腎掉打下

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身康復導師馬文慧。

現如今坐在冬暖夏涼的辦公室裡辦公的人越來越多，長期久坐，隨之而來的就是辦公室人群不可避免的下背部疼痛。腰間盤突出，腰肌勞損，生理曲度異常等等一系列問題的出現。出問題之後，人們第一個想到的就是去找醫生。那你去找醫生，醫生會跟你說什麼？

其實由於長期保持某一姿勢所導致的下背部肌肉痠痛，也是可以通過訓練得到改善的。

下背痛，又稱下腰段疼痛。大多出現在長期坐辦公室人群，以及長期重體力勞動人群。由於不正確的坐姿和不正確的生活習慣，髖關節的過於穩定，導致腰部在坐或動的時候過多的進行了代償。簡單瞭解了下背痛常見的形成原因，那我們就針對問題所在通過訓練進行改善。

首先我們應該做的是核心區域的激活，我們通過腹式呼吸來進行。

這裡需要注意的是：

腹式呼吸最開始的時候需要在仰臥位進行，逐漸進階到坐姿位，站姿位。最終讓腹式呼吸成為一種習慣。

核心激活了之後，我們要在核心穩定的基礎上進行髖關節的靈活訓練。

第一個動作：百次呼吸。

仰臥位，屈髖屈膝，雙腿上抬至桌面高度，身體保持中立，手臂放在身體兩側，核心穩定的基礎上將胸椎段抬離地面，手向下拍動時呼氣，上抬時吸氣，快速頻率進行。

第二個動作：臀橋

仰臥位，屈髖屈膝，身體保持中立，核心穩定的基礎上將髖關節向上頂起，停頓2秒鐘，向下緩慢下放。

注意不要頂腰部，腰腹部保持穩定。

第三個動作：側橋支撐

身體保持直立的基礎上進行側支撐，保持核心與骨盆的穩定，身體直立呈一條直線。

注意：如果有腕關節疼痛的人可以選擇肘支撐，覺得坐全橋支撐有困難的，可以選擇半橋支撐的方式（肘關節支撐，膝關節支撐，屈膝）

下面是相關動作的進階

百次呼吸的進階

在基礎動作上，雙腿伸直微抬離地面，繼續進行呼吸訓練。

臀橋的進階

在基礎版臀橋的基礎上將一條腿抬起，在這個基礎上進行臀橋的訓練。

側橋支撐進階

在側橋支撐的基礎上將上側腿上抬，緩慢下落。增加側表線的穩定和力量。

以上所給出的訓練動作，不代表只有這幾個動作可以對下背痛進行改善。改善下背痛的最終方法，還是應該以改善生活方式方法為主，學會如何正確使用自己的身體，如何正確的進行運動。如果你是個運動健身小白，我建議大家找個私人教練，對訓練動作進行糾正與正確模式的學習。

希望以上的內容可以給大家些許幫助。

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腰痛實在受不了，站久走久都不好，各種運動做不成，男人女人都煩惱！！也許您也有過腰痛的問題，走路走多了腰痠的直不起來。

或許是在辦公桌前精神緊張地坐了一天，下班時候突然發現站起來腰疼得要命。

腰痛絕對是人類的一大頑疾，70%-80%的人在一生中都會經歷下背痛，也就是說幾乎沒有人這輩子沒有腰不酸不痛過。這個有點可怕啊，好好的腰桿說疼痛就疼，翻臉無情啊！ 即使在美國，每年限制活動最常見的病症就是下背痛（也就是常說的腰痛），腰痛導致手術約佔所有手術中的第三位。

而大部分最最常見的就是這種：彎腰撿東西而導致腰部扭傷，也有轉身的時候突然扭傷腰部的，或者是運動中損傷的，也有坐姿久了腰背疼痛的，還有人打個噴嚏閃了腰的，醫生照了片子也沒有什麼問題！這些其實屬於非特異性下背痛。也就是指不明原因（沒有神經性問題，也沒有骨折等）引起的下背部疼痛。其症狀多是活動受限，沒有明顯的影像學改變。簡言之就是照了片子沒事兒，但是就是疼痛、不舒服。不用懷疑，真不是你作，是真疼！

