一方通行60867049

避免傷病有這樣幾個辦法：

1. 循序漸進，避免跑量的突然提升
2. 提速或者變速，減少慢跑，從而減少跑步總時長
3. 遠離硬地，做好緩衝
4. 保證休息
5. 增強腿部力量，讓肌肉承擔更多衝擊

我先解釋下跑步損傷膝蓋這個問題。

很多人說慢跑傷膝蓋，快跑傷膝蓋，還有人說深蹲傷膝蓋，甚至還羅列了一些實驗數據，來說明不同運動對膝蓋造成幾倍於體重的壓力。這一些，都沒錯。但是你很少聽到深蹲練多了，或者快跑比較多的人時間長了膝蓋受損。但是很多盲目去跑馬拉松的業餘跑者膝蓋都出了很大問題。為什麼呢？

單獨看膝蓋承受了幾倍體重的壓力是一件毫無意義的事情。一是因為膝蓋本身就是用來承擔這些壓力的，怕膝蓋承受幾杯體重的壓力而不去跑步，就像怕腸胃負擔過重而不去吃飯，那個成語怎麼說的來著，因噎廢食！

第二個原因更關鍵，傷膝蓋的不是幾倍於體重的壓力，是長時間的承受這些壓力。所以體重嚴重超標的人，即使平日裡不怎麼運動仍然可能會有膝蓋問題。而慢跑和快跑對膝蓋的壓力差別並不大，可是很多人，特別是有一定運動基礎的人，動輒一跑就一個小時以上，這個時間才是傷膝蓋的元兇。

並且膝蓋其實和肌肉類似，科學的，適度的鍛鍊不僅不會損傷習慣，反而會使我們的膝蓋更加堅固。這就需要我們循序漸進的提高跑量，並且一定一定要保證充足的休息，你得給膝蓋時間恢復，他才能變得更好。

下面回到開篇的建議

循序漸進的提升跑量

做好你跑步的計劃，特別是對於不經常跑步的人。在提升階段不要一下子把運動量提到一個很高的水平。不要等膝蓋開始疼痛了再後悔。

多使用變速跑

剛才已經著重解釋這個問題了。配速低的慢跑是最低效的方法並且太傷膝蓋。我們可以提高速度，把跑步時長降低一半，或者使用變速跑。

比如你習慣每次力量訓練之後接一個40分鐘6公里的慢跑。我們先把時間減半調整成20分鐘，再把20分鐘拆解成四個循環。每個循環的五分鐘裡，先快走兩分鐘，再快跑兩分鐘，最後再全力衝刺一分鐘。這樣的跑步方法可以在短時間內達到更好的訓練效果，並且對膝蓋帶來的總負荷比慢跑40分鐘小很多。

減少地面對膝蓋的衝擊

上面我們提高了強度，降低了總時長從而減少了膝蓋的損傷。除此之外，換一雙柔軟的跑鞋，選擇相對柔軟的地面（比如塑膠跑道）也可以減少每一次落地時膝蓋承受的負荷。另外如果你平日裡在跑步機上跑的比較多，不要忘記稍微帶一點坡度。因為跑步機雖然軟，但是沒有坡度的情況下膝蓋會額外承受一個水平方向的剪切力，這對膝蓋的傷害相當大，一定要避免。很多人說跑步小腿不要伸得太直也是一樣的道理，都是為了避免橫向的剪切力。

增強腿部力量

除了換雙柔軟的跑鞋，避免硬地之外，我們也可以通過增強腿部的力量來分擔膝蓋的壓力。同樣多的衝擊力被大腿的股四頭肌分擔的更多，膝蓋自然承受的更少。

保證休息

任何跑步訓練都會給膝蓋帶來磨損，但是適度的訓練之後，膝蓋也會像肌肉一樣超量恢復。長此以往你的膝蓋不僅不會輕易受傷反而會更加強壯。所以一定要給它充足的時間休息讓它得以超量恢復。

