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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
這種體型是典型的梨型身材，造成這種狀況的原因是久坐少動，飲食和休息不規律！久而久之腰腹部和臀部的柔韌性以及肌力耐力都變得非常的差，影響到局部的血液循環，導致脂肪的大量堆積。
因此我們找到了原因，就可以有針對性的進行訓練！首先逐漸的增加訓練時間和訓練量，我們可以先從自重的有氧開始做起，每天增加半個小時到一個小時左右的散步快走，完了以後進行腿臀部的拉伸放鬆！持續一個禮拜從第二個禮拜開始減少有氧逐漸的增加力量訓練，以全身性多關節為主，比如小重量的屈腿硬拉，負重深蹲，還有臥推，訓練前做充分的激活和動態伸展，訓練後做充分的練後整理！
目的是讓我們身體的協調性更好，核心穩定性增強各關節活動度加大，比如原來緊張的臀部髖關節，腳踝，胸椎及肩關節等通過練習和拉伸能夠回覆靈活性，從而我們的臀部腿部和腰腹部的肌肉變得靈活有彈性，促進了血液循環以及代謝，在抗阻力訓練中增加了瘦體重，消耗了多餘的脂肪，體形輪廓逐漸的清晰，持續訓練兩個月後，開始每週有計劃的分開訓練，比如週一練胸週二練背週三練肩週四練腿週五練手臂週六練腰腹核心週日休息，循環往復持續下去，在訓練中尋找快樂，在訓練中提升磨練自己，我們會逐漸的嚴格控制不合理的飲食，飲食變的更健康，並且保證充足的睡眠，一切都變的有規律了，體型肯定會越來越好。
我只是講了一些原理，希望大家能夠按照這些原理進行循序漸進的堅持鍛鍊，你一定會愛上鍛鍊。訓練是一種生活方式，是生命中不可或缺的一種行為，而不是目的。以我們的體型和健康的角度上來講更是如此。讓運動成為一種習慣！
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臀部肥大是脂肪堆積的結果！所以建議您對臀部肌肉進行全面強化，強化肌肉後，讓臀部肌肉緊緻，不鬆懈。同時，以多次數，多組數的徒手練習或器械練習來進行有氧運動，消耗脂肪！
臀部肌肉的力量練習可以採用徒手和器械。通過各種深蹲，側踢，後襬等髖關節伸展內收的動作來全面刺激肌肉。
這些動作每次選取4-5個串聯起來作為大組，每個動作練習15-20次。休息1分半鐘，進行下一個動作練習。然後循環。等所有動作做完休息3-5分鐘。繼續重複3-5組，這樣的運動強度和時間達到了有氧運動，可以消耗臀部脂肪。
所以臀部的肌肉強化練習加上有氧運動可以讓您臀部脂肪減掉，接下來的工作就是臀型雕琢工作了！
辣魅健身
通常下半身肥胖的體型我們稱為“鴨梨”型，這種體型表現臀部比較大，大腿比較粗壯，在我們定義的五大肥胖體型中屬於頑固型，很難減下來的。
在我們減肥案例中其他體型一般每月能減掉8-15斤，而“鴨型”型也就4-6斤。如果能堅持下來，效果也是不錯的，只是沒那麼明顯，需要一個過程。
良好的生活習慣是減肥的基礎:
1 每天保證8小時良好睡眠，除了睡眠時間必須充足，睡眠的時段也一樣重要。最好11點以前上床。夜間若無法獲得充分的休息，酸性物質不能順利代謝，將導致淋巴負擔過度，酸性廢物陳積在下半身，逐漸形成梨型身材。
2 根據人體規律計算,七點半以前吃早餐、十二點半左右吃中餐、六點半左右吃晚餐較為適中。食物的品質也是造成下半身肥胖的關鍵，食物選擇不當、草率的飲食習慣和濫用節食手段，是破壞下半身曲線的三大殺手。建議選擇高營養低熱量食品早晚代餐。儘量避免破壞下半身曲線的飲食和習慣：a.依賴加工成品和速食品：例如香腸、泡麵、薯條、炸雞、漢堡…. b.嗜飲加味飲料 c.狼吞虎嚥d.咖啡、抽菸、喝酒 e.三餐不定、暴飲暴食(不定量)
3 保持良好的姿態和堅持運動的習慣:平時保持挺胸收腹之態。看一看舞蹈演員的嬌美體型，她們平時走路都是這種姿勢，讓腰、腹及腿部肌肉處於緊張狀態，更好消耗脂肪，幫助鍛鍊體形。坐下來時，兩腿自然擺放，儘量少蹺二郎腿。坐下一段時間後，要起身走走。
