似沐夕梓

　　食物中的碳水化合物可以分成兩種，一種是人體可以吸收利用的有效碳水化合物，如單糖、雙糖、多糖等;另一種是人體不能消化的無效碳水化合物，如纖維素。碳水化合物是構成人體細胞核組織的物質之一，約佔2%-10%，也是日常供給人體能量的物質，營養專家認為，碳水化合物產熱量佔總熱量的60-65%。如果體內碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。

　　另外碳水化合物攝入不足導致血糖濃度下降時，會引起腦組織功能異常，可能會出現頭暈、心悸、出冷汗等症狀，影響身體健康。所以即使減脂的人也需要食用碳水化合物，而且每日的碳水化合物攝入量不要低於100克主食。

　　減脂塑形期間飲食搭配的科學性是非常重要的，如果一味節制飲食，會影響身體健康，雖然瘦了但是隨之而來的是各種疾病。

　　減脂期間食用來自碳水化合物的熱量佔一天飲食總量的40%;每日攝取1.5-2g/kg，大部分人每日大約100g;減脂期間的早餐是最不容易發胖的一餐，可以攝入足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質及水;午餐需要吃好，保持六大營養素的適當攝入;晚餐建議控制碳水化合物的食用量，這也是減脂成功的關鍵。此外，要注意減少高脂肪食物的攝入。再則減脂期間，蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入比例為5：4：1是最合適的。

家庭醫生在線

當然可以，碳水化合物吃對了是可以幫助減脂的。

碳水化合物的作用和來源

碳水化合物存在於所有食物，主要是我們平時吃的主食中。碳水化合物給身體提供能量，當身體需要能量的時候，能快速，及時的提供；並以肌糖原的形式儲存為運動提供能量，同時產生二氧化碳和水排出體外，也被稱為最潔淨和實惠的能量來源。此外，它還肩負著節約蛋白質和解毒的作用。

簡單碳水化合物和複雜碳水化合物

形式簡單且能被快速消化分解的碳水化合物，同時對血糖影響較大，比如蔗糖，葡萄糖，麥芽糖，糊精等等。吃含有這些糖的食物不利於減脂，一是因為消化速度快，胃排空時間短，不抗餓；二是對血糖影響較大，血糖急速上升的時候身體會分泌大量胰島素來應對過高的血糖水平，胰島素有幫助促進脂肪合成的作用。

複雜碳水化合物有消化速度慢，胃排空時間長，相對抗餓，對血糖影響較小的特點，比如全穀類食物，全麥食品，薯類等。它們持續，長時間給身體提供能量。吃複雜碳水化合物的食物，有利於減脂，尤其針對減脂期健身，有利於提高運動質量。

王秋霞營養師

您好，這裡是KI健身，針對您“減脂的人可以吃碳水化合物嗎？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

減脂的人當然可以吃碳水化合物，而且是必須吃的。

碳水是人體主要的能量來源

單糖是腦組織、神經系統。肌肉的熱量來源，如果盲目的不吃碳水的話，會給身體造成非常大的負擔。

還能夠避免蛋白質被分解

促進脂肪的新陳代謝，你不是想減脂麼？當然需要碳水啦！

一般減脂的運動人群建議的碳水攝入量是每公斤體重每天2~3克。

如果是體重90公斤的成年人，一天的碳水攝入量就在180克~270克之間。

常見食物中，熟米飯的碳水含量在25%左右，麵食類在50%左右。

包括咱們吃的水果都算作碳水的。

一個香蕉含碳水20~30克，根據大小決定。

所以180~270克的碳水，粗略的轉換成食物，大約是兩片全麥麵包（30克），一個香蕉（25克），一個蘋果（15克）一碗米飯4兩（50克），一個饅頭2兩（50克），然後加上蔬菜，牛奶等其他的食物中的碳水，基本上就到量了。

這樣算的話，一天能夠吃的碳水還是不少的，前提是足夠的運動量，再有就是建議吃一些低GI的碳水。

比如糙米飯等。

除了按照每公斤體重每天固定的碳水量。

再有就是可以按照3~5天的低能量攝入，加一天高能量（增加30%左右。）

比較常見的就是三低一高。

再有就是碳水循環了。這個對於減脂的人群來說是行之有效的方法，但是需要一定的健身基礎。

Ki健身

我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於減脂的話題：減脂的人可以吃碳水化合物嗎？

碳水化合物是供應和維持人體生命，器官正常運作，以及日常作息和運動中最重要和最主要的能量的來源之一。同時，它也是所有身體所需能量的來源中最方便獲得、成本最低、利用率和效率最高的一種供能物質。

