天高59

能不能通過提高基礎代謝達到減肥的目的？

“要想減肥先提高基礎代謝，基礎代謝越高減肥就越容易”，這一說法是現在無論是網絡上，還是健身教練，亦或一些所謂體重體脂控制人士最愛說的一句話。

不得不說在中國的健身界存在很多的誤區和笑話，什麼“運動30分鐘後才能消耗脂肪”，什麼“減脂和增肌可以同時進行”等等等等，“通過提高基礎代謝來達到減肥的目的”也是其中之一，有些不能僅僅說成是誤區了，簡直就是笑話，也是為了達到某種經濟目的故意為之。

言歸正傳，我們先來看看什麼是基礎代謝。

“基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。”

基礎代謝率隨著性別、年齡等不同而有生理變動。基礎代謝與性別、年齡、身高、體重、健康狀況有關。男子的基礎代謝率平均比女子高，幼年比成年高；年齡越大，代謝率越低。

為了排除因肌肉工作、精神活動、食物消化以及對外界溫度變化進行體溫調節所引起的額外能量消耗（稱機能性消耗），被測定者要保持絕對安靜和絕食（人是12―18小時不進食），以臨界溫度下的消耗能量作為基礎代謝量。

由此可以看出基礎代謝越高體重也就越大，也就是說提高基礎代謝就意味著體重增加了，當你從150斤變成了180斤你的基礎代謝自然而然的就會變高，如果按照那些“要想減肥先提高基礎代謝”的說法，那就先讓自己變得更胖吧。

還有一種情況基礎代謝也會變得很高，那就是身體健康狀況出現了問題。甲狀腺機能減退時（病理學上的甲低），基礎代謝率比正常標準低20－40%；甲狀腺功能亢進時（病理學上的甲亢），基礎代謝率比正常標準高出25-80%。

基礎代謝與肌肉無關，基礎代謝的測量是要求人在絕對安靜的狀態下，並不肌肉活動的參與。只不過肌肉在產生活動時所需要的能量更多，肌肉含量越高在運動過程中所消耗的熱量更多，而不是說肌肉含量高基礎代謝就會高。一個200斤的胖子和一個200斤的“大肌霸”基礎代謝沒有多大的差異。

通過提高基礎代謝來達到減肥目的的做法是行不通的。

也請那些一天到晚宣揚“要想減肥先提高基礎代謝”的健身教練，體重體脂控制人士徹底的回回爐吧。

paul141319

結論是..

不光可行, 這還是個非常不錯的選擇, 比起單純靠 ‘消耗’ 來減肥, 這樣的方式更加穩定, 甚至有點一勞永逸的感覺.

主要運作原理

首先我們來聊一下其中的邏輯線, 它是這樣的:

\t提高基礎代謝率 -> 單位時間內的消耗和/或消耗的基數增加 -> 熱量消耗增大 -> 間接增大減肥效率. 用人話翻譯一下就是: 基礎代謝率高的人, 每時每刻消耗都更多, 同樣是做一個小時的運動, 基礎代謝率高的人也可以在訓練中消耗更多熱量(注意是可以, 這也取決於你訓練的認真程度).

常用來 ‘增加基礎代謝率’ 的方法

說到常用方法, 也依舊逃不開吃和練這兩個方面, 下面咱們一個一個說.

\t訓練

• 增加力量訓練比例: 第一種方法是靠增加力量訓練比例, 有些小夥伴可能會問 ‘難道只有力量訓練能增加基礎代謝, 有氧訓練不行嗎?’, 實際上, 任何形式的訓練都能在一定程度上增加基礎代謝, 只不過有氧訓練可以增加的程度和持續時間比較有限, 而力量訓練(尤其是對身體肌肉組織的微創)則是在強迫身體去提高恢復效率, 換句話說, 提高基礎代謝率*.
  

