霸王课

上班族要想每天都能早起、读书、跑步、冥想，需要合理安排和计划好一天的工作、学习和生活，要形成规律、合理起居，这样才能保证每天都有一定的时间用于学习和运动，如果不能形成规律，今天心血来潮起个大早、跑个步读会书，晚上又熬了夜，第二天起不来，就很难做到天天起早。

一、 要早起，先早睡

要想起早跑步做运动，首先要保证早睡，晚上11点以前一定要熄灯睡觉，千万不要熬到一二点钟才睡又想早起跑步，这样折腾对身体更不好，要知道，在休息不好的情况下跑步，很容易跑伤，真的熬夜了就要多睡会，不必再起早跑步，否则一天的状态会更差。

二、 按自已的上班时间，合理安排早上的运动量

每天早上跑步多少，要按自已的上班时间和路途远近合理安排。如果时间不多，则不要跑太多，要保证跑步回来，冲凉、吃早餐、换衣服、上班交通时间能比较从容而不是手忙脚乱，如果真的时间太紧，跑步就应安排在下班后。

三、 冥想可以与跑步同时进行

冥想有益于放松身心，减轻压力。但早时时间不多，又跑步又专门安排时间冥想不太现实，其实，在跑步的过程中专心专注于跑步，不去想任何事情就达到了冥想的效果。跑步时要关注你的脚步，步幅要小，步频要快，同时平稳呼吸，早上要跑的舒服、跑的轻松，跑个30-40分钟即可。

四、 读书要抽时间，别试图早上什么都干

行万里路，也要读万卷书。养成读书学习的习惯无论对事业发展和个人修养都很重要。但早上时间太少，什么都干不太现实，如果早上有点时间，可以在跑完步吃早餐时，读点适合碎片阅读的书，比如唐诗宋词，或读段英语，大部头的书显然不太适合早上读。

韩博士话健身

上班族不甘于只是在上班时间工作，还想通过个人时间让自己获得更多的成长。那么，不妨从规划、精力管理和提高时间的利用效率入手，来达到目的。

1、高效时间干最重要的事情

虽然正常情况下，公司是按照8小时的工作量来开工资。但是，实际而言，从一个人精力管理的角度来说，很难做到8小时内每分钟都高效。

尽管如此，为了对得起这份工资，我们当然需要在工作时间内，把最高效的时间用在对公司而言最重要的事情上。比方说，为公司谈下一个大客户。

把手机倒扣放下，关闭新消息提醒的声音，你会发现，分散自己注意力的各种微信群和朋友圈信息看不到以后，效率会提高很多。

2、工作间隙学习对公司甚至对自己而言都增值的技能

剩余相对低效的时间，如果我们足够敬业，不妨把这些时间用来打磨工作上需要，但是一时半会儿用不上的技能上。

打个比方，公司的产品介绍或者推荐，通常是海报或者文字的形式，你就不妨在干完要事后，另外学习一些像小视屏或者H5之类的呈现形式。让工作内容和形式多一些变化，也让喜新厌旧的大脑找到一些新奇感。

3、规划

在8小时内，把工作做完。剩下的属于自己的时间，你就可以用来安排对自己长远规划有意义的事情上。

把长期目标分解成年度、季度、月度、每天可落实的小目标上，每天去完成一点儿，积少成多、量变带来质变。

比如，你想通过写作成为作家，打造自己的影响力。那么，你的目标可以拆解为：

001 2年出一本20万字的书籍；

002 每年就是10万字，具体到每天是274个字；

你可能觉得很难，但是，如果你知道一个人正常的语速是250字/分钟，你就知道，这274个字，只需要你对着讯飞语记说10分钟，然后把有用的信息留下来就足以有300字左右的材料，最后，就达到了每年10万字的输出目标。

