“呼嚕嚕，呼嚕嚕……”，每到晚上，萬籟俱靜，只有鼾聲如雷，發出鼾聲的主人似乎睡得深沉，而共處一室的人則兩眼大睜，苦不堪言。
對於打呼嚕，人們通常會覺得這是睡得香的表現，並且認為只要自己意識不到自己打鼾就無需改變現狀，室友或伴侶只能自求多福。但真的是這樣嗎？
打呼嚕=睡眠質量好？
答案是否定的！
首先我們來了解一下打呼嚕的原理：當我們睡著的時候，咽喉部位的肌肉都會放鬆，舌頭向後倒，喉嚨因此變得狹窄和“鬆軟”。因此呼吸時，喉嚨的腔壁會開始振動。氣道越窄，振動越大，發出的聲音即鼾聲就越響。
最嚴重的情況是咽喉壁完全塌陷，氣道被堵塞，在睡眠過程中出現呼吸暫停現象，這在醫學生被稱為“睡眠-呼吸暫停綜合徵”，嚴重者需要去看醫生。
雖然打鼾只是睡覺過程中呼吸不暢的一個表現，但這卻會影響我們的睡眠質量。
睡眠過程中，呼吸不暢會導致缺氧，並可能會出現反覆覺醒，睡眠片段化的情況，以致於深度睡眠時間不夠，睡眠質量自然受到影響。
即便大多數打鼾的人可能並沒有意識到，較差的睡眠質量會影響白天的狀態，如記憶力差、精神難以集中、反應力遲鈍、情緒差等問題。
哪些因素會加重打呼嚕現象？
打鼾不僅會影響自己的睡眠質量和身體健康，還會影響到室友或伴侶的睡眠。因此，即使你意識不到自己是否打鼾，當有人反饋給你時，也需要積極應對哦。
造成打鼾的因素有很多，以下是跟睡眠習慣相關的原因和應對措施：
1.睡姿問題
仰臥會更容易引起打鼾，因為仰臥睡覺會使你的舌頭和軟顎塌陷到你的口腔後部，從而阻塞氣道，導致呼吸不暢。
應對措施：
如果你平常喜歡仰臥，建議改為側臥試試效果。剛開始可能會不習慣，可以嘗試側臥之後在背部墊一兩個枕頭頂著，這樣可以幫助你維持側臥姿勢。
2.睡前飲酒
酒精會抑制中樞神經系統，導致身體肌肉放鬆，包括喉嚨肌肉。而鬆弛的咽喉肌肉會阻礙你的氣道，這是打鼾的常見原因。酒精還能引起舌頭的放鬆，這樣它也可以向後倒，堵塞部分呼吸道。
應對措施：
如果你有飲酒的習慣，但又不想打鼾，就最好不要在入睡前四個小時內喝酒哦。
3.熬夜：
熬夜會讓你已經筋疲力盡，上床後很快就陷入深度睡眠。這會使你的咽喉肌肉過度放鬆，並堵塞部分氣道，從而容易引發打鼾。這讓你很難獲得充足的休息，第二天你又拖著疲憊的身體去睡覺，形成一個惡性循環。
應對措施：
如果因為學習或工作任務繁重不得不經常熬夜，為了緩解鼾症，提升睡眠質量，建議固定入睡時間，以90分鐘為一個睡眠週期，從你的起床時間反推，儘量睡足4~5個週期，比如第二天七點半起床，那你可以12點或1點半入睡。
4.睡前飲食。
油膩的食物或零食可能導致胃灼熱或胃食管反流的問題，這會刺激咽喉，導致打鼾。
應對措施：
睡前至少三小時不要吃油膩的食物或零食。
5.睡眠衛生。臥室裡中的過敏原，比如塵蟎、寵物皮屑等，都可能會加重鼻塞，引起打鼾。
應對措施：
每兩週暴曬一次枕頭，最多6個月更換新的枕頭。每天對臥室進行吸塵清潔。如果你養了寵物，儘量避免讓它們爬到你的床上去。
6.抽菸。
香菸煙霧會刺激你的鼻子和喉嚨的內壁，容易引發腫脹發炎，這可能會導致鼻塞，氣道變得更加狹窄，這兩者都可能引發打鼾。吸菸越多，喉嚨和鼻腔的內壁發炎的幾率也越大。
應對措施：
戒菸，如果這對你來說太困難，建議在睡前至少3~4小時內不抽菸。
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