• 增加肌肉量: 除了力量訓練本身, 靠增加肌肉量也可以增加人體的基礎代謝率. 各位小夥伴不妨這樣理解 ‘體內的水分雖然浮動但終究會迴歸穩定(否則就脫水了), 而骨骼和內臟器官的變化是比較小的, 唯二變化劇烈的就是脂肪和肌肉, 而比起脂肪, 每斤肌肉每天需要消耗是其2倍多的熱量’. 這就意味著, 咱們要想維持這部分肉體, 甚至需要每天吃夠才行, 是不是聽起來非常美妙呢? 此外, 增加肌肉量的方法中包括了力量訓練, 兩者的交集也很大, 但卻也存在不同的地方, 這些老肖恩我在之前的回答中都有細聊過, 各位可以自行查閱.
  

\t飲食

• 水: 你沒看錯, 保證飲水量可以增加機體基礎代謝率, 雖然這個增值不多, 但豆包也是乾糧, 細節的總和決定成敗, 不是嗎?
  

• 蛋白質:

  比起水, 蛋白質的消化和吸收本身就需要伴隨更多的耗能, 在日常膳食中增大幼稚蛋白質的比例也可以輔助增加咱們的基礎代謝率.
  

• 纖維為主的蔬菜: 又到了老肖恩日常推銷綠葉菜的時間了, 是的, 綠葉菜多數都不怎麼含熱量, 而我們又不得不把它運出體外, 那麼問題就來了, 這個過程也得要能量啊, 從哪出呢? 沒錯, 根據全宇宙通用的 ‘羊毛出在羊身上’ 原理, 這還得咱們自己出, 於是乎消耗增大了, 皆大歡喜.
  

• 黑咖啡/綠茶: 和上面的食物不同, 這兩種食物算是神經 ‘毒素’, 中 ‘毒’ 之人會在一段時間內感到精力充沛, 渾身力量加成, 基礎代謝率也會有短暫的提高. 不過, 對此小夥伴們要量力而為, 畢竟大半夜的一杯黑咖啡下肚很可能就直接看明兒個日出了..
  

好了, 關於 ‘通過提高基礎代謝減肥’ 的問題我們就先討論到這裡吧, 希望上述內容能對你有所幫助, 我是老肖恩, 咱們下個問題見.3.

逗比老肖恩愛健身

道理上說得通，但實際根本做不到。

提升基礎代謝率的方法，最好的方式是把自己變胖。你可以仔細看一下我上面提供的代謝率計算公式，其中的規律是：

• 體重越高，代謝率越高。
• 男性比女性代謝率高。

所以如果我們真的要提升代謝率，那最好的辦法就是把自己吃胖，讓自己的體重更高。這樣代謝率一下就上來了。

正確提高基礎代謝的方法是增加肌肉，但是太難了

很多人認為增加肌肉會提升代謝率。 這個道理是對的，但你知道增加多少肌肉才能提升代謝率麼？

肌肉量增加10%，基礎代謝率增加2%。

量太少了。 指望靠長肌肉提升代謝率，就相當於指望靠銀行利息發家致富，基本不可能。

有興趣可以看看上圖的實驗數據。

上面的實驗結論：25歲至70歲之間的男性，每公斤體重每天消耗的熱量差異不超過5%。這就是基礎代謝率的差異。

所以說，基礎代謝率是一個特別好的談資，作為教練可以忽悠會員買課，銷售人員可以忽悠叔叔阿姨買保健品。

但實際上什麼用都沒有，你真正能改變的非常有限。

最後說一下，基礎代謝率的測試是一個非常複雜的過程，需要昂貴的設備。大家看到的自己的基礎代謝率是非常不準的。

James振龍減脂

基礎代謝很難發生重大改變，所以可能性很低。

一個身體健康的正常人，如果只是胖的話，代謝率基本上也是正常的，很多所謂的代謝率偏低的人都是自己預估，並沒有通過專業檢測，我指的專業檢測當然不是健身房那種手持的電阻式體測機，那種誤差還是較大，只有病理性肥胖的人才有可能出現代謝率偏低的情況。

假定你身體肌肉量不變的話，隨著體重降低，你的基礎代謝率也會降低。

基礎代謝突然增高的話，我能想到的只有一些疾病了，比如甲狀腺功能亢進，表現之一就是代謝率增加，有些人則是天生代謝率偏高，不過這類人也不會有減肥方面的問題，起碼年輕的時候不會，反倒是在一眾人有減肥訴求的時候，他們嚷嚷著如何增肥... ...

