这次来 虐腹，要练马甲线的小伙伴看过来
胸部抬起
Chest lift
功效：加强腹肌力量，强化躯干屈曲能力，塑造上腹线条。
1.基本仰卧位，双手十指交叉，掌心托于脑后枕骨下，两拇指向下作用于颈后两侧。吸气，拉伸颈部。
双手托头细节图
2.呼气，抬起头和胸，至肩胛骨下角刚刚离开垫子。吸气，暂停，感觉头部的重量被双手托住。
胸部抬起并旋转
Chest lift with rotation
功效：全面加强腹肌肌力，增强躯干稳定性，美化腰腹线条。
1.基本仰卧位，骨盆脊椎中立位，膝关节屈曲呈90°，全脚掌着地，双手十指交叉，掌心托于脑后枕骨下，两拇指向下作用于颈后两侧。
2.吸气，同时轻轻拉伸颈部，感觉头顶引领脊柱向身后的墙壁延展，每节椎骨间形成一定空间。
3.呼气，感觉上腹部收紧下沉，固定住骨盆，顺势抬起头和胸，至肩胛骨下角刚刚离开垫子。吸气暂停。感觉头部的重量被双手托住。
4.呼气，感受腹斜肌带动胸肩向左，双肘尽量指向两侧，双手可以感受到头部的重量，切不可牵拉头颈。骨盆保持中立固定，双膝及踝保持稳定。
5.吸气，身体返回中央位置，胸部保持在空中，骨盆保持中立固定。
6.呼气，感受腹斜肌带动胸肩向右，双肘尽量指向两侧，双手可以感受到头部的重量，切不可牵拉头颈。骨盆保持中立固定，双膝及踝保持稳定。
7.吸气，身体返回中央位置，胸部保持在空中，骨盆保持中立固定。
8.呼气，将脊椎逐节轻缓地滚落回到垫子上。回到基本仰卧位。
腹斜肌绳肌伸拉
Hamstring pull with rotation
功效：增加骨盆及腰椎稳定性，加强腹肌力量，改善腘绳肌柔性，雕塑腰腹线条。
1.仰卧，骨盆脊椎中立位。完成胸部抬起动作。
2.呼气收腹肌，感觉肚脐贴向斜上方的脊柱，向地面沉放腰背，左腿背侧用力压向地面，固定住脚跟。身体保持好骨盆脊椎中立位，右腿向上抬起至与地面垂直，勾脚。
3.叩击式呼吸，呼气，腹斜肌带动胸肩向右，同时右膝伸直，右腿拉向头的方向，微动2次。
4.吸气，腹肌带动身体转回正中位置，打开双手，在确保身体稳定的状态下放落右腿。呼气，转换方向练习。重复3次。
5.再次呼气时，脊椎一节节舒缓地滚落回地面，双手回体侧，仰卧。
单/双腿抬起
Leg lifts single/double
功效：强化腹横肌，增加身体稳定性，收紧下腹，舒缓下腰背。
1.基本仰卧位，骨盆脊椎中立，膝关节屈曲呈90°，全脚掌着地，双手掌心向下自然放体侧。
2.吸气，放松臀及腿部肌肉。
3.呼气，感觉肚脐收向斜上方的脊柱，腹肌渐渐收紧，感受自下腹开始腹背轻压下沉。带动左髋关节屈曲，左腿在保持膝关节呈90°的状态下抬起，绷左脚。如果身体许可，可抬至左大腿与地面垂直。吸气，有控制伸左髋，左腿原位落回，身体回到基本仰卧位。
4.呼气，交换右腿练习。
5.当腹肌日益增强后，可同时抬双腿练习。
仰卧脊椎旋转
Spine twist supine
功效：增强腹部肌力，强化躯干稳定性及脊柱的全面灵活性，勾勒腰腹曲线。
2.吸气，并拢双膝，双臂自体侧向上贴地抬起至与肩等高，感觉肩、臂、手指向两侧的延伸感。
3.呼气，双腿抬起至小腿同地面平行，双大腿同地面垂直。绷双脚。注意保持骨盆脊椎的中立位。
4.吸气，保持动作。
5.呼气，转头向右。
6.吸气，保持动作。
7.呼气，腹斜肌带动双腿在保证双膝双脚并拢，不出现一高一低的情况下，带动双腿落向左侧。右臂及右肩紧贴地面。
8.吸气，转头回正中位置。呼气，收紧腹斜肌，带动双腿回正中。交换体位练习。
注 明：
文中动作名称可能有很多种提法，不同训练体系对动作要求可能略有不同，但不影响练习。
本文内容和图片均来自《普拉提教程：初学到高手》
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