦的跑步中平缓过渡到休息状态,避免剧烈运动后突然休息造成心脏骤停现象。
2. 拉伸可以最大限度的避免运动损伤,缓解肌肉酸痛。
3. 拉伸能够提高运动锻炼的效果。
4. 拉伸有利于身体促进血液循环,避免水肿。
最后给大家分享一波拉伸大法:
1.大腿内侧拉伸
双脚打开,比肩略款。左腿向外迈出一步,慢慢向下深蹲,重心放在右腿上。保持15-30秒,换边。
2.大腿前侧拉伸
单腿站立保持平衡,腰背挺直,抓住另一只脚的脚踝,然后慢慢地往后拉到臀部,注意骨盆不要倾斜,同时保持躯干的直立停留15-20秒,换边,重复相同动作。
3.腹部拉伸
两脚打开与肩同宽,一手向上伸直越过头部,另一手自然拉住,腰部向外弯曲伸展,停留10秒后换边。
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