我們接下來針對這種最常見的腰痛（就是片子沒問題，卻天天腰痠痛的這類）來具體講解。

首先，腰痛是表象，腹壓是關鍵！！非特異性下背痛，表現在背部，其實是由於前方缺少穩定，也就是說腹部的穩定性差，核心肌群的壓力不夠！腹部肌肉（尤其是腹橫肌）的穩定性伴隨膈肌、多裂肌、骨盆底肌的穩定性共同存在，這些與腰椎一起構成了軀幹的穩定系統，當其中任何一個失去了支持穩定，那麼剩下的部分（腰部）就要多承擔穩定的功能，最終導致過度疲勞損傷。

其次，腰椎本身不夠強大！腰部深層肌肉（多裂肌等）負責腰椎椎體的穩定，如果深層肌肉不夠強壯，穩定性太差，很可能導致腰椎小關節局部失穩，在正常運動時，失穩的關節會過度活動並導致疼痛。

最後是身體的姿勢性問題！全身的關節相互依存，例如若髖關節的靈活性不夠，必然會導致腰椎在前屈後伸和旋轉以及跑跳過程中出現過度活動，也會導致腰痛發生。如果每天按1萬步的行走來說，腰椎在每次步行時都有過度活動，那不腰痛才奇怪呢！

廢話不多說，直接上防止腰痛的訓練方法！

• 重建腹壓：

腹壓的重建採取呼吸方式，這個步驟不同於傳統的核心訓練。

(1) 腹式呼吸：作為重建腹壓的第一步，腹式呼吸簡單易行，便於掌握，可以激活下腹部的腹橫肌。將一個小壺鈴放於下腹部（下腹部位置如圖所示）

吸氣時將壺鈴向上頂起，吐氣時，壺鈴要向下。如果壺鈴在運動過程中不穩定，可以用一隻手輔助其達到穩定。

（2）核心肌群激活：

可以做平板撐，但是今天我們分享另一種也非常好的方法——死蟲子訓練。

如圖，手和膝關節對抗（擠壓）瑞士球，每次30秒，共3-5組

（3）腰椎的穩定性訓練：

看到很多人再說小燕飛的動作，其實不是很推薦小燕飛，因為如果你有骨盆前傾，小燕飛的動作會讓前傾更加惡化，使腰骶區壓力增大。

最推薦臀橋訓練！在不改變脊柱生理曲度的情況下強化背部肌群。

（4）核心穩定性訓練：

(1)超人運動：

對側手腳支撐，另一側伸展，可以做動態，每組12-15次，共3-5組。注意保持軀幹的穩定。

(2)腰腹部穩定性訓練：

於梅君運動康復

實際上你只需要有針對性的做核心力量練習，因為無論何種運動核心力量都是關鍵，進而達到所謂的“避免腰痛”。

平板支撐

動作要領：保持脊柱生理曲線平行於地面，腳趾尖觸地，腿部延長，臀部穩定收緊，腹部輕收並向上提。

動作頻率：保持每次30秒

動作益處：強化前後錶鏈，穩定脊柱，激活核心。

側板支撐轉體

動作要領：單側板支撐，小臂旋前90度，脊柱保持在中立位，收緊臀部，保持雙腳回鉤，打開上方手做胸椎段旋轉同時收腹頂胯，吸氣還原側板。

動作益處：強化測錶鏈，穩定髖部，加強腹外斜肌耐力，減少腰間贅肉。

臀橋

動作要領：仰臥，手臂自然伸展向腳部方向，掌心向上，雙腳與胯同寬，呼氣、捲動脊柱至臀部、腰部，胸椎下半部抬起保持穩定，腳跟壓實地面，保持髖部上抬，收緊腰腹。

動作頻率：可在臀橋狀態保持30秒，完成 2組

較難級別：臀橋基礎上單腿上抬完成頂髖或靜態保持的單腿臀橋動作

動作益處：強化大腿後側，塑造臀型，平衡臀腿力量，緩解膝蓋壓力。

V字懸腿

動作要領：坐姿手臂前伸與肩高，手心相對，腹背部收緊上體呈15度後傾，核心穩定抬起雙腿伸直，還原屈膝觸地過程為一次

動作頻率：20次每組，完成2組

動作益處：控制中增強腹肌力量，強化髖屈穩定。

超人伸展

動作要領：俯臥，手臂前伸，雙腿與髖同寬，呼氣時收腹上提，胸腔、上臂、腿部同時抬起，吸氣保持，呼氣完成一次落地。

動作頻率：每組5~8次 ，完成2組 (配合呼吸完成，俯臥位容易憋氣，訓練後易不適)

