喝一瓶饮料等于吃下去多少克糖，仔细看图。比如，喝瓶600ml的可口可乐，就等于吃下了63.6克糖。63.6克的糖是个什么概念？至少普通盛饭碗的一半，或者相当于太古方糖14块，是不是很吓人？ 试想，要是端着半碗白糖或者14块方糖，让你吃下去，你肯定会觉得，很不能忍受。但是，同样数量的糖混合在香甜美味的饮料中，就变成了很多人的挚爱。
以正常成年男性（按一天需要热量2000Kcal）为例，算出来的一天可摄入游离糖的最高限值是50克，适宜限值是25克。世界卫生组织（WHO）强烈建议，游离糖产生的热量应小于每人每天总热量的10％，最好能控制在5％以下。如果是老人小孩，需要的热量小，那么游离糖的摄入量就相应更少。
什么是游离糖？
游离糖，是指厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（蔗糖或砂糖），以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。但不包括完整的食品，如蔬菜、水果、牛奶里的糖，也不包括食品添加剂里的甜味剂。
简单地说，我们喝的含糖饮料中的糖（果葡糖浆、白砂糖）、制作糕点饼干时加的糖、烹调时加的糖和各种酱（番茄酱、沙拉酱、甜面酱、果酱）中含的糖等，都属于游离糖。
而其中，含糖饮料中的游离糖，对我们的影响巨大。大家已经习惯了休息聚餐或者运动后喝瓶饮料，特别是在夏季。殊不知，长久以往，会大大增加肥胖、糖尿病、痛风、肾结石、龋齿等的风险，对于儿童青少年的危害更是不容忽视。
解读饮料中的游离糖
可以通过饮料包装上的配料表和营养成分表来识别。含游离糖的饮料配料表中，往往会有果葡糖浆、白砂糖、冰糖、浓缩x汁等字样，而且配料按用料由多到少排列。在营养成分表中，有的厂商明确标注了糖的含量，就更加一目了然。如果没有标注的话（我国的标签法不强制要求标注糖），我们可以估算其中的糖量。对于绝大多数饮料来说，
“碳水化合物”的克数基本就是指其中的含糖量。举例如下:
冰糖雪梨：
配料：水、白砂糖、果葡糖浆、浓缩梨汁、冰糖（2.5克/升）、浓缩葡萄汁、炖梨膏（浓缩梨汁、罗汉果浓缩液）、柠檬酸、柠檬酸钠、D-异抗坏血酸钠、羧甲基纤维素钠、DL-苹果酸、食用香精、食用盐
营养成分表:(每100ml)
能量197千焦
蛋白质
0克脂肪0克
碳水化合物11.0克
钠29毫克
常见饮料的含糖比例
这些饮料类别包含：碳酸饮料、茶饮料、乳酸饮料、果味饮料、功能性饮料、蛋白饮料、植物饮料、奶茶咖啡类饮料等。 实际上，这些含糖饮料在国际上已经被列入到高糖指数食品中。
如何控制每日的游离糖摄入量
主要原则是，少吃富含隐性糖的加工食品，并控制日常生活中自己可以控制的糖。
适度选购低糖或无糖食品
做菜时少放糖或含糖酱料，喝粥豆浆牛奶时不要放糖，习惯原味。
选择碳水化合物含量较低或为0的饮料
喝浓缩纯果汁也需要限量
最好不喝饮料，水就是最好的饮料
徐瑞宏
国家二级公共营养师
中国营养学会会员
媒体自由撰稿人
社区公益健康宣讲员
QQ：2585913041
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