文/李園園（中國註冊營養師）
有的朋友說，公司離家很遠，很久沒吃早餐了，即使吃也只是應付，怎樣才能好好吃個方便又營養的早餐呢？
這個問題簡直道出很多朋友心聲，我講過《上班族如何吃好一日三餐》這個課，很多朋友都跟我說早餐是一天中最難吃好的那一頓，有時候壓根就沒辦法吃上，最關鍵的問題是時間緊。
然而作為“一日之計在於晨”的早餐卻又十分重要。為了協調營養與時間，只能快手又儘量追求豐富，那咋辦呢？
一、首先我們需要明白一頓理想的早餐長什麼樣？或者說需要具備哪些食物才行？
從營養角度，早餐的食物也應種類多樣、搭配合理。最簡單的就是可以根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養是否充足。
一份理想的早餐應包含谷薯類、動物性食物（肉、蛋、蝦等）、奶及奶製品、蔬菜和水果等4類食物，這樣一份早餐營養就很充足了，屬於“小康”型；
如果還有堅果、豆類等，那麼這樣的早餐營養就很富足，屬於“發達”型；
如果只包含了其中3類，那麼營養算是較充足，屬於“溫飽”型；
如果只包含了其中2類甚至以下，那麼早餐的營養就不太充足，屬於“貧困”型了。
二、 那，如何吃出個“理想”早餐呢？
根據園園的經驗，給大家幾個搭配竅門：
1、 利用好一些廚房“神器”，例如能夠預約定時的電飯鍋、煮蛋器、微波爐、電餅鐺等
2、 晚上提前洗好一些蔬、果、以及薯類，需要炒制的食物都準備好或加工成半成品，早上直接下鍋或者微波加熱一下就可以。
3、 家裡儲備一些方便的食品，例如奶酪、牛奶、去殼的堅果、雞胸肉、水果、芝麻醬等。
推薦搭配1：（可在家吃，可部分攜帶）
• a 一碗雜糧粥（用定時鍋提前預約定時好，早上掀開鍋蓋就能喝上了。有時間在家喝，沒時間就盛到燜燒罐之類的保溫容器裡帶走，路上方便時候可以喝或者到單位喝） 。
也可以提前蒸好一些薯類和粗糧主食，例如玉米、芋頭、紫薯、紅薯、山藥等，冰箱冷藏，第二天直接微波叮下就可以吃。
• b 一個雞蛋（利用煮蛋器、洗刷功夫就可以煮好）
• c 一杯奶 （現成的，微波稍微叮幾十秒就可）
• d 一份水焯菜（蔬菜提前洗好、直接倒熱水在鍋裡水焯，撒入點醬油、芝麻或巴旦木等堅果，好吃又清淡） 。如果實在沒有時間就直接吃一根黃瓜也行。
• e一份水果，例如草莓、聖女果、蘋果、桔子等（路上或加餐吃）
推薦搭配2 ：最簡單的版本（可在家、可攜帶）：
土司三明治或者捲餅，只要有以下這些食材就可以，時間來得及早上做，來不及就可以提前做好，早上微波一下即可。
• a 全麥吐司麵包
• b 奶酪1~2片
• c 時蔬 （例如生菜、紫甘藍、黃瓜、西紅柿等，提前洗好）
• d 雞蛋 （煮雞蛋或者微煎都可）
• 還可以根據冰箱儲備，加入現成的雞胸肉、堅果，水果乾等
• 上面抹點花生醬，芝麻醬調味且有助於補鈣呢。
總之忙碌之餘，記得吃好早餐喔。您還有哪些好的tips也可以留言分享吧？
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