肌肉量的增加可以提高代謝率，但是增肌本身就是一個艱難又漫長的過程，如果你想提高大約300大卡的熱量消耗，那起碼要增長十公斤左右的肌肉... ...這真的是一件漫長的事，所以我個人認為不要對提高基礎代謝率抱太多幻想。

人一生中有幾個節點基礎代謝是會提高的，一個是生長髮育階段，尤其是青春期，另一個則是女性懷孕、母乳的時候。

但是不要沮喪。

人一天當中熱量消耗，除了基礎代謝還和這三塊有關。

1：食物的熱效應，你可以簡單理解為飯後消化系統利用、吸收食物也是需要熱量的，這塊可以和基礎代謝合併為靜息代謝。

2：活動量，也就是日常走路、步行總之一切除運動之外的熱量消耗，這塊增長空間較大，主要取決於你自己。

3：運動量，這個很好理解，也就是運動時消耗的熱量。

所以你一天當中的熱量消耗除了基礎代謝之外，增幅潛力較大的就是活動量和運動量，基礎代謝雖然提高幅度較小，但是後面兩個大啊。

劍眉同學健聞

我想這個答案是肯定的。我們想要健康減肥，提高基礎代謝能力是最好的方法。

那些通過節食，吃減肥藥減肥的人，他

而通過提高新陳代謝的方式減肥，就沒有這種後顧之憂了，因為這種方式是減少脂肪細胞的數量。提高新陳代謝，能加快細胞的分裂，會淘汰那些跟不上節奏的細胞，然後把它們從體內排洩出去，減少體內脂肪細胞數量，從根本上解決肥胖問題。瘦下來以後，只要是保持健康的生活方式，你是不會胖的，讓你徹底成為那種“死吃還不胖”的人！

提高新陳代謝的方法:

一、多喝水。水也能提高基礎代謝，一天要喝八杯水。

二、優選低熱量食物。

三、選擇攝入有營養的食物。營養是需要每餐都能搭配到位，每餐都不能少蛋白質+粗糧+蔬菜+水果

四、多運動。運動也是能有效的提高基礎代謝，因為在運動的過程中，肌肉的含量會隨之增多，這樣就有利於基礎代謝來消耗更多的脂肪，

五、補充好的睡眠。熬夜也是會導致基礎代謝下降，從而引起肥胖。

江湖人稱0諸葛不亮

這是一個最進一直在折磨我的問題。

先說結果吧，理論上是可以通過強化基礎代謝來達到減肥的目的，但是基礎代謝的提升是一個非常複雜的過程。

如果只是為了減肥，還是應該回歸減肥本身去想辦法達成目標，因為基礎代謝的提升不是一朝一夕能完成的。

必須承認的是，基礎代謝確實在減肥行為中，扮演了至關重要的角色，畢竟基礎代謝佔比總消耗幾乎到了六成或者七成，基礎代謝高，確實對於減肥來說會容易些，但是減肥的同時想要提高基礎代謝卻不是那麼容易的事情，在理解如何提升之前，我們先要了解基代是如何降低的。

我們下面需要明確幾個基本常識，那就是基礎代謝的降低大多源於以下幾點：

1、甲狀腺、腎上腺等內分泌系統失調會降低基礎代謝

2、人體肌肉含量減少會導致基礎代謝的降低，比如年齡大的人基礎代謝肯定會變低，這就是為什麼老年人吃

3、那麼少，照樣不會瘦的原因

4、體重的快速降低也會導致基礎代謝的降低

這裡需要重點說的就是第四點，一般來說我們開始減肥時，都會對自己的體脂率、基礎代謝等基本指徵進行系統的瞭解，才會啟動減肥計劃，比如我，減肥前體重是210斤，身高180，年齡36，我的基礎代謝是1800大卡，目前體重是176斤，我的基代已經降到了1700大卡，之所以會發生這種事，是因為大多數減肥行為都會觸發一定的節食行為，這種行為肌肉不會變多，只會把肌肉含量再次降低，所以基代伴隨降低也就是情理之中了，更有甚者，通過惡性節食來減肥，這種方式不僅觸發上述第四種情況，還會觸發內分泌失調從而引發基代的大幅度降低，這種減肥方式可想而知對於基代的損傷將會多麼慘烈，而一旦基代損傷，修復是相當漫長且不可控的事情。

