嘉欣95495002
曾經在醫院工作，經常遇到三班倒的護士小姐姐來諮詢怎麼減脂塑型。可以分享一下當時的指導思路給你哦！
確定需要解決的問題
① 減肥：咱們的身高163cm，體重60kg，計算BMI為22.6kg/m2，屬於正常範圍。從體重來看，沒必要減肥。但你不妨測試一下腰圍，如果＞80cm，倒確實需要管理一下體重了。
② 保證一定的肌肉量：如果體重正常，又覺得腰腹臀腿贅肉多，多半是因為肌肉量過少，體脂率升高（女性健康體脂率為25%~30%）導致的，增加肌肉量是減脂塑形過程中的重中之重。 因為你兩班倒，所以熬夜是在所難免的。熬夜會引起肌肉丟失，所以我相信你會缺乏肌肉，體脂率升高。
怎麼減肥
① 首先確定白班的三餐吃什麼
早餐：一根玉米或者一個拳頭大小的薯類+一根黃瓜/拳頭大小的番茄半個/6~8個聖女果+一個雞蛋+一杯奶
午餐：小碗半碗雜糧飯（也可白米飯，減脂速度略慢，也可能容易餓）+相當於2~3個小雞腿的肉量+不限量的蔬菜
晚餐：小碗半碗雜糧飯+相當於2塊豆腐乾的豆製品+不限量的蔬菜 隨機加餐：一個拳頭大小的水果
② 倒班的時候怎麼吃
醒來的第一餐可以參照白班的“晚餐”吃
睡前的最後一餐可以參照白班的“早餐”吃
白班的“午餐”就可以放到班次上吃，比如夜班的時候，凌晨1點左右就可以吃“午餐”咯！
加餐依然可以隨機吃。
祝你輕鬆享瘦！ 
作者：唐芳，營養師，健康管理師，康復治療師，王興國營養特訓班第五期學員，擅長減脂、增肌、慢性病飲食&運動指導。
營養百事通
減肥，一定不能以犧牲健康為代價，愛美之心人皆有之，我們減肥一定是要減掉脂肪，影響我們身材的一定是我們的體表脂肪，相同體重的人，體表脂肪多，就會胖。減掉身體的水分很容易，一天不吃飯就會掉稱了，但是脂肪卻不好減。
【18.5~24】
瞭解的自己的身體狀況，就制定一個減肥目標。我們的胖是一天一天多吃那麼一口，日積月累一天一天氣胖起來的，所以瘦也得有個過程，千萬不要想瘦了，一個星期都不吃飯，因為經過一個星期不給身體補充能量和營養，過了這一個星期，你就挺不住了，又會開始進食。我們的身體細胞是有記憶的，你餓它一個星期，它怕在餓著了， 就會拼命的吸收營養存起來，以防萬一下次在餓著，這就是為什麼有些人會越減越肥胖。
所以，每天我們三餐要好好吃飯，每餐都有三樣食物
【1】碳水化合物，碳水化合物就是我們吃的主食，給我們補充能量。每餐的主食要粗細搭配，儘量減少精米 ，精面，吃糙米，玉米，燕麥米，粗糧加工的工序少，吃了耐餓。
【2】蛋白質：魚，蛋，瘦肉 ，豆製品含有豐富的蛋白質，蛋白質是生命的物質基礎沒有蛋白質就沒有生命。每天的早餐保證吃一個煮雞蛋，喝一杯酸奶或牛奶。午餐只要不吃肥肉和動物的內臟，什麼肉都可以吃 ，肥肉的脂肪太高了！晚餐儘量清淡，要少油少糖。我們胖，就是脂肪嚴重超標。我們身體也需要脂肪的，不能低於18.5，但不能超過24。
【3】維生素和礦物質：在蔬菜和水果富含的多，每餐都要有蔬菜和水果。水果含有的糖分高，要在早上吃，晚上就不要吃水果。
要想健康的瘦了，七分靠飲食，三分靠運動，用營養與運動減重，不僅有苗條的身材，皮膚也會越來越好。每天早晚30分鐘的運動，加上均衡的飲食，控制飲食不是不吃飯，是要把吃多的飯量減下來，堅持一個月就會苗條了，因為你的體表脂肪少了。建議大家有氧運動和無氧運動一起做，在手機下載keep就可以完成。減重，貴在堅持！
好身材的體脂率一定是在19，用體脂秤量一量你的體脂吧！
歐健身13514814533
我身高也是163，上個月的時候我們兩個的體重是一樣的，甚至說我比你還沉一絲絲。但是這個月我已經減了十多斤了。這個星期的體重一直穩定在110斤，不過我還想再瘦點。
