夏天一到，總是沒有胃口，肚子餓了也總想吃點清爽的。所以，沙拉才是這個夏季的餐桌王牌。
沙拉並沒有看起來那麼簡單，製作一道好吃又美麗的沙拉，還是需要花點心思的。
完美沙拉＝高顏值+多層次+營養均衡+有趣組合+驚豔口味。阿純今天將製作完美沙拉的步驟，以及幾個實用tips分享給大家~
阿純相信，只有你掌握了沙拉的“秘密”，你一定會愛上這種看上去簡單卻充滿“大學問”的食物。
好吃沙拉四部曲
挑選新鮮食材
食材合理搭配
注重顏色造型
調配美味醬汁
01
挑選新鮮食材
只有最新鮮正確的食材，才能吃出沙拉的本味。
最好吃的沙拉，一定是食材新鮮的沙拉。
但這不意味著把新鮮蔬菜拌在一起就是一道美味，因為沙拉底菜選的是否合適，也會影響沙拉的口感。
嚐遍了大部分蔬菜，發現生菜、芝麻菜、苦苣、紫菊苣、紫甘藍、羽衣甘藍和這幾種最適合作為底菜。
羅馬生菜 ：水分充足，口感又脆又清新
芝麻菜：口味獨特，令人難忘
苦苣：苦盡甘來的感覺適合夏天
紫菊苣/紫甘藍：顏色和營養豐富，切絲處理口感很棒
羽衣甘藍：維生素含量豐富，口感偏硬，也有苦味
小菠菜：季節性強，越嫩口感越好
（每次選取三種以上~）
02
食材合理搭配
50%的蔬菜，20%的肉
20%的主食以及10%的水果
沙拉可不等於吃草，如果感覺吃不飽，是因為沒有把對的食材搭配在一起。
製作主食沙拉，要牢記5:2:2:1的黃金比例，這樣能夠在沙拉里同時保證維生素、蛋白質、碳水和一定脂肪的攝入，還能帶來相當的飽腹感，剋制住想吃的慾望。
50%蔬菜
選擇口感好的新鮮綠色蔬菜
20%肉
雞胸肉、鴨胸肉和牛排等高蛋白的健康肉類
20%主食
鷹嘴豆、紅糯米、烤紫薯、烤南瓜或是杏仁等堅果
10%水果
新鮮、當季是首選
除了比例合理，好吃的沙拉也一定要保證食材豐富，僅僅兩三種食材在口感上會顯得單調，擺盤上也缺乏變化。
如果不知道什麼樣的食材之間搭配在一起口感會合適，記得要在日常生活中多多用剩餘的食材勇敢嘗試。
多多嘗試不同的食材搭配吧！
03
注重顏色造型
豐富的內容+精心設計的擺盤
豐富的顏色搭配對沙拉來說太！重！要！了！
人的眼睛可是非常好色的，看到顏色豐富的食物，不由自主就會產生“一定很好吃”的錯覺。
先確定沙拉的主色系，再選用可以造成強烈對比的次色系與之搭配，像“大紅大綠”這樣的撞色，反而可以起到強化層次感的作用。
顏色搭配好後，記得調整沙拉的擺盤，突出主要的食材和色系，其次展現次食材和色系，保證層次感和整個畫面帶來衝擊感。
選擇一些有韻味的素色桌布、點綴食材、花和有設計感的食器，也能提升畫面的整體質感！
如果下次再有人說吃沙拉就是吃草，你就問ta：
“哪有顏色這麼豐富的草呀？”
04
調配美味醬汁
醬汁是沙拉的靈魂
就像你一直在等“對的人”，沙拉也需要搭配“對的醬汁”才能更美味。
為你的沙拉選對醬
味道清淡 → 油醋汁
味道濃郁 → 蛋黃醬
果醬：可以和水果沙拉搭配。酸甜的獼猴桃醬、菠蘿醬適合與肉類搭配，而莓類水果醬可以和配有奶酪或清淡口味麵包的沙拉食用。
橄欖油醬料：橄欖油+食醋/檸檬汁/橘子汁可以和有西芹、洋蔥的蔬菜沙拉搭配；橄欖油+黑醋汁可以與肉類搭配。
蛋黃醬：蔬菜+番茄醬+蔬菜混合的千島醬適合搭配蔬菜和水果；蛋黃醬+酸奶製成牧場醬汁適合搭配含有水果或口感清淡的雞肉沙拉；蛋黃醬配雞蛋、剁碎的酸黃瓜製成的塔塔醬適合油炸料理或白肉魚。
酸奶醬：適合搭配含有蔬菜或奶酪的沙拉。
P.S.沙拉醬熱量比較高，如果有減脂需求要適量減少油和含糖調料的比例，同時食用時用叉子叉著蔬菜蘸，儘量少吃到一些醬汁。
動 手 做 一 份 沙 拉 吧
再送你9份獨家食譜，拿走不謝~
01
夏日美容沙拉
點擊
丨食材丨
木瓜 獼猴桃 橙子 羅馬生菜 紫菊苣
杏仁 紅糯米 紫薯 黃瓜
丨步驟丨
將水果切塊，認真擺盤，淋上特調酸奶汁
02
烤蔬菜牛排沙拉
丨食材丨
牛排 羽衣甘藍 生菜 西蘭花 彩椒
口蘑 紫薯 荔浦芋頭 水牛奶酪
蛋黃醬
丨步驟丨
①芋頭、紫薯用錫紙包好放進烤箱烤1小時左右，烤熟放涼待用
②羽衣甘藍、生菜撕成小塊用鹽水浸泡20分鐘以上洗淨瀝乾；彩椒、洋蔥切絲，口蘑切片，用少量橄欖油煎炒；西蘭花切小顆，焯水
