山东小叔宝

答：这其实是个非常好的问题，希望更多喜欢健身的朋友能看到，并进行深刻反思，探索更健康的健身方式。

健身健美运动的确能非常有效地改变人的体形，这也就是这项运动能够在短短几十年里就风靡全球的原因。

但是，很多健身爱好者却忽略了一个问题，那就是健美的外在体形，与健康的身体不能划等号。换句话说，体形健美，并不意味着身体健康。

近年来，已经有数十位曾经的健身健美明星，在40岁左右就非正常死亡。有兴趣的朋友可以在网上搜索一下。反对者可能会认为这些人的死亡与使用违禁药物有关，但我们也不能排除长期高蛋白饮食的影响。

健身健美运动是最近几十年才兴起和流行的，发展时间还不算长，肯定有需要进一步改进和探索、完善的地方。对此，我们一定要头脑清醒。

佳林健身探索

蛋白质为了保持新城代谢与进行运动，维持骨骼肌质量是非常重要的。

有大量的证据证实骨骼肌适应离不开营养与收缩刺激，这些研究认为骨骼肌增长与两个作用有关：
1. Muscle Protein Synthesis肌肉蛋白合成（以下简称MPS）

2. Muscle Protein Breakdown肌肉蛋白分解（以下简称MPB）

当MPS＞MPB时，我们成为正氮平衡，反之则为负担平衡。

在进行抗阻力训练之后（包括器械、杠哑铃、自重、静力训练等），MPS会提高100%，但是这个时候MPB也会快速增加，如果蛋白质摄入不足也会导致肌肉下降的负氮平衡。

只有进行反复的抗阻力训练并结合蛋白质摄入，才会进入正氮平衡，才能长期的导致肌肉的增长。

那么肌肉到底可以使用多少蛋白质？

我们看看权威文献怎么说：

人体在消化吸收的蛋白质远远大于肌肉合成，蛋白质在进入肠胃中消化吸收，者之中有40-50%的氨基酸用于了产生能源与合成局部器官所需的蛋白质，剩下的氨基酸进入循环系统供其余器官使用。

并不是所有释放到血浆的氨基酸都会进入骨骼肌。研究者发现在年轻的男性群体中，每摄入20克酪蛋白，只有2.2克（约11%）的氨基酸会参与骨骼肌合成，这个数值甚至受到年龄与疾病的影响，需要更多研究去关注。

Moore等人发现（每3-4小时）单次摄入20克蛋白质对于年轻人达到MPS最大化，但是中老年人（50岁以上）这个数据变成了30克左右。因此，我们建议老年群体摄入更多的蛋白质维持MPS。

此外发现，全天保持在稳定的MPS可能比单次摄入后获得MPS更加有意义。Areta等人发现分4次摄入20克蛋白质对MPS的帮助最大。

另一项研究则发现，年轻的男性群体在抗阻力训练后摄入40克蛋白质，比摄入20克蛋白质提高了19%。

综上两种结果可以得出，在非训练时间每次摄入20克蛋白，训练后摄入40克蛋白质可能达到更好的肌肉增长效果。

还有数据表明，睡前摄入蛋白质对于MPS是一个有效的策略，而且剂量可能高于白天所需，大约在30-40克左右。

以上数据都是对于人体无害的摄入建议，当然每日的蛋白质摄入量肯定是与体重相关的，体重更大的训练者需要更多的摄入量，一般建议有运动习惯的人每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质达到维持身体的正氮平衡，而且建议通过以食物为主补剂为辅的方式摄取。

高蛋白摄入在健康人的身上并无危害

在科普之后，我拿权威文献打你的脸：

国际运动营养协会发表的实验，实验者每周进行3次力量训练，受试者最高每天摄入4.4克每公斤体重的蛋白质，相当于70公斤的男性每天摄入308克的蛋白质，半年左右受试者身体的肝脏与肾脏没有出现任何问题，

亚洲人的蛋白质饮食通常不足每天每公斤体重1.2克（最低维持瘦体重标准），毁害中国人的身体是高油盐的饮食，并不是因为蛋白质。

营养的认知需要不断更新的实验与知识，而不是一直使用过去过时的推论。你所提到的推论基本已经被证实推翻。蛋白质无论在增肌或减脂中都会担负最重要的营养角色，按照每公斤体重1.6克以上每天的摄入量并不容易，你应该担心的是你吃不够而无法维持更高的基础代谢吧。