它在我們的腸胃中進行分解吸收消化以後，會以糖原的形式作為身體供能物質的儲備，並以糖原這樣一個最小的單位存在於我們的血液、肌肉和肝臟等主要的器官中。

那麼，很多人會認為，吃了碳水化合物就容易發胖、沒辦法減肥；或者認為，碳水化合物只可以在增肌的時候才需要去食用。

碳水化合物，是我們每日必須攝入的眾多營養素中一個重要的營養物質。攝入足夠的碳水化合物，可以供應我們足夠的能量，來進行一整天的活動、學習和訓練等等。

如果說沒有碳水化合物的攝入，人體就會使用脂肪和蛋白質來供能。關於供能，這兩個營養物質進行比較的話，脂肪的利用率會更大，可是利用脂肪供能的時效會比較慢。如果是蛋白質供能的話，它能所供應的能量比脂肪要低，而且它供能的過程會比較複雜。

在這個過程中，甚至有可能去分解自身的肌肉，這個是我們極不願意看到的。

所以，適當的碳水攝入和正確地選擇碳水化合物，是我們在減脂期間必須要做的。那麼，日常的供能，我們使用碳水化合物。通過有氧運動消耗脂肪，讓脂肪進一步在訓練的過程中被逐步消耗和降低，同時，因為有了碳水的攝入，我們的肌肉會得到一個保護，不會再進行降解和分解。

洪哥說健身

當然可以吃，完全不吃碳水才真的是不明智的選擇。為什麼不吃碳水？其實大家有兩個誤區：一是吃碳水會長胖，二是吃碳水沒營養。碳水化合物是一種多糖，和澱粉是同分異構體，最終都會分解為葡萄糖，而葡萄糖是體內供能的主要能源之一，分解後的葡萄糖會進入血液，血液中血糖會升高，然後通知胰島素來工作，胰島素能夠降低血糖，原理是它可以開啟血管通向細胞的門，把葡萄糖送入細胞供能，血液中葡萄糖少了，血糖就能平穩了，但是如果葡萄糖過多的情況下，細胞無法利用，就會在胰島素的作用下囤積為糖原，暫時存放在肌肉和肝臟中，但如果一直處於供能充足的情況下，最終糖原就會在肝臟代謝中被運往皮下囤積為脂肪。

所以說，雖然葡萄糖過多的情況會促進脂肪生成，但是如果適當攝入葡萄糖的話，對減肥是沒有什麼影響的，並不是完全不吃碳水化合物就是好事。不吃碳水化合物我們就會損失一員大將，它能夠隨時補充我們的能量，但如果他不在了，就只能通過副將：脂肪和蛋白質來補充了，這兩個人雖然也能補充能量，但速度慢，而且還有其他副產物生成，會加重肝腎負擔，所以，有些時候身體可能會由於能量供應不足，出現低血糖、頭暈、乏力等現象。大腦也更善於利用葡萄糖，如果運用脂肪產生的酮體來供能，則會讓大腦更平靜，效率較低，不善於激發思維和靈感。研究也發現，如果完全不吃主食，可能會出現記憶力較差，反應也較遲鈍的現象。

只有營養師知道

每個減肥的人都在糾結到底要不要拒絕碳水化合物的誘惑，有的減肥方法不僅甚至推崇完全不攝入碳水化合物，以達到減肥的效果，但是真的能夠堅持做到的人也為數不多。

那麼碳水化合物到底對我們來說有多重要，是不是少吃碳水化合物就可以減重呢？

首先碳水化合物是一個龐大的家族，並不能一概而論，食物中的碳水化合物包含了單糖、雙糖、多糖等。

第一類碳水化合物是單糖和雙糖，我們日常所見的糖果、白糖、巧克力、甜味飲料、蔗糖、蜂蜜、甜點等等食物中含有大量的單糖和雙糖，這些食物中含有較多的碳水化合物，並且幾乎不含有其他營養物質，因此在減肥當中需要儘量避免食用。

另一類碳水化合物則是澱粉和膳食纖維類的多糖類食物，例如谷薯類、蔬果類食物，這類碳水化合物屬於複合型碳水化合物，不會導致血糖的快速上升，也就不太容易造成脂肪大量堆積，這類碳水化合物是推薦食用的。

瞭解了碳水化合物之後，我們來看看我們的飲食中碳水化合佔不同比例時，對體重的變化到底有什麼影響？

來自哈佛大學的一項研究發現，針對4種不同的減肥餐，碳水化合物所佔的比例分別為65%、55%、45%、35%，四種減肥餐的總熱量攝入約為2000kcal，經過2年的實驗，發現這些受試者的體重變化差別不大。

