嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是ki。
今天要叨叨的问题是：做深蹲时，膝盖里面有咔咔的声音但是没有痛感，是怎么回事？
在开始叨叨之前，先声明一下，ki所说的内容是介于运动康复基础上的，不包括病理性内容，创伤、病变这些情况需要及时就医的，别在这听ki扯犊子了。
咱们直接开始吧。
做深蹲的时候，膝盖里有咔咔的声音，最常见的原因就是关节内软骨之间相互摩擦发出的。
那为什么会发生摩擦呢？
一体态问题
一说到体态问题，很多人可能会想到X型或O型腿，在这里咱们不讨论这个，直说一个定义—Q角
Q角就是股四头肌肌腱和髌骨中心形成的角。
正常的角度值，男性是10°-15°，女性是12°-18°。
Q角越大，膝关节内扣角度越大，髌骨的压力也就越大。
同时关节内的软骨也更加容易产生磨损。
对于存在这种体态问题的童鞋，大多是后天不良的生活习惯造成的。
那个···抽烟喝酒烫头对Q角影响不大。
体态的问题ki建议选择比较专业的人士进行一些专业的评估，然后针对性的进行改善。
虽然听着像是扯犊子，如果本身的情况并不严重，比如只是一丢丢的体态问题，最简单的可以通过松解和正确的训练动作进行校正。
再有比较重要的一点，就是不要忘记平时生活中注意保持正确的体态！
二肌肉过度紧张，导致关节空间减小
膝盖里面咔咔响，说明软骨之间有磨损，之所以产生磨损，很多是因为空间变小了，空间变小，很多时候是因为肌肉紧张或者肌力不平衡引起。
这个没毛病的逻辑，大家能理解不？
简单叨叨几句吧，
咱们说了无数次的股四头肌
起点就不说了，叨叨了无数次了，股四头肌四个头合成一条肌腱，包绕着髌骨，向下延伸成髌韧带止于胫骨粗隆。
所以髌骨是被股四头肌的肌腱包裹之后，连接在一起的，如果股四头肌比较紧张，或者周围的肌力不平衡，导致髌骨的压力增大。
在深蹲的时候，髌骨本身的轻微滑动轨迹就会发生改变，虽然韧带下面有关节囊缓冲，但是如果再加上关节滑液分泌不足，就会产生磨损，从而产生咔咔的响声。
除了波棱盖，还有就是胫骨和股骨。
如果膝关节内外侧肌肉过度紧张或者肌力不平衡，依旧会导致关节空间减小，从而在深蹲的时候产生磨损，然后咔咔响。
这个处理方法就比较简单了，拉伸、拉伸、拉伸。
三膝关节稳定性差
很多人在深蹲的时候，如果对着镜子仔细看，就能够发现，在起来的瞬间，膝关节会不自觉的向里或者向外（大多是向里）移动。
其实不用看镜子，做动作的时候，自己心里也能感觉到。
膝关节的不稳定大多是深层的肌肉力量差引起的，韧带问题也会引起不稳定，再有就是深蹲重量过大也会放大问题。
如果不稳定到走路都会出现膝盖一软这种情况的话，就需要进行针对性的训练。
如果还没有，可以通过波速球等平衡器械的训练增加稳定性。
不想影响深蹲的话，可以在热身的时候，选择稳定的激活。
四动作不标准
膝关节的屈曲和旋转是协同进行的，当膝关节伸直到最后20°的时候，因为外关节面短而直，内关节面长而弯，最后的20°中，外踝关节面已经完成了动作行程，内踝关节面继续在胫骨关节面上滑动，此时，内踝绕外踝旋转，胫骨相对外旋，直到完全伸直。
上面那一段估计你没心情看，简单说，就是深蹲的时候，膝关节会屈伸对吧，蹲下去起来的时候，到最后20°，外侧已经完成了动作形成，剩下的内侧会在胫骨关节面上滑动，
这个时候如果力线不一致，就是深蹲的时候动作不够标准，就会产生额外的扭矩，从而起来的时候，增加旋转角度，然后就···咔咔
所以深蹲的时候：
不管你的站距是宽还是窄，不管你是脚尖自然朝前还是略微外旋，都需要做到膝关节和脚尖的力线保持一致下蹲的时候，膝盖沿着脚尖方向。同时髋关节保持中立。
这样在做动作的时候，就能够保证更好保护关节，从而避免磨损，就是咔咔响。
额外说一点，在深蹲的时候，小腿越接近垂直地面，膝关节的压力越小。
怎么解决？
纠正动作啊，这个还用ki说么？
除了动作不标准，导致力线不一致，从而导致膝关节产生响声外，还有一种情况也会导致出现这种情况那就是·····
五热身不够充分
深蹲这个动作，在做的时候，就会使关节在各个方向产生位移，如果热身不够充分的话，关节滑液分泌较少，向上面所说的，在关节进行滑动的时候，就会比较困难，就会容易产生响声。
夸张一点的解释就是，起来的时候，外侧转到位了，内侧会在关节面上进行滑动，但是这个时候因为没有热身，肌肉还没有较多的激活，并且收缩和舒张不够灵活，关节的滑液也比较少，本来是很自然的滑过去，现在一下滑不动了，卡住了，但是你的身体还在起，膝关节还在完成伸的动作，其他的位移还在进行，然后卡着卡着，咔咔一声，直接就过去了。
当然，因为角度比较小，再加上软骨的保护，没有产生疼痛，只是产生了响声。
怎么办？
热身啊！说了多少次，让你热身，深蹲之前，活动关节，然后低强度的静态拉伸，再然后慢走或者椭圆机十分钟，开始深蹲之前，先徒手或者空杆慢蹲做热身组，逐渐增加到正式训练的重量。
还有还有，深蹲的时候动作！刚说的力线你是不是又忘啦！
脚尖！膝盖！膝盖啊！
再叨叨几句，上面说的很多都是从训练中出发的，但是一些不好的生活习惯，过度的抽烟和喝酒都会导致关节滑液分泌减少，刚才说了，关节滑液减少是造成深蹲的时候膝关节有响声的一大原因之一。
是滴，抽烟喝酒不会影响到Q角，但是会影响到关节的滑液。
所以在生活中，ki建议大家适量饮酒，最好不要抽烟，这个只是ki的建议，再有一点就是可以补充一些ω-3脂肪酸。
深海的鱼类、奇亚籽、亚麻籽这些食物中，都含有丰富的ω-3脂肪酸，能够促进关节滑液分泌。
当然，直接补充鱼油也是可以的。
最后总结，如果有体态问题的，需要及时的纠正，其他的，深蹲之前充分的热身，训练中注意动作标准，尤其是力线保持一致，不要盲目的增加重量，运动后彻底的拉伸和松解，生活中少抽烟和喝酒，适当的补充ω-3脂肪酸。
嗯，基本就是这样了。
昂，差不多就这些了，说的对不对的，凑合着看吧。
閱讀更多 KI健身 的文章