特别鸣谢：夏良田、FitnessViews文献提供

余冠锋Gordon

我妹妹之前学习瑜伽练马甲线，三餐都是瑜伽馆提供，早上2个鸡蛋，中午一份清水煮的餐，里面一点儿青菜，一块豆腐，半个拳头的米饭，晚上1个鸡蛋，全天饿了、渴了全喝蛋白粉。

当时看到这样的餐，我是有些担心我妹妹的身体，一是食物量太少，运动量太多，担心她会出现低血糖；二全是蛋白质食物，蛋白质摄入过多也是有危害的呢，后来我仔细分析了下。

蛋白质每天摄入量

BMI值在18.5-23.9之间，一般人群，每天摄入蛋白质在0.8-1.16g/公斤体重为宜，但是人体可接受蛋白质的摄入量在2.0g/公斤体重。如果是BMI值不在此范围，就用标准体重就好。

那我们每天摄入蛋白质到底在多少范围内呢，按身高175厘米，体重65公斤计算，每天可以摄入蛋白质量在52克-130克之间。只有当摄入超过130克，并且持续一段时间，才会引起因蛋白质摄入过多造成的危害。

吃蛋白粉为例，10g大豆蛋白粉中含有蛋白质8g，130g蛋白质需要摄入162.5g蛋白粉；10g乳清蛋白粉中含蛋白质7.5g，130g蛋白质需要摄入173.3g；2个鸡蛋清中含8克蛋白质……

可想而已，如果想要蛋白质超量可真是不容易啊。

另外，健身人群补充蛋白质可以较好的增肌、减脂，所以健身人群一般都是要补充蛋白质的。

国家公共二级营养师

中国营养学会会员】

营养百事通

难得有这么好的问题，必须要好好的回答一下，解释这个问题，要从两方面来讲。

维持大量的肌肉需要更多的蛋白质

根据中国权威机构［国家卫生计生委疾控局］最新发布的膳食指南，普通人每天需要摄入70克左右的蛋白质就足够人体所需。

对于比较特殊的人群，比如健身爱好者来说，70克蛋白质够用吗？

答案是不够。

我们从外形让就可以很直观的看到，健身者肌肉量比正常人多得多。

肌肉主要由蛋白质构成，人体维持的肌肉就需要大量的蛋白质。

因为健身者肌肉多，普通人肌肉少，所以健身者为了保持肌肉量，就需要摄入更多的蛋白质。

修复肌肉需要大量蛋白质

健身者都会有规矩的健身活动，全身各部位的肌肉纤维都会交替性良性损伤，身体在修复肌肉纤维的过程中，会需要大量的蛋白质。

健身者除了肌肉系统会始终处于一种修复状态，运动对关节，韧带，神经系统等等都会完成一定的压力和损伤，身体修复这些系统同样需要蛋白质这种重要的原材料。

没有健身习惯的人，肌肉量是比较低的，也没有什么机会会对肌肉，关节，韧带，神经系统完成较大的压力，所以从维持和修复两个方面看，对蛋白质的需求都比健身者低得多。

对于规律健身者来说，每日需求的蛋白质为每公斤体重1.6-2克蛋白质，一般为120克~160克左右，基本上是正常人的两倍以上。

正如题主所说，蛋白质吃多了，确实会对身体完成还危害。

如果一个普通人长期每天摄入160克蛋白质，对身体一定会完成损害，因为身体不需要这么多，多余的蛋白质只能通过肾脏等途径排除体外，会大大增加肾脏辅导，久而久之肾脏就可能出问题。

如果你身体需要这么多蛋白质，摄入的160克蛋白质全部用于肌肉的维持，身体各系统的修复，那么就不需要肾脏代谢了。

实际上很多专业的健美运动员，每天蛋白质摄入高达200-300克，到老也没有出现因为高蛋白摄入引起的相关疾病，同时体脂率也保持在非常合理的范围内。

所以结论就是，如果你是普通人，没有健身的习惯，每天摄入70克蛋白质就足够了，吃点主食，喝点牛奶，吃两个鸡蛋，吃一点点肉，分分钟就有70克蛋白质，不用特意的准备。

如果你是健身者，就要根据自己的体重来摄入合适的蛋白质摄入量，需要特意去摄入一些高蛋白的食物。

冷风谈健身

蛋白质是生命的物质基础，机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质的参与。因此，它与生命及各种形式的生命活动紧密联系在一起。

蛋白质吃多了有很多危害，为什么健身的人每天还补充那么多？

作为构成人体的重要物质，蛋白质占人体重量的16%~20%，人体的60%以上是水分，而去除水分后，大约一半是由蛋白质构成。 其中身体中各种组织——肌肉、皮肤、骨骼、神经等都含蛋白质。

