Adam小武
“天天都有做俯臥撐，但是效果不理想”
那麼說，你該回顧一下，你的俯臥撐，做對了嗎？
一個標準的俯臥撐在訓練與增大我們的胸肌，起到了至關重要的作用，因為他能幫我們找到胸肌發力的感覺。很多人做2-30個俯臥撐，胸肌就能瞬間變大了。這就是胸肌發力導致的充血情況。
所以，掌握正確的動作吧（圖2-4）
接下來，就是你說的：簡易便捷的胸肌增大訓練
其實本來就是一個動作：臥推
平板槓鈴或者啞鈴臥推。
這是增大胸大肌的最佳動作....
在你掌握了正確的俯臥撐動作之後，對於你進行臥推訓練是有幫助的....
如果實在不想去健身房，或者買啞鈴和臥推凳
在宿舍找個童鞋幫你放點重物在背部吧....增加負重是肥大肌肉的方法
LiveFreedy
今天就給大家分享下胸大肌的徒手訓練方法
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斐堡健身
胸大肌起於鎖骨內側，向上至於肱骨前端上方，它的收縮功能可以使手臂水平內收，肩關節內旋，再就是肩關節一定角度的伸展。基於它的收縮功能給大家推薦一個胸肌訓練的主打動作，槓鈴平板臥推。
槓鈴平板臥推是我們發展胸部肌肉最好的動作。在我們躺在平板上後調整一下身體姿態，雙眼位於槓鈴杆的正下方，骨盆要保持中立穩定，下背部一定不要拱起，肩帶下沉，肩胛骨儘量保持穩定，不要聳肩，然後選擇1.5倍的握距。
我們可以屈肘九十度，然後沿著小臂的延長線向上握杆，呼氣推起槓鈴，使其位於胸部的正上方，從側面看手臂應該是垂直於地面的。
吸氣緩慢下放槓鈴杆，在下放過程中要注意離心控制，因為下放過程是一個拉伸胸大肌的過程，所以我們要主動收緊胸大肌使其發力，下放到我們的大臂約平行於地面即可，肘關節略低於肩關節，小臂要保持與地面的垂直，整個過程儘量不要完全伸直我們的手臂，在上推到最高點時也要保持微曲的狀態，主動使用胸大肌去發力。
這就是槓鈴平板臥推的一個標準動作，我們一組做八到十二個就可以了，下面說一下在槓鈴臥推過程中的注意事項。
一、向上推舉過程中保持肩帶的下沉，肩胛骨保持穩定，不要聳肩、含胸。否則會導致胸大肌沒有辦法很好的收緊發力。
二、收緊核心，推舉過程中不要拱起腰椎，使腰部與座椅之間的空隙過大。否則會增大我們的腰椎壓力，使肩關節受力過多，所以我們要儘量的保持身體平行。
三、肘關節保持微曲，在向上推舉過程中不要把肘關節完全伸直，否則會使我們肘關節的壓力過大，胸大肌不能最大的發力。
四、動作中沒有保持腕關節中立位穩定，這樣槓鈴杆也不一定在小臂的正上方，這會導致我們的受力發力不均勻，並且會影響整個身體的穩定狀態。
五、下放槓鈴過快，這樣會影響肌肉的離心控制，使胸大肌發力不完全，並且容易受傷。
六、下放槓鈴杆過低或過高，這樣會導致胸大肌過分拉伸和收縮不完全。
以上是針對平板槓鈴臥推的一些建議，歡迎糾錯補充。
潘達PE
海中蛟龍出海
擁有一個結實的胸肌是每一位男士的理想，怎麼正確的訓練胸大肌呢？我總結了以下幾點：1 經常做俯臥撐，能讓胸大肌圍度增大；2 啞鈴推舉，能鍛鍊上部胸肌；3 雙槓臂屈伸，打造完美胸部；4 坐姿推胸；5 平板啞鈴臥推，刺激胸部每個細胞。想練就完美的胸肌，還是需要堅持的，不能一簇就成。
