如果要许一个新年愿望，又不能太贪心。那就练出一个巨巨巨巨巨巨巨背吧，起码这是检验训练结果的标准。但不是乱来就能练出了，你需要这些王牌，全部练到极致，就真的可以愿望成真了。
动作1——硬拉
大重量硬拉是背部增长呈正向增长，硬拉是背部训练的核心。
效率是最重要的，不能花几个小时做硬拉。热身后，用12分钟的时间来完成所有的硬拉。选择能够做到每组8-10次的重量。
第一组做5次，休息60秒，再试5次。如果你不能完成5次，做4次；如果你不能做4次，那就做3次；如果你不能做3次，那就做2次；如果2次太多了，就做1次。不要害怕自己会力竭，但次数不要超过5次。
重复这个过程12分钟。完成第一组后开始计时。最后一组的时候，如果你还有力气可以全力以赴做一次，如果害怕力竭就可以结束。
当你在12分钟内可以完成40个硬拉，可以增加5%的杠铃重量；如果做不到，确保打破了之前的记录。训练中没有相扑硬拉，我们想增肌、增强功能性的力量。
一些正确的硬拉技巧：
- 踩稳脚跟
- 脚的中部正对杠铃杆
- 小腿应该碰到杠铃杆
- 背部保持张力，不要弓背
- 肩胛骨在杠铃杆的正上方
- 在整个运动过程中肘部必须保持伸展
- 以同样的髋部和膝盖的角度，以相反的方式下放杠铃
动作2——单臂杠铃划船
这个动作类似单臂哑铃划船，但使用的是T杆。站在你通常用来装哑铃片的一端，用一只手抓住把手，做划船动作；这时候带助力带也是很重要，因为杆子的末端比较粗，我们的目标是训练背部，而不是做握力比试。
长期以来，大家都知道划船动作能练厚背部，但如果做得好，这也可以练宽背部。建议把髋部离杠铃远一点，注意伸展；背阔肌下部会有感觉。
不要数次数，选择一个能做15次的重量。
从最弱的手臂开始，在一分钟内做尽可能多做几次，注意伸展和技巧；
- 休息一分钟，强壮的手臂做相同的次数。
- 休息一分钟，然后在相同的手臂上做同样的动作45秒；
- 休息45秒，虚弱的手臂也要这样做。
- 休息45秒，最后一组，强壮的手臂做30秒，休息30秒，较弱的手臂上做30秒。
总共需要8分30秒。
动作3——直臂下拉
直臂下拉是很多小伙伴喜欢的背部训练动作。在上半身的训练，做六组直臂下拉，让背部更加呈现V字型。
在一些拉的训练动作，肱二头肌是限制因素，因为在做动作时，肱二头肌比背部更容易感到疲劳。直臂下拉是一个孤立动作，不会调动到肱二头肌，对增加背部宽度非常有效。
如何正确地做直臂下拉：
- 抓住直杆或者器械上的绳索
- 站后60cm左右，面向器械
- 充分伸展双臂
- 身体微微向前倾
- 收紧背阔肌
- 背阔肌用力将杆下拉至大腿
- 一定要严格遵守动作；如果开始就借力，动作会无效
- 回到起始位置，始终要在控制之下
这个动作要连续做两分钟！选择一个你可以做15-20次的重量。你要缓慢并在控制下做3次，在这3次完成后，把重量放在动作最高处，用力拉伸5秒。重复这个过程，做到两分钟。
背部训练计划
训练动作 组间休息 强度 组数 次数
硬拉 60s 8-10次 最大组数 1-5
单臂杠铃划船 60s, 45s, 30s 15次 3 最大次数
直臂下拉 随着类型变化 15-20 最大组数 3
每次背部训练绝不含糊，这种态度是最基本的。尤其是花的时间不多的情况，更需要集中100%的注意力，这下你也不用犹豫宽背该如何高效练好。这也是我们新年为大家准备的小礼物，转给你们的好肌友吧！
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