從研究的結果來看，碳水化合物佔55%的減肥餐減重的效果最佳，但在6個月之後都開始有所反彈，不過也可以看到並不是碳水化合物的比重越大，減重效果就越差，反而將碳水化合物控制在合適的範圍，可以達到更好的減肥效果。

對於碳水化合物的態度，應該是取其精華去其糟粕，對於營養價值低、熱量非常高的含糖類食物，儘量減少攝入，而對於複合型碳水化合物，例如谷薯類、蔬菜、水果等，不僅營養價值高、對健康有益，同時還不會導致大量脂肪堆積，因此在碳水化合的選擇上儘量選擇粗糧、蔬菜水果等食物。

參考文獻：FM Sacks,GA Bray,VJ Carey.Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates.《New England Journal of Medicine》, 2009, 360(9):460-462.

減約

減脂的人不僅可以吃碳水，而且必須吃碳水，不吃主食不僅對身體不好，長期不吃還有可能讓大腦反應變慢，危害很多。

關鍵是怎麼吃，早午晚三餐要進行合理分配，比如早午晚主食量按照442、433、343或類似比例進行分配，晚餐一定要少吃主食，最多六成飽，最好是半飽或者不感覺餓就行。如果下班後直接去鍛鍊，可以在鍛鍊前喝一點酸奶、牛奶，吃一兩個雞蛋，鍛鍊後回家喝酸奶、牛奶、吃雞蛋，吃一點點主食，不感覺餓就行，或者只吃一點點主食，大量吃蔬菜，這樣會有飽腹感，還低碳水，涼拌菜就行，這樣才能健康的減脂。

行遠健身

可以吃，而且必須吃澱粉、膳食纖維這樣的碳水化合物！碳水化合物對身體的意義重大，沒有碳水化合物，身體會出現一系列的問題，我從3個方面回答：

1.飲食中常見的碳水化合物有哪些？碳水化合物有什麼用？

碳水化合物、蛋白質、脂肪是三大產能營養素，其中，碳水化合物是最主要的供能物質，它所提供的能量佔一天所需能量的55％~65％。我們飲食中常見的碳水化合物一般可以分為（1）澱粉；（2）蔗糖（白砂糖、紅糖等）、葡萄糖等精製糖；（3）天然存在於食物中的果糖、乳糖等；（4）膳食纖維。

其中，澱粉廣泛存在於米飯、饅頭等主食中，它分解後變成葡萄糖，是最主要的供能碳水化合物。

2.不吃碳水化合物對身體有什麼影響？

當身體沒有了碳水化合物的供應，為了保證各項生命活動所需能量的充足，必須分解蛋白質和脂肪來供能 。

脂肪被分解會生成酮體，酮體沒有升高血糖的作用，過量的酮體會造成酮血癥和酮尿症，血液裡酮體太多的話，會出現口臭甚至酸中毒症狀：頭暈噁心、食慾不振、昏迷等。所以，為了避免出現這些症狀並且維持正常的血糖水平，蛋白質就被分解了，蛋白質是肌肉的重要組分，被分解供能升高血糖後，身體的肌肉量會下降，雖然體重是下降了，但胳膊和腿甚至臉上都沒有了肌肉，沒有力氣不說，鬆鬆垮垮的，呈現一種病態，這可不美啊。

所以，長期不吃碳水化合物減肥，最終減的不是脂肪，而是肌肉，根本上來說，還是個胖子，並且是個失去了肌肉看起來彷彿很瘦的更不健康的胖子……

3.減肥期間，到底該怎麼吃？

減肥的基本原理是能量的攝入

（1）減少精製糖（一切甜飲料、麵包蛋糕等甜點、水果罐頭、果汁）的攝入；

（2）減少油炸食品的攝入；

（3）把一半主食換成粗糧，補充膳食纖維，提高飽腹感；

（4）少食多餐，避免一餐吃太多，多餘的能量轉變成脂肪；

（5）配合運動，尤其是力量訓練，提高基礎代謝率（基礎代謝率是指維持正常呼吸、心跳等生命活動最需要的能量，是能量最主要的消耗去向），成為“易瘦體質”人群。

水果類：櫻桃、柚子、草莓、生香蕉、木瓜、蘋果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄；

菌類：平菇、香菇、大蔥、洋蔥、番茄、幹香菇、藕；

蔬菜類：菠菜、海苔、海帶、豆芽、大白菜、小白菜、黃瓜、生菜、芹菜、油菜、茄子、西蘭花、捲心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金針菇；

主食五穀類：粉絲、藕粉、蕎麥、黑米、通心粉；

關鍵字: 健康 碳水化合物 減脂