那基代一旦降低之後，是否還能夠再次修復和提升呢？

答案是肯定的，但是個體差異非常明顯，在這裡可以籠統的理解為：

1、杜絕惡性節食

惡性節食對於基代的損傷上面已經提到了，這裡著重闡述如何塑造正確的飲食方式。

首先，一日三餐，遵循一高兩低的進食原則（高蛋白、低脂肪、低碳水）均衡膳食。這一點之前和很多朋友都曾分享過，也是很多減肥成功者的經驗之談，不做過多解釋，如果不明白可以翻看我之前發的文章。

其次，如果你也和我一樣採用運動減肥方式，適當可加餐，每天4-5餐，每餐不要吃太飽，加餐以“三高”為主（高蛋白、高維生素、高纖維素），也就是說多吃一些富含優質蛋白的肉類，如雞胸肉、蝦肉魚肉等，多吃維生素纖維素含量豐富的蔬菜，如西蘭花、紫甘藍、金針菇、芹菜等蔬菜，主食方面多吃膳食纖維豐富的粗糧。

第三，如果你已經使用了一段時間惡性節食的方法也不要緊，恢復正常減肥餐的同時，時不時吃一次欺騙餐也能有助於基代的修復（欺騙餐的吃法可以關注我之前發的文章）。

2、行之有效的運動

通過正確的運動方式增加肌肉含量，對於修復或者提升基代具有極其重要的指導意義。不過，這種方式雖然有效，但是需要耗費比較長的時間和精力，除此之外別無他法。

想要達到增肌顯著的運動形式，首選HIIT。畢竟你還處於減肥期，很多教練在無氧運動的課程選擇上多以HIIT訓練為主。當然每個人個體差異明顯，具體運動還是需要專業教練指導來的保險些。

3、充足的睡眠和良好的心情

這部分不細說了，大家都懂但也是最難保證的。

最後說一句，減肥這件事本身背後代表的就是一種更為健康的生活方式，當你明白這點之後，請試著重塑自己的生活方式，忘記減肥，關注你的身體，重視體脂和線條，不要總去關注自己一定要瘦到哪個數字，更不要採用太過功利的方式，以一時痛苦換取減重目標快速達成，就算我們不去考慮反彈，這種反人類的方式對身體的傷害可是要跟隨你很久。

果丹皮瘦食記

不但可行，而且可靠，這是打開健康減肥開關的最佳方式。對減肥而言，“基礎代謝”主要是指身體機能與體內脂肪代謝，這決定了體重與身材！

提高基礎代謝達到減肥的目的，實際是改善身體機能，提高脂肪代謝水平，增強體質的過程。

網絡最流行的口頭語之一:減肥就是“熱量攝入＜熱量消耗”，到底對不對？

一，本身就吃得很少的胖紙，再節食只能閉嘴斷食，還能“減肥就是熱量攝入＜熱量消耗”？

二，胰島素抵抗型肥胖，你讓她“減肥就是熱量攝入＜消耗”，只怕越來越肥，疾病提前到來！

三，長期吃減肥藥的胖紙，運動也瘦不了的胖子，單純套用“減肥就是熱量攝入＜熱量消耗”去指導行動，結果凶多吉少！

4，二型糖尿病患者為什麼不能用“減肥就是熱量攝入＜熱量消耗”去指導減肥？

5，其它亞健康，慢病疾病為什麼不能用“減肥就是熱量攝入＜熱量消耗”去指導管理體重，改善病情？

減肥的“基礎代謝”是指身體機能與脂肪代謝功能，而非簡單的熱量攝入多少！

提高基礎代謝的方法，建議考慮以下幾點:

一，有損身體健康的一切做法，都會損傷身體機能，降低代謝力，儘量迴避。

例如:長期久坐，活動過少，飲食不規律，節食少吃，暴飲暴食，大吃大喝，隨意吃零食，減肥方法不當，運動方式不當……。

二，適當合理的運動，有助提高代謝功能，增強體質。

三，大多數肥胖是生活飲食習慣導致。建立良好的生活飲食習慣，是提高“基礎代謝”的不二法寶。

“合理膳食，營養均衡，適當運動，良好習慣”十六字，真正的減肥金科玉言！

希望能幫到你！

專業營養師陳努

科學飲食減肥方法就是調理內分泌失調和代謝紊亂。

首先要知道不管是瘦人還是胖人呢，基礎代謝是延續生命體徵各個器官日需營養必須的總量。就像家用轎車是按你的行程計算油量，長久 失修沒有保養的車行程不多耗油不少，就是說肥胖人的基礎代謝，還有偏離軌跡的一面，就是代謝紊亂後堆積的脂肪，紊亂包括內分泌失調，是身體消化機制和代謝機制的錯亂， 把多餘能量轉化成脂肪的過程。就像年久失修的水區四面跑水不走常規，所以說，提高代謝的說法不恰當。就像亂團的線繩你怎麼提高。比如電腦程序紊亂你怎麼能提高它的上網速。只有調理紊亂才是正道。那麼調理紊亂也是恢復正常程序的過程。

肥胖是怎麼形成的？肥胖的形成有三種現象。上半身肥胖是缺乏運動型，下半身肥胖是遺傳因素，全身肥胖是不良的飲食習慣。80%的肥胖人都是飲食不規律，暴飲暴食，長期過於豐盛，大魚大肉的晚餐和夜宵，久而久之給胃腸帶來巨大的負擔，胃裡經常沉積的宿便也是惡性循環之一，日久天長過飽而又高能量的晚飯使胃的容量也相對逐漸增大。人們入睡後胃的消化量轉化率相對減少，在胃裡長期沉積著大量的宿便，對第二天新食物的消化也嚴重受阻，這是長期不良的晚飯使胃功能良性循環逐漸減退，是代謝錯亂而沉積脂肪主要原因。

肥胖是消化系統和轉化系統紊亂的現象。是亞健康向多發病，趨向的紅燈時刻。代謝是身體各個器官包括內分泌正常轉化的總稱，特別是上下肢細小，中間肥大的肥胖群體，心臟，肝臟，胰臟都包裹著脂肪層。不管哪個臟器過多的脂肪層，都會為害功能機制，心臟病脂肪肝心腦血管病變，糖尿病等都是此類肥胖多發病群體。糖尿病也是代謝紊亂的病症，是胰腺體 被指方包裹後纖維化所至，胰腺有兩個腺體外腺體分泌胰液，是在小腸中不可缺少的消化酶內腺體就是分泌胰島素，是轉化糖類不可缺少轉化劑。

長期過飽的晚飯又使早上沒有食慾，早飯才是基礎代謝必需的營養食物來源，長期不吃早飯沒有唾液和膽汁中和胃液胃酸，也是造成消化不良的主要原因。所以減肥群體必須早晨，中午都要多吃高蛋白食物，把晚飯的不良習慣，做一個大逆轉，晚上就以青菜水果為主，也是補充維生素和微量元素膳食纖維等補充物。想減肥的朋友可以參考我的其他文章。

鳳林益生274066191

這位朋友您好，很高興為您解答這個問題。先自我介紹一下，我是一名國家高級公共營養師，曾經也是胖友中的一員，後來通過努力成功減到了健康體重，並且通過學習掌握了減肥的既能也瞭解了肥胖的原理。

下面就讓我以最通俗易懂的方式，為您解開疑問吧！

首先，基礎代謝率的高低是因人而異的，因為受年齡、性別、人種、飲食結構、生活習慣等因此影響而不同。另外，告訴您一個不幸的消息，基礎代謝率的高低也是先天性的。那我們能不能通過後天改變它呢？