4、时间和精力管理

做好计划，剩下的就是时间安排。

如果你像我一样，天生就是个多觉的人，也有办法弥补：

001 早睡早起

每天晚上早睡，第二天早起。我原来有段时间晚上11点左右睡，第二天早上4点多自然醒。当然，如果确实不能做到早睡，你还可以通过闹钟叫醒自己。

怎么也起不来的时候，可以计算一下自己睡觉能够创造多少价值（你可以以自己的时薪来直接替代），醒来的话，又赚回来多少钱。为了不辜负人民币，很多时候，还是可以爬起来的。

002 中午小憩或者冥想

不要小看了中午可能只有20分钟的午休，它会让你在某种程度上“补血”。也有很多人说通过午睡，让自己下午的精力值再度达到一个小高峰。

假如没有条件午睡，也可以通过冥想来让自己安静下来。内观呼吸，心静的同时，身体得到放松。

003 运动

在运动中挥洒过汗水的人都知道，无论开始得多么辛苦，坚持下来让运动成为习惯后，它会给自己源源不断地补充能量。

运动不一定非要跑到外面，也可以是对家里做一次彻底的大扫除。当然，大扫除不可能每天都做，所以，如果喜欢跑步，还可以夜跑或晨跑。找到适合自己的运动方式，不要求多，要看自己是否能坚持。

总的说来，事先安排得当、精力能够得到及时补充、时间可以高效利用。无论是通过上班，还是下班后的时光，都能让自己得到成长。

牛牛的Annie

你希望做的事情，也正是我目前在做的事情。我就说说我自己的是如何安排的吧？

一、早起

我日常的起床时间是五点钟。

当初早起，是因为晚上的学习效率不高，而且陪了孩子之后就不想再从床上起来了，所以就把学习时间安排在了早晨。

为了能够早起，于是晚上就提前睡。早睡是早起的前提。而且早起的时间，是慢慢调整的，不过我的这个调整，不是早起的时间调整，而是睡觉时间在一点点调整。

原来我是六点起床，十点睡觉。后来为了早起，我就九点钟和孩子一起睡觉，五点钟起床。慢慢的由九点睡觉调整到10点半睡觉，依然五点起床。

不过为了保证自己的精力充沛，在犯困的时候，尤其是中午，肯定是要保证自己有30分钟的午睡时间了。

早起之前一定要知道自己早起之后干什么，任务一定要明确，否则你的早起时间可能就在考虑做什么中浪费了。

二、读书

我早起后的两大任务就是码字和读书。一般有一个早起仪式，然后开始码字，让自己清醒一点。码字结束，读书半个小时，吃完早饭再读一会，然后开始工作。

中午吃完饭，在午休之前，有一点碎片时间也会用来翻翻书，晚上睡觉前，会和孩子一起各读各的书。

平均下来每天读书时间约为1.5小时。

三、运动

运动是一直在进行的事情，不过，这两年因为环境污染，而且工作也变得繁忙了，所以，运动频率不像以前那样高。

如果晚上孩子的作业完成比较早会带着她一起运动，她和小朋友玩，我在旁边打羽毛球。周末的早晨只要天气允许必定会去跑步。最近天气炎热，游泳替代了打羽毛球。

四、冥想

冥想处于尝试阶段。当工作累的时候可以通过冥想休息一会。也可以睡前冥想。

冥想不受时间和地点的限制，随时可以进行。

这几件事，做与不做，不在于时间，而在于你自己到底想不想做。

当你发自内心的想做一件事情的时候，你会发现，你绝对有时间去做这件事情。如果不想去做一件事情，有再多的时间你都不会去做。

如果你是因为别人都做这件事情而做这件事情，一般情况下你是无法坚持的。只有出于自己的热爱和兴趣，或者说有不得已的压力，你才能坚持去做一件事情。所以做事之前先问问自己，为什么做这件事？

