胸肌是很多人的目标肌肉，大块的胸肌让人看上去强壮，有型。很多人接触健身就是想练出大块胸肌。
想要练好胸肌，先不要着急，因为胸肌是最好练的肌肉之一，前提是你拥有强壮有力的手臂之后。
手臂力量大小会限制你的胸肌大小！
原因在于，胸肌需要大重量刺激，在足够大重量刺激之后，胸肌的增长效果会非常明显，一般2-3周的饱和训练，胸肌就有非常明显的效果。
要能推举起大重量，手臂力量不可或缺。
强壮的手臂，在你推举大重量时，能提供稳定性，安全性。
所以在准备练大块胸肌之前，先制定一份手臂强壮计划，把手臂力量增上去，胸肌几周就练好了。
如何锻炼手臂呢？
手臂上两个主要肌肉为肱二头肌与肱三头肌，是一对对称肌肉，可以同时进行锻炼，搭配好训练动作，就能很快练出强壮的麒麟臂！
一份科学的手臂训练计划，应该包括全身力量训练+手臂强化训练。
全身的力量训练可以刺激身体分泌更多的生长类激素，促进手臂肌肉的增长，对整体的效果来说要好很多，很多人在制定手臂训练计划的时候，都少了全身的力量训练，导致训练效果不佳。
今天为大家推荐一组手臂训练动作，一共6个动作，都是比较常见的手臂训练动作，可以添加到自己的手臂训练计划中。
一、杠铃弯举
这是一个促进肱二头肌的经典动作，选择好适量的重量，任何水平的训练者都可以使用。
保持身体直立，抬头挺胸，收腹，弯举至肱二头肌完全收缩后，稍微停顿一下（顶峰收缩）。不要让身体晃动。
二、双臂哑铃牧师凳弯举
这动作主要是增加肱二头肌的厚度，让肌肉更饱满。
三、哑铃交替弯举
四、单臂哑铃牧师凳弯举
五、平板凳臂屈伸
六、坐姿肱三头肌推举
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