我大學開學一直想減肥，在春天的時候一直在操場跑步，每天大約五公里，但是兩個星期體重基本沒有變化，本來以為時間不夠，就又堅持了一段時間，體重沒有減輕但是感覺到小腿有點變粗了。但是說實話自己的身體機能確實變好了。
後來我就比較注重飲食了。平常早餐我都會喝一杯不加糖的粥或者豆漿，吃一個雞蛋，有時候餓了也會買幾個個小籠包呀什麼的。午飯基本不怎麼吃米飯饅頭等主食，實在覺得少覺得餓可以吃玉米什麼的當主食，當然也會吃，不是完全不吃，完全不吃身體受不了，菜的話以西藍花呀油菜呀什麼的為主，肉類一般就只吃魚。我晚飯的話大部分時間不吃，其實這對身體也不太好，晚上稍微吃點水果或者喝點粥是比較合適的。而且我一般不會吃零食了。
再就是，我早晨起來會喝一杯水，促進腸道的蠕動，加速消化，也能沖走腸道的垃圾。而且還要多吃點水果。
晚上做適當的訓練，不過我最近比較懶好久都沒鍛鍊了。做一下高抬腿呀，或者把腿貼牆呀臀橋什麼的也是很有效的。
總之，我覺得在沒有健身房的前提下，管住嘴是至關重要的，再搭配運動我相信會瘦的很快的。哈哈哈，祝小仙女早日減下來哦。
時光大超人
其實120也不算胖，只算是肉肉的感覺，這種其實只要稍微的減下來一點點，然後給身體塑形，是最合適的，能夠塑造出一個很完美的身材。
小密語錄:想要變美，就練起瑜伽，抓住閒暇時間來練就魔鬼身材。
變美是每個女孩子夢寐以求的事情，但是其過程的痛苦，乏味是很多人堅持不下來的，並且很多想減肥瘦身的朋友們在面對這種場面那也是望而生畏。怎麼樣才能快速輕鬆的就瘦身苗條呢？答案就是練習瑜伽，利用好閒暇時間，保持一顆平常心。瑜伽的魅力還是很大的，多種多樣的動作讓減肥不在乏味，幾乎靜態得動作也不會讓身體很快就疲憊。
兩腿分開與肩同寬，上半身前傾，兩手臂向前伸直支撐地面，稍作休息後緩慢的將腿部彎曲抬起離開地面小腿交叉，膝蓋貼在手臂上頭抬高。後期對於的手臂的鍛鍊可以加大難度，讓手臂微微彎曲支撐地面，整個身子縮在一起全部重量壓在手臂上，經過一段時間的系統鍛鍊手臂塑型更加完美。
兩腿彎曲跪在地面上，大腿與小腿垂直，上半身轉體手臂隨著抬高一上一下曲肘頸部後仰，抬起小腿腳尖緊繃夾在手肘中間，動作不是很難需要我們認真完成，不要覺得動作輕鬆就不在意，很多瑜伽都是在小動作上有效果，腰部贅肉多的，經常坐在椅子上沒有時間活動的朋友們都要記住這個動作呢！
平躺在地面上，腰部弓起腿部膝蓋彎曲弓起並且腳背繃緊，只用屁股和頭來支撐地面，手臂跟腿部同時繞在一起，這個動作對於減肥是有優勢，既有視覺上的優美也有動作上的實際用途，手臂和腿部的相互著纏繞在一起，可以拉伸韌帶讓腿部變得柔軟，一天之計在於晨，每天早上運動一下，精神舒爽。身材美不美全靠露大腿。
瑜伽豐了個胸
不知道你的年齡，也不知道是否婚育。如果30歲以下，體重應該控制在108到112斤之間比較合適。另外也不知你現在健康狀態，比如其中重要一點是月經正常不？你工作狀態兩班倒，如果不控制管理體重，體重還會繼續上漲。控制管理體重最重要幾點：1，營養均衡，主食粗細搭配，適量肉類，多蔬菜少水果，豆類，尖果類等。2，睡眠充足。3，適量運動，心態樂觀。控制管理體重需要長期堅持養成好的生活和飲食習慣，如果有專業先期指導會更好。
詹老師減肥
如果你想快速減肥的話，就斷食減肥，一般減10公斤左右就很好了，所以可以斷食兩個星期，斷食期間每天一杯黑咖啡，大量喝水，然後快走走路一個小時，兩個星期之後一點點的恢復飲食，恢復飲食期間也是會減掉一些體重的，並且這樣就不用擔心反彈了。不過這對身體也會有一點不好。
如果你想要健康的減肥，那就每天晚上少吃一點，然後跳繩半小時，走路一個小時，一個月十斤應該是可以的。兩種方法任君選擇。