③牛排撒上黑胡椒和海鹽醃製30分鐘以上後，加入橄欖油和黃油煎熟
④將所有食材搭配在一起，淋上醬汁
03
番茄紅藜麥雜糧沙拉
丨食材丨
藜麥 野米 鷹嘴豆 牛油果 雙色番茄
芝麻菜 碧根果 芝士
意大利香醋汁
（野米也可以用扁豆仁或薏仁米代替）
丨步驟丨
①藜麥去除雜質，加入高出藜麥2-3倍的水量，沸水煮5分鐘後再過10-15分鐘起鍋，將水瀝乾
②將野米、鷹嘴豆煮熟，牛油果去皮切角，雙色番茄去蒂洗淨，芝麻菜清洗乾淨，碧根果切碎，芝士擦絲
③以芝麻菜為底菜，依圖擺上各種食材即可
04
香橙芒果鴨肉沙拉
丨食材丨
鴨胸肉 鷹嘴豆 苦苣 穿心蓮 櫻桃蘿蔔
甜橙 芒果 水牛奶酪
油醋汁
丨步驟丨
①鷹嘴豆提前浸泡一晚後加水煮熟，濾幹水份待用；
②煎鴨胸肉，置涼
③將檸檬切半，擠汁，放入切碎小米椒、薄荷葉，並將調配好的檸檬汁倒入放涼的鴨胸肉
④甜橙去皮切瓣，芒果切開切丁，櫻桃蘿蔔切片，用苦苣和穿心蓮打底，將食材依次排列，最後加上水牛奶酪
05
粉紅帕爾瑪火腿沙拉
丨食材丨
帕爾瑪火腿 紅腰豆 苦苣 芝麻菜 核桃
千禧小番茄 櫻桃小蘿蔔 蒜香麵包 帕瑪森奶酪
（當然也可以搭配哈密瓜啦）
油醋汁
丨步驟丨
①紅腰豆提前浸泡一晚，加水煮熟，濾幹水份待用
②蒜香麵包、核桃仁放入烤箱烤熟脆
③芝麻菜和苦苣打底，鋪上帕爾瑪火腿片，最後加上帕瑪森奶酪
06
無花果紫葡萄沙拉
丨食材丨
玫瑰香葡萄 無花果 地禾糯
黃瓜 腰果 生菜 紫甘藍
薄荷酸奶汁
丨步驟丨
①地禾糯蒸熟，鋪開放涼，黃瓜、紫甘藍切丁，無花果切瓣
②生菜打底，依次排上腰果、葡萄、無花果等食材
③黃瓜、薄荷切碎，加入酸奶、進口初榨橄欖油拌勻，淋上調配好的醬汁攪拌食用
07
獨創西瓜沙拉
丨食材丨
西瓜 哈密瓜 藍莓 樹莓 核桃
開心果 薄荷 苦苣 羽衣甘藍
紅酒醋汁
丨步驟丨
①將哈密瓜、西瓜切成小方塊
②苦苣和羽衣甘藍打底，將西瓜、哈密瓜、藍莓、樹莓、核桃、開心果依次鋪上
③淋入醬汁拌勻
08
雞肉馬蹄沙拉
丨食材丨
羅馬生菜 苦苣 杏仁 彩椒 千禧小番茄
馬蹄 雞胸肉 鷹嘴豆 馬蘇裡拉芝士
黑胡椒 海鹽
丨步驟丨
①洗淨甩幹底菜，生菜掰小塊，苦苣撕小條，倒水，加海鹽浸泡後放置在一旁
②馬蹄去皮並切丁；彩椒取半個切丁；對半切開小番茄
③平切雞胸肉，分成薄厚適中的三塊，兩面撒上胡椒粉和海鹽醃製後入鍋煎烤
④沙拉底菜甩瀝水甩幹，倒入油醋汁（做法在第一部分“美味沙拉的秘訣”），用手抓均勻後放入盆中
⑤依次放入小番茄、彩椒丁、馬蹄丁、雞肉塊，灑入鷹嘴豆、杏仁、馬蘇裡拉芝士
09
蘋果蔓越莓培根沙拉
丨食材丨
青蘋果 紅蘋果 蔓越莓 核桃仁 腰果碎
培根碎 青提子 羽衣甘藍 菠菜 八角奶酪 帕瑪森奶酪
丨步驟丨
①蔬菜洗淨撕成片，蘋果切片，彩椒切小方塊，番茄分片，奶酪擦絲
②培根煎熟切碎
③以羽衣甘藍和菠菜為底，依次放上培根碎及蘋果片，然後撒上核桃、蔓越莓、腰果碎及奶酪絲
再教大家幾款經典醬汁！
油醋汁
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蜂蜜 海鹽 橄欖油 黑醋 芥末醬 黑胡椒 羅勒碎 洋蔥碎
蜂蜜芥末汁
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粗粒芥末 蜂蜜 特級初榨橄欖油 洋蔥碎 新鮮檸檬汁 鹽 胡椒
蛋黃醬
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大藏芥末 特級初榨橄欖油 蒜碎 銀魚柳 蛋黃醬 白胡椒粉 新鮮檸檬汁 帕瑪森奶酪
薄荷酸奶汁
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酸奶 蜂蜜 黃瓜碎 薄荷碎 特級初榨橄欖油 鹽
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品質生活，用阿純！阿純生活，下期見！【本文由“阿純精選”發佈，2018年4月20日】
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