這次來 虐腹，要練馬甲線的小夥伴看過來
胸部抬起
Chest lift
功效：加強腹肌力量，強化軀幹屈曲能力，塑造上腹線條。
1.基本仰臥位，雙手十指交叉，掌心託於腦後枕骨下，兩拇指向下作用於頸後兩側。吸氣，拉伸頸部。
雙手託頭細節圖
2.呼氣，抬起頭和胸，至肩胛骨下角剛剛離開墊子。吸氣，暫停，感覺頭部的重量被雙手托住。
胸部抬起並旋轉
Chest lift with rotation
功效：全面加強腹肌肌力，增強軀幹穩定性，美化腰腹線條。
1.基本仰臥位，骨盆脊椎中立位，膝關節屈曲呈90°，全腳掌著地，雙手十指交叉，掌心託於腦後枕骨下，兩拇指向下作用於頸後兩側。
2.吸氣，同時輕輕拉伸頸部，感覺頭頂引領脊柱向身後的牆壁延展，每節椎骨間形成一定空間。
3.呼氣，感覺上腹部收緊下沉，固定住骨盆，順勢抬起頭和胸，至肩胛骨下角剛剛離開墊子。吸氣暫停。感覺頭部的重量被雙手托住。
4.呼氣，感受腹斜肌帶動胸肩向左，雙肘儘量指向兩側，雙手可以感受到頭部的重量，切不可牽拉頭頸。骨盆保持中立固定，雙膝及踝保持穩定。
5.吸氣，身體返回中央位置，胸部保持在空中，骨盆保持中立固定。
6.呼氣，感受腹斜肌帶動胸肩向右，雙肘儘量指向兩側，雙手可以感受到頭部的重量，切不可牽拉頭頸。骨盆保持中立固定，雙膝及踝保持穩定。
7.吸氣，身體返回中央位置，胸部保持在空中，骨盆保持中立固定。
8.呼氣，將脊椎逐節輕緩地滾落回到墊子上。回到基本仰臥位。
腹斜肌繩肌伸拉
Hamstring pull with rotation
功效：增加骨盆及腰椎穩定性，加強腹肌力量，改善膕繩肌柔性，雕塑腰腹線條。
1.仰臥，骨盆脊椎中立位。完成胸部抬起動作。
2.呼氣收腹肌，感覺肚臍貼向斜上方的脊柱，向地面沉放腰背，左腿背側用力壓向地面，固定住腳跟。身體保持好骨盆脊椎中立位，右腿向上抬起至與地面垂直，勾腳。
3.叩擊式呼吸，呼氣，腹斜肌帶動胸肩向右，同時右膝伸直，右腿拉向頭的方向，微動2次。
4.吸氣，腹肌帶動身體轉回正中位置，打開雙手，在確保身體穩定的狀態下放落右腿。呼氣，轉換方向練習。重複3次。
5.再次呼氣時，脊椎一節節舒緩地滾落回地面，雙手回體側，仰臥。
單/雙腿抬起
Leg lifts single/double
功效：強化腹橫肌，增加身體穩定性，收緊下腹，舒緩下腰背。
1.基本仰臥位，骨盆脊椎中立，膝關節屈曲呈90°，全腳掌著地，雙手掌心向下自然放體側。
2.吸氣，放鬆臀及腿部肌肉。
3.呼氣，感覺肚臍收向斜上方的脊柱，腹肌漸漸收緊，感受自下腹開始腹背輕壓下沉。帶動左髖關節屈曲，左腿在保持膝關節呈90°的狀態下抬起，繃左腳。如果身體許可，可抬至左大腿與地面垂直。吸氣，有控制伸左髖，左腿原位落回，身體回到基本仰臥位。
4.呼氣，交換右腿練習。
5.當腹肌日益增強後，可同時抬雙腿練習。
仰臥脊椎旋轉
Spine twist supine
功效：增強腹部肌力，強化軀幹穩定性及脊柱的全面靈活性，勾勒腰腹曲線。
2.吸氣，併攏雙膝，雙臂自體側向上貼地抬起至與肩等高，感覺肩、臂、手指向兩側的延伸感。
3.呼氣，雙腿抬起至小腿同地面平行，雙大腿同地面垂直。繃雙腳。注意保持骨盆脊椎的中立位。
4.吸氣，保持動作。
5.呼氣，轉頭向右。
6.吸氣，保持動作。
7.呼氣，腹斜肌帶動雙腿在保證雙膝雙腳併攏，不出現一高一低的情況下，帶動雙腿落向左側。右臂及右肩緊貼地面。
8.吸氣，轉頭回正中位置。呼氣，收緊腹斜肌，帶動雙腿回正中。交換體位練習。
注 明：
文中動作名稱可能有很多種提法，不同訓練體系對動作要求可能略有不同，但不影響練習。
本文內容和圖片均來自《普拉提教程：初學到高手》
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