動作益處：強化背部

戶外探險outdoor

通過題主的說明，十年前搬家閃到腰並聽到咔噠一聲，應該是腰椎的小關節扭傷同時肌肉的拉傷，之後出現腰痛也是非常正常的。受涼會腰痛，這是因為已經受傷的組織對寒冷比較敏感，所以會加重疼痛。每週參加一次羽毛球訓練，打混雙，其實這個強度不算大，彎腰撿球確實是對腰部的壓力較大，但是球的重量很小，造成不了特別大的負荷，還是建議你撿球時蹲下來撿球比較好。

你是腰部扭傷導致的腰痛，已經成為了慢性的腰痛了，所以要增加腰部的力量和穩定性。首先我們來簡單地說一下腰部肌肉。腰部肌群分為兩部分，一部分是內在的多裂肌、迴旋肌等小肌肉，連接我們腰椎的椎體，起到了穩定脊柱的作用；另一部分是外在的大肌群如腹肌，豎脊肌等起到了運動、產生彎腰的動作。當人體在運動時，必須先激活小的穩定肌肉控制住脊柱的穩定，再進行大的運動。如果沒有激活穩定而進行了大肌群的過度使用，就會產生勞損。

你本來就有扭傷史，腰部穩定性差，所以要先加強穩定性，穩定性一定是通過小負荷刺激的。

1、激活腹橫肌。腹橫肌就如同一個游泳圈包在我們的腹部起到穩定腹壓的作用。仰臥位，屈髖屈膝，腰部貼緊床面，雙手放於腹直肌兩外側緣，吸氣時腹部向兩側和前方和後方擴張，感受到腹橫肌收緊；呼氣時內縮。10次一組，進行5組。

2、死蟲子訓練：

四肢朝天，骨盆略微後傾使腰部貼緊床面，收緊腹部，首先保持脊柱的穩定，然後活動四肢。先徒手再加小啞鈴或者彈力帶訓練。15個一組，進行3組。

以上的練習是基本的小負荷練習，不用特別大的阻力，只需重複性刺激，保持時間多一些。接下來是一些難度提升的訓練，保持穩定不能晃動，30秒，3組，注意不要憋氣。

3、背橋訓練

進階為動態臀橋：抬起屁股，保持3秒，緩慢放下，15個一組，3組。

4、四點支撐位

進階為動態的平衡：緩慢舉起對側肢體，但是保持軀幹不要晃動，15個一組，3組。

肘膝位平板支撐

進階為動態平衡：緩慢舉起對側肢體，但是保持軀幹不要晃動，15個一組，3組。

6、肘足位平板支撐

進階為動態平衡：緩慢舉起對側肢體，但是保持軀幹不要晃動，15個一組，3組。

7、半側橋

接下來是一些外在大肌群練習，需要你在以上練習沒問題之後進行。

8、卷腹，不是仰臥起坐，收縮腹肌將肩胛骨完全抬離床面即可，進行15次，3組。

9、背起練習，緩慢的動作，進行15個一組，3組。ABC分別為進階。

BSU李明威

腰痠背痛腿抽筋，腰部的不適往往會牽連到下肢，引起如發麻、發涼等不良症狀，導致一系列的不適。很多人的腰背不適是由於長期的不良用力模式，導致局部的肌肉質量下降，不能對脊柱進行有效的“加固”所導致的，這些人往往通過增加腰部的肌肉力量鍛鍊，就能很好的緩解這些不適。下面就給大家推薦幾個鍛鍊腰部的動作。