恭喜您，答案是肯定的。前面我有說到，受影響的因素裡有飲食結構和生活習慣的影響，所以我們只要吃的對，做得對就可以提高基礎代謝率。在飲食上，我們應該以高蛋白低脂肪的飲食結構為主，生活方式上我們可以做一些運動來增加肌肉比例來提高基礎代謝率。

您別不信，舉個例子，健美運動員吃的多，為什麼就不胖呢？不僅僅是因為他們運動量大，還因為他們的肌肉很發達。並且這是有科學驗證的，同等體重、年齡、性別、人種的情況下，肌肉量多的人基礎代謝率更高。這下您明白了吧！

說了這麼多，其實我們提高基礎代謝率需要改變的就是體質，通過合理健康的飲食和運動改變我們的體質，以前我是易胖體質，減肥後發現沒有以前容易胖了，肌肉量也增加了。這就是體質改變的結果，所以要提高基礎代謝率還要通過自身的改變和努力才可以。

營養師閻亞楠

根據我對減肥的理解，到底能不能通過提高代謝來達到減肥的目的呢？

首先要理解代謝是什麼？

簡單來說，代謝就是人體從攝入食物到身體吸收，能量轉化維持身體的正常運轉的這一系列複雜多項目的過程被稱為代謝！那麼維持代謝的基礎是身體足夠的營養物質與熱量！

那麼提高代謝可以減肥嗎？

答案是肯定的！那應該怎麼理解肥胖與代謝的關係呢？

並不是代謝越高就能減肥，為什麼？

因為我在服務顧客的過程中發現，我身高168，體重64公斤 代謝率1657 肌肉率53

而跟我相同身高的肥胖人士，他的數據如下

身高168 體重85公斤 代謝率1786 肌肉率40.8

通過這組數據對比，我們發現 其實肥胖人士代謝率比我高，但是他為什麼會肥胖呢？

原因在於每個人的代謝都是根據體重來變化的，為什麼？因為越胖的人他需要的一系列能量轉化路比瘦子更長。

大個比喻，中國國土面積與日本國土面積相比中國因為比日本大，所以如果中國和日本交戰，中國運送兵源的時間肯定會比日本長！消耗的能源會比日本多！那怎麼解決這個問題呢？只有一個辦法，建立高鐵增加運輸能力！降低兵源輸送時間！

所以減肥也是一樣！因為太胖的人都是因為體內運輸能量的速度沒有攝入能量的速度，所以才會胖，那麼想要解決這個問題就要，降低熱量攝入，同時要增加代謝率，快速消耗能量！

那我們要怎麼才能保證既可以降低熱量還能提高代謝呢？

只有一個辦法，大家都知道，咱們人體需要七大類四十二種營養素才能維持人體正常代謝！

那我們長胖的原因只是因為咱們的能量營養素攝入太多而已，所以我們要降低能量營養素的攝入，提高非能量營養的攝入，這樣就能保證我們在降低熱量攝入的同時不會降低我們身體代謝！

那很多人可能不知道什麼事能量營養素什麼是非能量營養素，這裡給大家普及一下

能量營養素是:脂類和碳水化合物

非能量營養素是:蛋白質 水 維生素 礦物質 膳食纖維

所以減肥很簡單 只要控制好脂類和碳水化合物的攝入 多補充蛋白質水 維生素 礦物質 膳食纖維 增加適量運動 養成良好的飲食睡眠 減肥就很簡單

那麼我們怎麼才能知道我們應該攝入多少營養

這個比例是多少？

這個就需要專業營養師給你做體測 分析身體情況 給你按照你的身體情況給你合適的指導

這樣才能健康減肥 自我胡亂嘗試或者不專業的指導只能是沒有效果還傷害身體😊

簡單還是要找到專業營養體重教練 有需求的人士可以私信我 我可以給你專業性的指導

關鍵字: 健康 減肥 瘦身