不管是哪一種肥胖類型，運動都是最好的減肥處方。如果你的下半身堆積過多脂肪，那麼，你應該讓自己下半身運動起來，多做快走、騎車、慢跑等四肢活動較多的有氧運動。不過，如果你腿部屬於肌肉類型的話，稍稍運動就會長肌肉，那最好避免腿部的過多運動，多做腿部拉伸運動，讓肌肉更有線條感，而不是僵硬積塊。
4 按摩消腫:如果你是因為淋巴不暢導致下半身浮腫的話，建議可以去做做按摩，幫助血液循環。
5 排除體內毒素:多喝白開水和鮮蔬果汁，水是百藥之王，可以稀釋毒素，加快代謝速度，促進毒素及時從尿液中排洩出體外。鮮蔬果汁多屬鹼性食物，進入體內後會使血液呈鹼性，使積存在組織細胞內的毒素溶解、稀釋，排出體外，並能保持體內酸鹼平衡。瑜伽也是不錯的排毒項目，可以多做做。
最後減肥貴在堅持，既然決定減肥 就要有耐心。
行知者
下半身肥胖，尤其是臀部特別大，怎麼減肥？
十有八九的女生，總是煩惱著，怎麼瘦腿豐臀啊！
其實，局部瘦，真的不太可能咯~瘦，是從整體開始！
只能說那些瑜伽動作會有重點針對部位，如果你覺得你腿粗，恭喜你，你還是得減脂。減脂，還得靠的是運動！今天小練老師帶來5式瑜伽，希望能幫到你！
1、新月式變體
↑腿粗臀大固然不好看，瘦下來也是一個不容易的事情，持之以恆的堅持，相信你一定能瘦下來的！
動作詳解：左腿在前的騎馬式準備，擺正髖部，右手放到身體右側，左手帶領脊柱向斜後方伸展，左腳腳後跟抬離地面。
2、側角伸展變體
↑任何長時間的運動過後都應該做拉伸，這樣才會保證肌肉不變粗，並且又直又正。
動作詳解：雙腿分開大約一條腿的距離，左腳向外打開左腳腳後跟對準右腳腳心，彎曲左膝向下，膝蓋衝向腳趾，兩手放於背後然後攔住右大腿，眼睛看向天空。
3、駱駝式變體
↑羨慕嫉妒恨苗條的瘦妹子，不如自己努力減肥，瘦到比她還要美!
動作詳解：雙膝觸地做駱駝式，彎曲左膝向後抬起左小腿將左腳抵於左腋窩處，右手帶動胸腔向斜後方伸展，眼睛看向天空。
4、起飛式變體
↑減肥三分靠吃七分靠練，很多姐妹為了減肥，蛋白和主食幾乎不吃了，這樣做錯誤的，如果在運動當中造成了肌肉痠痛，又停止了能量的供給，很難得到恢復的。
動作詳解：平板式準備，屈臂向下大臂與地面平行，將左大腿放到右臂上側，伸直左腿向上，彎曲右小腿。感受手臂的發力，腹部收緊。
5、半月式高級
↑單腿站立延長最適合用來瘦腿豐臀。它不但對腿部有拉伸的作用還能增強腿部的力量，還能鍛鍊身體的平衡感。
練習瑜伽瘦腿豐臀，
不僅可以達到瘦身的效果，
還在一定程度上，
緩解自己一天的壓力。
真是一舉兩得，
是不是非常棒呢？
練瑜伽體式
這是典型的痰溼體質肥胖的症狀，就是下肢容易淤積溼氣造成肥胖，上身油膩，脾、胃不調，想要減肥首先要調理肥胖體質，再加上運動消脂肪。
首先可以給你介紹一個食療方，每天食用可以利脾、祛溼、益腎補氣血。
薏米、紅豆、山藥、芡實、茯苓、老薑熬小米粥，每天食用，同時每天步行1小時身體微微出汗有助於加速藥效的釋放。
另外注意少吃寒、涼的食物，減少飲水，特別是涼水，如果你可以堅持一個月就會改善。
太極三才神灸
下半身肥胖由於所有的脂肪都堆積在了腰部，腿部，我建議還是要做一些腰腹訓練，包括一些支撐，卷腹，這樣下的比較快，一定要在訓練完做一定的拉伸訓練，促進上下肢體的疏通效果，前期還是要做非常多的有氧訓練，加快血液循環。堅持45天，效果顯著
學知求問
科學道理不是很懂但我感覺做好最起碼的管住嘴邁開腿。然後進行合理的膳食。能站著別做著能坐著別躺著，多吃五穀雜糧。少吃多餐，個人從一個愛上運動的胖子來說不建議不吃飯。那樣飢餓的感覺不好受。晚餐可以以清淡進食為住儘量早點吃。家裡備下點水果蔬菜。比如蘋果，桃子，西紅柿，黃瓜。如果餓了可以吃點。再就是不要太撐就睡覺。多多走路，循序漸進。不管幹什麼都要慢慢的一個過程，剛開始散步然後疾走，然後斷續小跑。最後跑步。我感覺肯定能瘦下來。凡事莫著急。