寫到這裡，希望可以幫到有這些疑慮的朋友們

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步。

1. 伸出點擊關注的手
2. 邁出開始健身的腿

我是瘦魚，我們下個問題見。

瘦魚健身

保護膝蓋可以從兩個方面入手吧，第一個就是要注意跑量和強度的增長要做到循序漸進，多觀察自己身體的反應，大部分跑者膝蓋或者身體出問題都是因為當前跑量和身體能力不匹配造成的。我們的身體很神奇，為了讓身體正常跑起來可以不斷調整各個部位肌肉的分配，當我們的身體逐漸疲勞跑步經濟性下降時，我們會明顯感覺吃力身體疲倦心理也會抗拒，這時候就應該注意休息和恢復了，如果還堅持運動的話，身體薄弱的部位就會出現一些疼痛，對於跑者來說一般都會反應在關節處，比如膝蓋。我們身體進步的過程一直是超量-恢復-超量-恢復，把握好超量的度就可以很好的恢復過來，超量太多就會造成疲勞最終就會導致傷病。當然作為業餘跑者，超量很難控制，只有自己不斷的觀察自己的身體反應才能找到適合自身的量。

另一個方面就是要加強跑步相關的肌肉的力量練習，比如單腿硬拉，單腿臀橋等等，這些都是針對跑步動作而設計的有針對性的訓練，不斷強化相關肌肉才能保證不斷的超量和增長才能遠離傷病。

Monster海怪

我最有資格回答這個問題了，本人從1997年開始，每天跑步，已經21年了。

1，年經的時候，根本沒有感覺過膝蓋有什麼不舒服，隨便怎麼跑，3km，5km，10km，快跑，慢跑，都沒感覺過膝蓋有什麼不舒服，

2，現在38歲了，也就是幾年前開始，偶爾會感覺自己的左膝蓋在剛開始跑的時候，會有點刺疼，但放慢速度，慢慢就緩解了，

3，最近10多年，我一直是每天跑3.3km左右，15分鐘跑完，花自己80%的力氣跑，不多跑，減少膝蓋關節內骨頭反覆高強度摩擦的時間，

4，另外，人到35歲以後，骨頭鈣質的流失也開始了，其實膝蓋有點不舒服，也是正常的，畢竟是肉體之身，又不是機器人，

5，但網上也看到文章說，跑步使人的膝蓋更強大之類，還有很多高齡的人也在跑步，他們也說膝蓋沒問題，對於這一點，我個人的看法是：每個人的體質是不同的，只能作個參考，關鍵是自己跟著自身的感覺去跑吧。

每天都跪步除非下刀子

經過百萬年的進化，人體各部位和器官已經變得幾近完美，我們的身體會根據主人的生活習慣自動調節，以達到現階段最佳狀態。跑步是非常好的有氧鍛鍊項目，對場地和器械的要求非常低，幾乎可以隨時開跑，但凡事都有個度，過猶不及。很多跑者膝蓋會有不同程度的損傷，總體來說，不外乎三點誘因，1跑步姿勢不正確2跑量過大超出膝蓋承受範圍3以上兩點並存。大體重和初跑者，可依照循序漸進的原則，每次建議不超過三公里，每星期不超過四天，穩固半年，讓自己膝蓋完全適應並強化或體重降低後，再根據自身情況穩步增加跑量。跑姿不規範，可以通過請教學習或者選購合適的跑鞋慢慢矯正。平時也可通過靠牆蹲馬步，來養護膝蓋，也可通過適度的正確的腿部肌肉負重鍛鍊來強化相關肌群，對人體而言，肌肉是最好的鎧甲。

磊183872533

80%的人跑步都會受傷！跑步怎麼跑，你真的知道嗎？

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Mc少爺

跑前注意季節。氣溫，環境。儘量在平路或者稍微有有點破路的地方跑。另外需要適當的熱身，別一上來太快，循序漸進。

儘量不要在下坡的路段跑。根據自己 體能，體重指定相應計劃。速度，距離一點一點的增加強度。

開始的時候可能會痠痛。一段時間後就會消失。

目前每天三千米，配速在5分左右。

已經堅持了4年多。目前膝蓋沒有任何問題。

，希望對你有幫助

關鍵字: 體育 健康 避免