1. 單腿後背

抬頭挺胸站立，腳尖向正前方；雙手扶椅背，眼睛平視前方；用力控制整個身體，上身始終保持直立不要左右擺動。左腳在前站立，右腳直腿向後伸開，腳尖點地再繼續向後上方抬起，同時腳尖往回勾，是腳底與地面垂直，並保證腳尖離地高度約為15釐米，注意此時膝蓋不要彎曲；稍停留後還原到腳尖點地姿勢，另一隻腿重複進行。堅持每條腿可以完成50下，各做2~3次。

注意：控制身體避免左右搖擺，儘量讓全身肌肉都能感到緊張感，保持幾秒後緩慢還原注意不能放鬆，做動作的腿的膝蓋一定始終保持伸直。

這個動作做起來非常簡單，但是我要告訴大家，別看它沒有什麼太大的運動量可卻可以準確的讓腰底肌的力量得到了鍛鍊。為什麼要鍛鍊這塊肌肉？那是因此現在很多人的腰部傷病都因為腰底肌的肌肉力量不成才出現的，比如椎間盤突出、膨出、滑脫等等。

當你認真完成這個動作的時候，你可以感到腰底肌準確的在收縮用力，這讓我們腰底肌的力量得到有效的改變，那是遏制腰部疾病最簡單有效的方法之一。

2. 小燕飛

身體俯臥在墊子（或地面等）上，自然放鬆，雙手屈肘扶耳側，雙腿伸直或讓人幫忙按住。然後腰部用力把上身拉起來，儘量的往後背，然後慢慢還原放下，重複進行。開始的時候可以重複做到力竭，或30～50下，做1~2次。

注意：要控制速度，不要太快；在拉起的過程中，腰部要有“一節一節往上拉”的感覺，這樣才能保證腰部的完全用力；手可以扶在耳側、頭後或腰部，在完成最後幾個時也可以扶在把手上協助用力。

這個動作可以有效的鍛鍊到整個的脊柱以及臀部、大腿後側的肌肉，提高這些部位的肌肉質量和力量水平，緩解由於肌肉功能下降所導致的不適。

3. 鐵塔操

腳尖向前，雙腳分開與肩同寬的站立。雙臂平舉，雙手體前交叉，然後向上抬起至雙耳兩側，並儘量夾緊雙耳，讓身體保持一座“塔”的形態，用雙臂與腰的力量帶動身體向左側倒至身體最大極限保持10秒左右後還原直立姿勢，再向右側傾倒再停留10秒；還原後保持上身動作不變挺胸踏腰向前彎曲，儘量使上身與地面平行，保持10秒後緩慢還原直立，接著保持頭頸的適度緊張後讓身體緩慢向後傾斜，再停留保持10秒。

注意：在完成不同方向的動作時都要始終保持雙腿的繃直，不要彎曲膝蓋，在做左右倒及旋轉的時候一定要保持腰的直立，不要向前塌，力爭讓整個腰背彎曲在同一個平面內。每個方向停留、還原後先做1~2次的深呼氣再向另外一個方向做動作；向後倒的時候，要根據自身能力來做，注意安全。

其實我們的腰體非常有意思，它是人體活動範圍、活動能力、活動模式最優秀的一個單位，可以做各種不同德動作，比如向左、向右、向前、向後、旋轉等等。應該說這些動作都是我們腰部最基本的活動方式。

但是現在我們很多人因為上班不是坐著就是站著這樣單一的運動模式、還有生活的特殊的模式，或者說生活的便利讓人變賴了，不再有更多貓腰、彎腰等等活動了，用腰的地方越來越少所以提前讓你的腰部功能開始退化。

