“呼噜噜，呼噜噜……”，每到晚上，万籁俱静，只有鼾声如雷，发出鼾声的主人似乎睡得深沉，而共处一室的人则两眼大睁，苦不堪言。
对于打呼噜，人们通常会觉得这是睡得香的表现，并且认为只要自己意识不到自己打鼾就无需改变现状，室友或伴侣只能自求多福。但真的是这样吗？
打呼噜=睡眠质量好？
答案是否定的！
首先我们来了解一下打呼噜的原理：当我们睡着的时候，咽喉部位的肌肉都会放松，舌头向后倒，喉咙因此变得狭窄和“松软”。因此呼吸时，喉咙的腔壁会开始振动。气道越窄，振动越大，发出的声音即鼾声就越响。
最严重的情况是咽喉壁完全塌陷，气道被堵塞，在睡眠过程中出现呼吸暂停现象，这在医学生被称为“睡眠-呼吸暂停综合征”，严重者需要去看医生。
虽然打鼾只是睡觉过程中呼吸不畅的一个表现，但这却会影响我们的睡眠质量。
睡眠过程中，呼吸不畅会导致缺氧，并可能会出现反复觉醒，睡眠片段化的情况，以致于深度睡眠时间不够，睡眠质量自然受到影响。
即便大多数打鼾的人可能并没有意识到，较差的睡眠质量会影响白天的状态，如记忆力差、精神难以集中、反应力迟钝、情绪差等问题。
哪些因素会加重打呼噜现象？
打鼾不仅会影响自己的睡眠质量和身体健康，还会影响到室友或伴侣的睡眠。因此，即使你意识不到自己是否打鼾，当有人反馈给你时，也需要积极应对哦。
造成打鼾的因素有很多，以下是跟睡眠习惯相关的原因和应对措施：
1.睡姿问题
仰卧会更容易引起打鼾，因为仰卧睡觉会使你的舌头和软腭塌陷到你的口腔后部，从而阻塞气道，导致呼吸不畅。
应对措施：
如果你平常喜欢仰卧，建议改为侧卧试试效果。刚开始可能会不习惯，可以尝试侧卧之后在背部垫一两个枕头顶着，这样可以帮助你维持侧卧姿势。
2.睡前饮酒
酒精会抑制中枢神经系统，导致身体肌肉放松，包括喉咙肌肉。而松弛的咽喉肌肉会阻碍你的气道，这是打鼾的常见原因。酒精还能引起舌头的放松，这样它也可以向后倒，堵塞部分呼吸道。
应对措施：
如果你有饮酒的习惯，但又不想打鼾，就最好不要在入睡前四个小时内喝酒哦。
3.熬夜：
熬夜会让你已经筋疲力尽，上床后很快就陷入深度睡眠。这会使你的咽喉肌肉过度放松，并堵塞部分气道，从而容易引发打鼾。这让你很难获得充足的休息，第二天你又拖着疲惫的身体去睡觉，形成一个恶性循环。
应对措施：
如果因为学习或工作任务繁重不得不经常熬夜，为了缓解鼾症，提升睡眠质量，建议固定入睡时间，以90分钟为一个睡眠周期，从你的起床时间反推，尽量睡足4~5个周期，比如第二天七点半起床，那你可以12点或1点半入睡。
4.睡前饮食。
油腻的食物或零食可能导致胃灼热或胃食管反流的问题，这会刺激咽喉，导致打鼾。
应对措施：
睡前至少三小时不要吃油腻的食物或零食。
5.睡眠卫生。卧室里中的过敏原，比如尘螨、宠物皮屑等，都可能会加重鼻塞，引起打鼾。
应对措施：
每两周暴晒一次枕头，最多6个月更换新的枕头。每天对卧室进行吸尘清洁。如果你养了宠物，尽量避免让它们爬到你的床上去。
6.抽烟。
香烟烟雾会刺激你的鼻子和喉咙的内壁，容易引发肿胀发炎，这可能会导致鼻塞，气道变得更加狭窄，这两者都可能引发打鼾。吸烟越多，喉咙和鼻腔的内壁发炎的几率也越大。
应对措施：
戒烟，如果这对你来说太困难，建议在睡前至少3~4小时内不抽烟。
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