肌肉的主要成分就是蛋白质。肌肉成长的概念就是指透过重量训练使肌肉的组织破损，然后再透过蛋白质去修补这些肌肉，在破损及修补的过程中，肌肉即会慢慢的长大。这就是健身者为什么必须要补充蛋白质，蛋白质能够提供肌肉生长与修复所需的原料，每天补充蛋白质来修复受伤的肌肉组织，才能维持健美的身型。

健身室内的锻炼，使得每次的肌肉收缩都会微

微撕裂肌肉。而训练后半小时左右及时摄取蛋白质，可以用以修补撕裂的肌肉。

健身者如何合理补充蛋白质？

蛋白质是人体必需营养物质，对健身者而言，补充不及时不利于肌肉生长，而补充过多也不利身体健康 ，造成肾脏功能损伤、干扰胰岛素分泌等。 所以补充量一定要注意。

曾有公式计算，按照生活型态，将活动量分成3级。根据级别计算出每日所需的蛋白质数量（克数）：

对于健身者而言，为了将蛋白质转成肌肉，发挥到最大的效果，身体必须达到一定的蛋白质含量。科学家估计该警戒值大约为30公克。要长肌肉，该剂量是最理想的。健身者在健身后，应注意及时的补充蛋白质，选择富含蛋白质的食物，如牛肉、鱼肉、豆制品等，以保证机体所需。

盐酸索他洛尔

谢谢官方邀答！😊

人和动物的任何运动都会消耗能量，健身运动也不例外。

生物科学我们，食物中的淀粉、蛋白质、脂肪等营养成分都是补充人体能量的重要来源，而膳食均衡是健康的基石。

蛋白质等营养过剩会导致蛋白尿伤肾，且肥胖带来的心脑血管病都是指久坐缺乏运动，营养补充与运动消耗不平衡的恶果。

尊敬的各位读者，欢迎您在此补充添彩和分享宝贵经验。谢谢了！

感谢阅读、评论、探讨、指导、关注、分享！

碧水青松随笔

谢谢大师兄!

蛋白质虽然可以为你的肌肉提供营养，也能够让你维持更长时间的饱足感，并且会让你的新陈代谢加速使你充满精力。
不过和其他美好的事物一样，“物极必反”也是需要避免的情况。
人参和馒头吃多了照样会有副作用。

吃下过多的蛋白质可能会出现以下问题：
首先肾脏问题：摄取过多蛋白质时，你的肾脏就不得不超负荷工作来排出这些同时摄取的氮，这个情况持续太长时间可能造成肾脏损伤。
第二，胃肠道问题，出现便秘、腹胀之类恼人的症状。

　第三，造成口臭，这种臭气来自于你的体内，所以刷牙、剔牙或者漱口都无法消除。
　第四，影响情绪，当你饮食中的碳水化合物含量非常低时，你可能会感到不悦、易怒等情绪。
　　
　　第五体重增加，长期研究发现，摄取最多蛋白质的那部分人与较少吃蛋白质的人相比，最终成为超重的机会高出90%。

那么为什么健身的朋友需要补充蛋白质呢？

运动食谱中包括补液原则、蛋白质、碳水化合物的科学补充等几个重要的组成部分。

其中蛋白质则主要在运动后帮助肌肉的修复和增长。
主食是碳水化合物的最好来源，进食主食足够运动的效率就高，运动后的疲劳消除就快。
运动中也不可能无限制地燃烧脂肪，就只好将肌肉中的蛋，

而且肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。

而运动前后及时补充蛋白质，可以有效地帮助减少肌肉损伤，并促进运动后的恢复。

简单理解就是运动的时候消耗的多，就必须补充，不补充就不够用。

多也不行，少也不行。

所以

任何事情，包括食物、药物都过犹不及，适可而止，恰到好处!

心血管王医生

首先，您也说是健身的人群会每天摄入较多蛋白质，而非普通人，那我就这类人群的特点来进行分析，看是否能找出答案。

蛋白质的营养价值这里就不多说了，直接来聊聊蛋白质和健身运动的关系，弄清他们的关系或许这个问题就明朗了。

1.蛋白质作为三大能源系统的能量来源之一，其作用对健身运动的重要性不言而喻。

2.蛋白质作为构建机体的主要物质，是组成人体一切细胞、组织的重要成分，对人体的运动系统起着修复和重建的作用，并且与运动强调成正比。因为运动效果的显现其实本质就是运动系统升级重建的结果。