因此希望從今天大家開始就每天都拿出時間進行腰部的鍛鍊，使腰部的整體功能得到改善，緩解腰部的各種不適。

之心老師談健身

鍛鍊的前提

如果你的身體目前是健康的，要想保護腰椎，減少腰痛的發生幾率，可以看我接下來寫的鍛鍊方式。

如果你已經是一個腰痛患者，尤其已經確診是腰椎間盤突出症患者，不建議這麼做，有一定造成不適的概率！

鍛鍊的原則

a.如何保護我們的腰椎？

大原則一個是加強我們腰椎活動的肌肉力量、耐力和平衡，二是保持我們腰椎正常的活動度！

b.鍛鍊的目標是什麼？

只鍛鍊腰部後方肌肉肯定不行，我們的腰部脊柱有四個方向的運動：前屈、背伸、左側傾、右側傾。腰椎基本不具備旋轉功能，所以轉腰鍛鍊不可取！

肌肉的力量和耐力怎麼練？

本質就是做這四個方向的運動，施加一定的阻力即可！

1.背伸代表運動——小燕飛（手位置沒所謂）

2.前屈代表運動——卷腹

3.側傾代表運動——啞鈴側傾（單手啞鈴即可）

結語

鍛鍊之前記得要熱身，鍛鍊之後要進行拉伸，循序漸進，不必每天都做，隔2～3天一次即可，每個動作3～4組，每組做到力竭！

姿勢矯正/健身運動/頸椎病/腰椎間盤突出，你若喜歡運動，一定要知道怎麼運動是對的，歡迎關注我——懂運動解剖的手法處理老師

健康新語

腰痛的發生與腰背部肌肉、韌帶與椎間盤病變有關。腰背部肌肉和韌帶眾多，貫穿於後背部，與肌肉及脊柱相連。背部神經從脊柱發出後，要穿行走過肌肉和韌帶，因此肌肉和韌帶勞損形成的炎症，刺激神經就會引起疼痛。

造成腰背部疼痛的原因多種多樣。其中最主要的原因就是坐著的頻率過高、時間過長，年復一年地壓迫椎間盤、拉傷韌帶。

久坐還會造成髖部肌群和臀部肌肉緊繃和縮短，從而造成腰背部深層的肌肉疲勞。

我們大多數人在某一時刻都會經歷腰背部疼痛。除了本身的疼痛和生活質量下降，這種看似不是很大的疾病還會對我們的工作產生影響（請假、誤工等）。

坐姿是最容易引發腰背部疼痛的姿勢。坐位時交叉雙腿會增加背部受傷的危險。

人類脊柱分為頸段、胸段、腰段、骶段和尾端。頸段、胸段、腰段椎體之間和第一骶椎上面有椎間盤、正常頸椎有5個椎間盤、胸椎有12個椎間盤、腰椎有5個椎間盤。在脊柱的前後有兩條韌帶保護者脊柱。脊柱兩側的肌肉對於頸椎和腰椎的運動，維持椎間盤和椎體的生物力學結構起著重要的作用。

