女生开启运动模式？其实也就是为了美！迎接夏天的到来
诉求是什么？
首先当然是瘦！因为只要瘦下来，就能够挑选并驾驭大部分自己喜欢的服装。
但是瘦下来，并不代表你身体都会有紧致的效果。例如：背部、肩膀、手臂、大腿、腰腹等
那么想要把呈现出紧致的效果，除了减脂，我们还需要稍微练一下肌肉！
怎么减脂？
无论你使用什么方法进行减低体重，热门的轻断食、常见的水煮食物系列
或者是极端的饿肚子！
都离不开减脂的基础：热量赤字
主要是通过饮食调整摄入，创造出身体的热量缺口！完成减去多余的体重！
关于怎么吃？如果你有需求可以参考我上一篇文章，链接如下：
当然如果能够结合运动，那么效果会更佳！
一套完整的全身运动计划，两种练法！适合女生在家进行塑形训练
为什么同样的一套计划，会有两种练法呢？
锻炼就是如此具备魅力！不同的模式、不同的动作搭配、不同的强度，就会有不同的效果！
- 常规练法
动作分组进行，固定的次数或者规定的时间，每个动作结束后给予身体充足的休息时间。
往往由5-N个动作组成，训练总时长在60-90分钟以内。
- 循环训练
也是由5-N个动作组成，区别在于，从第一个动作开始做到最后一个动作，视为一个大循环
每个动作之间的休息时间比较短，训练总时长在45-60分钟。
目的就是让身体保持在一个连续运动的状态下。持续让肌肉进行不同程度的连贯发力。
这种运动模式，对比传统有氧训练，消耗会大一些。
通过不同的动作搭配设计，让你在一次45-60分钟的训练，肌肉得到更全面的锻炼！
- 训练主要内容（下肢、腰腹、肩膀、手臂）
热身环节
这是不能忽略的最重要环节！
因为我们今天的是全身训练计划，就需要针对接下来需要用的肌肉进行暖身！
传统的开合跳，进行3分钟左右的热身，我们全身都会稍微暖了起来。
休息一会之后，进行局部热身，四个动作！
热身完毕！我们适当的休息一会。
整个热身环节大概需要5-10分钟，跟你个人的身体情况来调整吧！
正式训练
第一个动作，触地蹲起目的是为了让你的蹲起动作，幅度更大！
增加一个侧蹲，同时能够训练我们的臀中肌！
我们进行20次或者1分钟，结束后休息60秒，直接进行第二个动作
第二个动作
小弓步前踢腿，我们每边进行12-15次，结束后休息30秒换边进行。
全部完成休息60秒。进行第三个动作！
第三个动作
转向蹲起，方向随意，也就是只要你转向就好！可以大步伐也可以小步伐！
不过个人建议还是：宽距蹲起，更适合女生
这个动作我们进行20次或者1分钟，完成后休息90秒，进行下一个动作
这里是训练提醒！！！
我们所进行的动作是：蹲！而不是屈膝加上反弓下背部！
保持你的后背挺直蹲下去！才是蹲！
第四个动作
小弓步后抬腿，我们每边进行12-15次，结束后休息30秒换边进行。
全部完成休息60秒。进行以下三个动作
腰腹部训练
剪刀脚主要训练我们的下腹部，进行60秒，结束后休息60秒
这个动作主要训练我们的侧腹部
单侧进行15次，完成后休息30秒换边进行。全部结束休息60秒
这个动作进行60秒，全程需要收紧的腰腹部。
就这样，一个大循环就完成了！
我们可以喝点水，休息2-3分钟之后！进行第二个循环！
但是，训练还没有结束！
为了保证我们全身训练的效果，我们在完成两个大循环之后，需要进行以下这个动作
这个训练动作，主要训练我们的身体后侧：下背部和臀部
为了更好的强化它们，我们需要分组进行！
每组进行10-15次，一共3组！组间休息30秒！
训练结束，记得拉伸和补充蛋白质哟！
这套训练，我们可以在家进行！建议是隔天或者隔2天进行！
主要还是根据肌肉的反馈情况来决定吧！
如果训练后肌肉一直在酸痛中，那么不建议再次进行相同的训练。
我们可以进行一些低强度的训练，例如快走等有氧运动，帮助身体代谢酸痛。
或者做这个动作
等我们身体恢复后再次进行训练吧！
今天的文章结束！
再见！
动起来吧！
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