我是瞌睡的猫，专注个人成长的心理咨询师，欢迎关注。

瞌睡的猫

时间安排的好就能让生活紧凑又有意义。比如我，5点40起床，20分钟处理好个人卫生问题，6点到6.30给小金毛喂食并散步。6.30-7.00收拾自己，毕竟是女生要脸的，男生可以多半个小时。七点去单位吃早饭，7.30就要进班级带孩子们上早读，好在学校就在小区旁边。12点到12.30回家喂食金毛，因为它还小，必须三次喂食，顺便睡个午觉，1.30正常上班。5点下班，随便吃点水果什么的，半个小时，带金毛散步。5.40去健身房，一般8点才能到家，洗澡，洗衣服9点结束。花十分钟哄金毛入睡。然后我就可以妥妥地敷个面膜什么的，应该9.30了，看一个小时的书。我们很少加班，可能要带回家备课，那只能牺牲看书的时间，尽量不把加班带回家，10.30入睡，最晚11.30。很多朋友就是起早可能很痛苦，对我来说，十几年的生物钟了，无压力，还很充实，慢慢调节，掌控生活。

小小只15

上了班之后，时间就不像是自己的了。如果不幸从事了需要频繁加班的职业，每天都要十一二点甚至两三点才能回家，那么早起只能是个美好想法；但是如果加班不那么频繁，每天还能在晚饭时间回家的话，早起也不算什么可望不可即的目标。

上班族为什么难以早起？原因可能有这样几个：

1. 工作太忙，回家太晚；

2. 晚上社交活动太多，回家太晚；

3. 智能设备诱惑太多，睡觉太晚；

4. 工作强度太大，精力不足；

5. 对早起的错误观念。

除了第一个原因难以解决（除了跳槽），其他的问题都比较容易解决。毕竟，早起的先决条件是早睡；要是无法保证每天正常的睡眠时长——正常人在7-8小时左右，有些人需要10小时，有些天赋异禀的人只需要4小时——早起是无法持续的。

除了保证睡眠量之外，最影响早起计划的，其实是我们很少意识到的第五个问题：对早起的错误观念。

题主希望早起，而早起的目的是读书、跑步、冥想。这些都算是理智上对我们自己有用但是大脑却不喜欢的活动；大脑只喜欢无所事事地待着，刷刷手机玩玩游戏。当我们想到第二天早上不仅要早起，还要跑步或者读书时，大脑会本能地反对；结果就是无法早起，一次次按下闹钟。

解决办法是哄骗大脑：找到一些奖励，来先养成早起的习惯再说。找一些自己喜欢但是平时没有时间去做的事情，例如玩游戏、做早饭、出门散步之类，然后带着对这些奖励的期待去早睡早起。

一般来说，早起的习惯需要花一个月时间来养成，在这一个月中，每天早起都给自己一些奖励。在能够稳定持续地早起之后，再考虑增加其他任务，例如跑步，例如读书。

早起跑步这其实是两个习惯，而每养成一个习惯都需要大量的意志力。想同时养成两个习惯会很困难，所以我们一个一个来逐渐养成。这样会容易很多。

叶猛犸的故事们

早起的前提是早睡，基本10:00怎么也要上床了，所以就算5:00起床，也睡了7个小时了。起床简单收拾下，去5公里，因为我是走路，大概要1个多小时，6:30怎么也回来了。洗澡化妆早餐8:30也能出门了……9:00前肯定都单位…走路跑步的同时冥想…读书的时间可以放在早晨工作前的一小时…或者头下班前的1小时，没孩子打扰的话，睡前的读书也很好的…

清欢Amanda

这个关键看个人的意志力执行力。像我当前的安排是这样:早上6:30起床，7钟学英语1小时，8点出发上班，下午18点下班回到家，再学1小时英语，19点去跑步1小时，然后吃饭洗涑，21点写头条，经常忙到23:30.这样的作息安排在周一到周五，周末不做上述之事，留时间整理思想问题，即冥想或看电视。可以学习我，很充实，这样的作息安排已经坚持了两年，。

职路弯弯

没别的理由，就是自己懒，缺乏毅力，无法严格地控制自己。所谓的时间不多不过是自己的想当然，说的直接点，你刷头条的时间拿去跑步不行吗，一天10几20分钟都腾不出来？或者玩手机的同时做做平板支撑。办法多的是，看你怎么选。

關鍵字: 冥想 读书 健康