腰椎生物力學

站立時椎間盤壓力位100%

坐位則為150%

站立前屈為210%

坐姿前屈為270%

易患人群

1 、以固定姿勢長時間坐著工作且很少運動的人，如白領等

2、經常需要彎腰工作的人

（每天走10多公里、彎腰1000多次）

3、腰部經常受寒的人

4、經常穿高跟鞋的人、孕婦

如何判斷

1、持續性腰部疼痛，平臥時減輕，站立時立刻加重

2、腰部通常向前彎曲，喜歡屈髖、屈膝、側臥

3、腰痛合併有排尿、排便障礙

疼痛點

椎間盤

韌帶

脊柱和臀部無法活動的關節

脊柱和臀部中的關節過度活動

緊繃的肌肉痙攣

髂腰肌-紅色x

腰方肌-黑色x

梨狀肌-綠色x

（x代表觸發點的位置，紅色區域則表示可能出現不適的位置）

改善方法

避免坐立，坐立會降低肌肉的活躍度。長時間坐在電腦前會損壞背部。請開始嘗試每天都利用小段時間來運動。

需要拉伸的肌肉

梨狀肌

髂腰肌

膕繩肌

腰方肌

臀中肌和臀小肌

（其他肌肉拉伸可參照之前的文章）

墊枕仰臥直角式

平臥於地面，藉助道具，大腿與小腿、大腿與軀幹垂直，腳與小腿垂直，對側腿放在地面，用海綿塊在旁做支撐，頸部和腰部放置軟枕。

吸氣，延展脊柱，呼氣，雙手自然打開，與身體垂直，放平於地面，掌心向上。

保持15分鐘，換另一側。

長時間習慣性的姿勢偏離，讓腰部的椎間盤、神經、肌肉、肌腱承受過重的負擔，這種持續不斷的負擔會給人帶來一定的損害。主觀上，這些人也會感覺到腰部的疼痛或不適。

在什麼樣的情況下需要尋求專業幫助

疼痛劇烈以致無法入睡

疼痛一天未見好轉，改變姿勢也無法改善

強烈的疼痛輻射至腿部、小腿和足部

腿部力量缺失

身體下沉才能用腳尖或腳後跟站立

打噴嚏後或咳嗽時背部和腿部出現刺痛感

一顆梧桐樹

腰痛是現在大部分人都有過的經歷，但是為什麼會腰痛你知道嗎？

引起腰痛的原因

1腰椎間盤病變 按程度不同，腰椎間盤突出分為腰椎間盤膨出、腰椎間盤突出、腰椎間盤脫出。不管是腰椎間盤膨出、腰椎間盤突出及腰椎間盤脫出，都會導致腰痛。腰椎間盤脫出等導致腰痛的原因包括：腰椎間盤內壓力增高、纖維環破裂、炎症因子刺激竇椎神經等。此類腰痛的特點為：多見於青壯年、彎腰負重時加重、休息時緩解。

2 腰肌勞損 腰肌勞損也是導致腰痛的常見原因。腰肌勞損常見於經常彎腰工作、伏案工作的人群，現在也見於經常熬夜上網的年輕人。腰肌勞損導致的腰痛的特點為勞累、變天后加重，休息後緩解，體檢發現腰部肌肉壓痛。

3 骨質疏鬆 骨質疏鬆是引起腰痛的常見原因，常見於老年人。骨質疏鬆特點是腰背部廣泛疼痛，夜間明顯，體檢發現腰背部棘突、棘突間隙廣泛壓痛，腰椎X線可明確診斷。

4 運動損傷 在運動時，準備活動不夠完善，或者在運動過程中動作不規範而導致腰部損傷的出現。

5 其他疾病引起的腰痛，這種情況就得從醫學方面尋求解決辦法了。

腰背肌是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛鍊，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。這對於曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症，而目前處於緩解期的病人，防止病情的復發尤其重要。

下面為大家介紹幾個非常好的動作來減緩下腰背疼痛的症狀

死蟲子練習1

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運動知識分享

由於疾病引起的腰疼，我就不描術。主要說一下身活當中引起的腰疼。

比如：彎腰拿東西急性腰部扭傷，突然轉身急性腰部扭傷，或者是運動中急性損傷等。

（我一個朋友刷牙漱口都扭傷腰）

還有長期久坐，長期開車等形成腰部慢性疼痛。

還有，腰部過度操勞形成的腰肌勞損。

原理不在描述，網絡和樓下很多。關鍵你們去學習。

1.呼吸重要，呼吸很重要，呼吸非常重要。請您一定把腹式呼吸學會，這樣我也沒白寫。

我腹式呼吸就是通過搜狗百科學會的，每天堅持2-5分鐘，1個月下來就代替了我原有呼吸。具體學習看搜狗百科。

2.鬆懈緊張肌肉豎脊肌、腰方肌和髂腰肌。

貓式：2組，每組6-8個。

3.核心激活，2組每組30-45秒。

4.改善胸椎靈活度，2組，每組6-8個。

5.向下捲動，2組,每組6-8個

6.核心穩定性訓練，2組每組8-10個

07私人教練

一般是腰痛好了之後開始堅持鍛鍊！

現在介紹兩種方式：第一，飛燕式

動作如圖所示：

動作要領：剛開始練習的十個為一組，每天做三組，每組之間間隔時間2~5分鐘。隨著自己力量的增加，增加單組個數和組數。

注意：動作可稍慢，手腳頭起來後稍作停頓，再勻速放回原位。

第二種：拱橋式

動作要領：同飛燕式

關鍵字: 健康 辦公室 體育