強硬健身
BCAAs 是一種非常常見的補劑，最初的出現理論是因為，在人體糖原消耗一定程度時，會使用一定的蛋白質提供能量，而這些提供能量的蛋白質，首先就是BCAAs。
於是，BCAAs補劑出現了，不僅常見而且還有很多人聲稱 BCAAs 可以使他們的肌肉出現增長，抑制他們的肌肉分解，但事實上，在實際情況上，很多訓練者又攝入蛋白質又攝入 BCAAs，這很難去分辨其聲稱的肌肉增長與肌肉分解情況是因為什麼因素造成，所以每個人自己的聲稱並不可靠，我們還是要去控制變量再找出相關的證據。
關於 BCAAs，又稱支鏈氨基酸，是8種必須氨基酸（簡稱EAAs）中的 3 種（亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸），這其中又屬亮氨酸最重要。實驗發現僅 2 至 3 克的亮氨酸就可以讓 MPS 達到閾值，在這之後即使你在攝入更多的亮氨酸，也無法再對肌肉蛋白質合成產生影響。但是 BCAAs 對機體的作用究竟如何？
多說無益，我們習慣用證據說話，以下是一側關於BCAA的實驗研究：
研究對比兩組訓練組，一組只吃足夠的完全蛋白食物，和額外補充BCAA的組別做對比，發現額外補充BCAA的那一組並沒有任何肌肉增長優勢，兩組肌肉增長基本一樣。
另外有研究發現單獨 攝入BCAAs 會導致 MPS（肌肉蛋白質合成，增肌的生理作用）的下降，雖然我們不太清楚這其中的機制，但是從同一個研究中也發現不僅是 MPS 的下降，MPB 也出現了下降。所以表象上只是肌肉蛋白質轉換率下降，肌肉並沒有出現下降，所以前段時間曾有人僅說明攝入 BCAAs 導致 MPS 下降的說法並不全面。
我們可以發現因為機體需要的是 8 中必須氨基酸，而 BCAAs 僅能提供其中的 3 種，即使攝入足夠的 BCAAs 而我們也無法提供另外 6 種必須氨基酸，而在僅攝入 BCAAs 的情況下，其他六種 EAAs 會因為不斷的循環使用而逐漸減少，這就進一步證明了單獨 BCAAs 無法幫助肌肉增長。
更多權威的營養信息，請參考ISSN國際運動營養協會，不要道聽途說。
特別鳴謝：夏良田老師、FitnessViews文獻提供
餘冠鋒Gordon
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手ki。
今天叨叨的問題是：支鏈氨基酸（bcaa）是否確認有效，有沒有單獨補充支鏈氨基酸的必要？
根據ki豐富的問答經驗判斷，這是兩個問題啊！
支鏈氨基酸（BCAA）是亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸的統稱又叫複合支鏈氨基酸。
在平時健身中，它的主要作用就是防止肌肉分解和促進蛋白質的生成。
防止肌肉分解主要是：亮氨酸能夠加快葡萄糖的分解和轉化，進而防止蛋白質的分解。
促進蛋白質生成主要是BCAA促進胰島素分泌，胰島素有促進肌肉吸收氨基酸的功能，再加上本身支鏈氨基酸也是氮的載體，這樣就會促進更多的肌肉所需的其他氨基酸的合成。
ki嚴肅起來也還是蠻帥的哈····
那麼回到第一個問題：支鏈氨基酸（bcaa）是否確認有效？
科學研究證明BCAAs的有效性 已經進行了許多研究來監測支鏈氨基酸的安全性和有效性。 英國利茲城市大學的一項研究發現，在抗阻訓練項目中補充亮氨酸可以提高運動表現 。
法國奧爾良大學的一個研究小組發現，在長時間的耐力試驗中，服用高含量混合支鏈氨基酸補充劑（包括纈氨酸，亮氨酸和異亮氨酸）的運動員報告相比服用安慰劑的運動員報告感覺更輕鬆，後者感覺更疲倦。
其他報道發現，在補充BCAA後，蛋白質參與肌肉分解代謝（運動誘導的肌肉分解）受到抑制。研究人員認為這是肌肉蛋白質合成的間接功能 日本名古屋大學生物農學研究生院也測試了BCAA補充劑的作用。他們的研究結果表明，在運動前後服用BCAA補充劑可有效減少運動後肌肉痠痛。
通過上面的介紹，明白了什麼？
大學要研究那麼多東西，真的很累···
別鬧~
證明支鏈氨基酸（BCAA）確實是有效的。
第二個問題：有沒有單獨補充支鏈氨基酸的必要？
有的朋友可能搞不懂了，不是說證實有效了麼？
證實有效和有沒有必要單獨使用是兩碼事呦。
咱們繼續叨叨。
其實非常簡單，根據自己的運動強度而定。
因為我們平時吃的食物中會含有亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸，再有一個對於很多健身新手來說，會優先選擇蛋白粉，然後才是其他補劑。
蛋白粉中都含有BCAAs，只不過含量多少的問題。
如果你只是健身小白，那麼訓練前後的蛋白粉以及飲食中增加肉類的攝入就足夠了。
如果你的運動強度較大，尤其是有效增肌之後進行減脂的人群，完全有必要單獨補充BCAA。
可以選擇訓練前後使用，也可以加到水裡，訓練中間邊練邊喝。
再有一個，關於支鏈氨基酸的選擇，首先是看總體的含量，自然是含量越高越好，不要怕含量高出問題，你可以少喝點啊。
再有一個，我們經常會看見外包裝上有2:1:1或者是4:1:1的字樣，這個2和4指的都是亮氨酸的含量。
如果你確定需要單獨補充支鏈氨基酸，先看總量，一定要記住，總量是關鍵，然後看自己的訓練程度，程度一般的選擇2:1:1，程度高一些的選擇4:1:1。
因為從作用上來說，亮氨酸主導的要多一些，還有20:1:1，不知道是給哪種英雄使用的。
當然，要從自身需求、含量、性價比、品牌各方面綜合考量。
在這裡ki多叨叨幾句，很多老資歷的補劑（包括BCAA）其實都是有效的，有效並不代表你能夠發揮出來，補劑補劑，只是一種補充，如果你的飲食、訓練、休息做不好，給你吃仙豆也沒用。
那到底是仙豆沒用，還是你沒用？
以上就是KI健身關於您“支鏈氨基酸（bcaa）是否確認有效，有沒有單獨補充支鏈氨基酸的必要？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