3.运动功能从最低等的细菌鞭毛运动到高等动物的肌肉收缩都是通过蛋白质实现的。肌肉的松弛与收缩主要是由以肌球蛋白为主要成分的粗丝以及以肌动蛋白为主要成分的细丝相互滑动来完成的。

基于以上蛋白质除了是维持生命的基本物质外，对运动也一样重要，所以说运动健身对蛋白质的需求是建立在维持生命健康蛋白质需求之上，是1＋1的关系，并且随着运动量的增加可能会变成1+2，和生病住院一样，恢复身体医生会建议你多补充蛋白质，就是1+1。

当然，这里运动健身对蛋白质的需求是建立在收支平衡的前提下的，是按照一定的比例来摄入的，多数人都知道运动健身要补充蛋白质，但是具体的摄入量却不知，这个摄入量就好像生病了要吃药一样，多了不好，少了没用，就是这个道理。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对18～45岁人群的蛋白质摄入给出了建议（男性体重参考值为63kg，女性体重参考值为53kg）。这里按照体重比例计算的话，从极轻劳动到极重劳动，蛋白质建议摄入量约为每千克体重1.2g～1.8g。

另外，2010年在《运动训练医学与科学（Med Sci Sports Exerc）》上的一篇论文研究了蛋白质摄入对于减脂的影响，结果表明，在减少饮食热量后，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重2.3g的摄入量能够带来更显著的减脂效果。

当然，如果健身的目的是增肌，那就更不用说，一篇曾在《应用生理学（J Appl Physiol）》上发表的论文研究了蛋白质摄入量对力量举和健美训练者的影响，结果表明，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重1.4g的摄入量能够增长更多的肌肉，对于一个体重75公斤的增肌者来说，也就需要105g的蛋白质，分摊到每餐就是30g～40g，做好基础饮食的话这个目标应该不难达到。

所以，对健身来说蛋白质补充是必须的，但是要掌握正确的剂量。

希望对您有帮助！

囚徒健身

如果一個人不能從日常飲食中攝取足夠的蛋白質，那麼身體系統就會從肌肉、⻣骼、甚至乎內臟提取，影響身體健康。這也是為什麼不增肌的人也要食用蛋白質的原因。

健身 每天要攝入多少蛋白質？

初學者在最初六個月，應該每天每磅體重攝入1.5克蛋白質，因為此時肌肉的增長速度最決。比如，一個體重180磅的人，每天最少需要攝入180克蛋白質，最多應該攝入270克蛋白質。

當你在健身室內努力臥推、深蹲時，每一次的肌肉收縮都會將肌肉微微撕裂。

為了加速蛋白質的吸收，建議訓練後應進食乳清蛋白，因為這是最容易被肌肉吸收的蛋白質，差不多一進入肚子，就隨血液進入細胞，協助修補破損的肌肉。

過量的蛋白質會讓你體重增加，如果沒有適當的運動配合，蛋白質和脂肪及碳水化合物一樣可以使你體脂率增高。 此外，過量進食蛋白質可以引至胃部不適，因為蛋白質較難消化。

常見的高蛋白質食物包括：

牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等;畜肉，如牛、羊、豬、等;

禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等;

蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等;還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源;此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等乾果類的蛋白質的含量均較高。

在補充蛋白質的同時也要了解，哪些錯誤蛋白質的攝取方法，容易造成腎臟的負擔；又或者是哪些烹飪方式，會使得蛋白質失去應有的營養，否則吃進一堆蛋白質，最後也只是白忙一場了。

像一般常喝的奶類食物，也很容易引起劣變，像是鮮奶或牛奶火鍋，若經過80℃以上的烹調，蛋白質會變性凝固、引起維生素流失及乳糖變性，影響營養吸收的價值。

Bonnie821

为什么明知长期缺乏运动，身体机能会逐渐下降，还那么多人抗拒运动？

为什么明知道吃垃圾食品会发胖，为什么还那么多人吃？

为什么明知道肥胖会提高慢性病获病率，为什么还允许自己继续肥胖下去？

为什么健身？为了健康而运动

为什么吃蛋白质，为了修复肌肉，为了体形好看

现在却成了隐忧...

新闻报道那些健身猝死的...是打药打激素导致的，自然健身，纯粹靠吃来补充蛋白质的...很少出现这样的意外

其实算一算吧，别以为一次吃十个鸡蛋，感觉很疯狂，很危害，全部吃蛋清，也就30克蛋白质

相比之下一顿撸串，半瓶啤酒，连油带肉一起吃，一堆调味料还烤焦了，最后加点酒精...

20个鸡蛋不算过分

關鍵字: 科普 健康 蛋白质