“70%的骨科疾病患者不需要吃藥和手術,可通過正確的運動鍛鍊及物理治療達到康復”。為了讓大家體驗康復治療的神奇,我們將日常生活中大家易患的骨科病進行總結,並針對每個病種推出一兩種效果確切的自我鍛鍊的小動作,讓大家在家裡自己就能治療骨科病。
一脊柱側彎
尋病因
脊柱側彎是青春期最易出現的一種骨病,一般在孩子進入發育期的時候,即10~16歲,若早期沒及時發現,病情在半年到一年間就會加重。
脊柱側彎是可以從孩子身體外觀上的細微變化看出來的:
✪ 一側肩膀、肩胛骨、髖部高於另一側;
✪ 兩腿不等長;
✪ 軀幹和胸廓向一側偏移;
✪ 腰背部肌肉不對稱;
✪ 彎腰時背部不圓滑等。
若出現以上症狀,家長就應當心孩子是否出現脊柱側彎了。
青少年發生脊柱側彎,首先影響心理。因為脊柱側彎影響患者的形體,容易出現高低肩等症狀,加之女生比男生的發病率高,一旦影響美觀,容易出現心理問題。
嚴重脊柱側彎還可能影響患兒的心肺功能,肺功能強弱是由肺泡共同形成,而青少年時期是肺功能發育的關鍵時期。
二脖子變硬、手指痛
01 頸椎病
症狀描述:
頸肩部疼痛、肌肉緊、手麻頭暈。久坐後加重。
長期低頭看手機,會對頸椎形成壓力,也會牽引肩頸部的肌肉,使之負荷過度。低頭時,肩部常常是收縮、聳起的,這也會使肌肉緊張、用力,造成勞損。
這種壞習慣的結果,一方面會對肌肉、韌帶和其他軟組織造成損傷,另一方面,也會對椎間盤產生向後的壓力,容易導致頸椎間盤向後膨出、突出甚至脫出。
首先,我們要先改善我們的頭部姿勢,要做到收下頜,儘量將下頜貼近頸椎(這個時候不要怕出現雙下巴啊^_^),其次兩眼要平時前方。然後我們的雙手做擴胸張開,肘關節用力下壓。每次堅持10秒,每2小時做5次。只要堅持一段時間,絕對會收到意想不到的效果。
02 腱鞘炎
症狀描述:
腕部拇指一側的骨突(橈骨莖突)處及拇指周圍疼痛,拇指活動受阻,在橈骨莖突處有壓痛及摩擦感,有時在橈骨莖突有輕微隆起豌豆大小的結節。
長時間用手點擊手機屏幕會導致拇指外側疼痛,誘發腱鞘炎、腱鞘囊腫等疾病。
旋轉手腕:手腕關節做360度的旋轉。
握拳松拳:手掌用力握拳然後放鬆。
對抗反壓:用健手對患手的手指或手掌進行反壓。
撐橡皮筋:在患手上套一個橡皮筋,用手指將其撐開,然後放鬆。
三關節腫痛尿酸高
尋病因
不少年輕人睡了一夜起來出現關節嚴重的疼痛、腫脹、僵硬、發熱,很多時候這是痛風在作祟。
以往,痛風患者中初次發作年齡一般為40歲以後,但近年來有年輕化趨勢。有專家5年來對1萬多名體檢人群的進行了血尿酸連續觀察,發現30歲左右的青壯年高尿酸血癥發病率最高。
高尿酸血癥是痛風發作的重要因素,且血尿酸濃度與痛風發生關係密切。肥胖、飲食和飲酒等均為痛風的高危因素。
值得注意的是,高尿酸血癥及痛風常常與高血壓、糖尿病、高脂血症、肥胖、各種心腦血管疾病並存,加重了對腎臟及心腦血管等器官的損害。
超高嘌呤食物
嘌呤含量>150毫克/100克
動物內臟
肝、腎、腦、脾、腸等
部分水產品
帶魚、鯰魚、鰱魚、鯡魚、沙丁魚、鳳尾魚、基圍蝦等
部分湯
濃肉湯、濃魚湯、海鮮火鍋湯
中高嘌呤食物
嘌呤含量在75~150毫克/100克之間
各種畜肉
豬、牛、羊、驢肉等
禽肉
雞、鴨等
部分魚類
鱸魚、鯉魚、鯽魚、草魚等
甲殼類
牡蠣肉、貝肉、螃蟹等
幹豆類
黃豆、黑豆、綠豆等
中低嘌呤食物
嘌呤含量在30~75毫克/100克之間
深綠色嫩莖葉蔬菜
菠菜等綠葉菜、蘆筍等嫩莖
花類蔬菜
白色菜花等
嫩豆類蔬菜
毛豆、嫩豌豆等
部分水產類
三文魚、金槍魚等
大豆製品
豆漿、豆乾、豆皮、腐竹、豆腐等
低嘌呤食物
嘌呤含量<30毫克/100克
奶類
牛奶
蛋類
雞蛋等
淺色葉菜
大白菜等
根莖類蔬菜
土豆、芋頭、白薯、木薯
茄果類蔬菜
番茄、茄子等
瓜類蔬菜
冬瓜等
部分雜糧
小米、蕎麥、燕麥
水果
葡萄、蘋果、草莓等
精米白麵
米飯、饅頭等
防治措施
治療痛風時,有些醫生及患者常會急切想要把升高的血尿酸迅速降至正常,認為血尿酸正常後,痛風就能緩解。
其實不然,尿酸水平的驟然降低不但不利於緩解,有時反而使痛風的發作時間延長。
注意飲食:超高嘌呤食物,痛風和高尿酸的人應該完全避免;中高嘌呤食物,應該嚴格限量,在急性發作期不能食用;低嘌呤食物,幾乎無需顧忌其嘌呤含量。
四肩周炎 / 膝關節炎
01 肩周炎
症狀描述:
肩部疼痛,活動受限,尤其是上抬明顯。
人到了五十歲,很多人肩關節會出現問題,俗稱“五十肩”。
其原因是如果肩關節處受到扭傷、提重物或外傷等造成的肩關節肌腱或韌帶發炎,其一般症狀是肩關節處疼痛、關節運動障礙、手臂不能舉高或不能向背後抬起,夜間症候更為明顯,甚至梳頭、穿衣都不便。
“五十肩”的治療通常是服用止痛消炎藥物、物理治療、病灶處注射類固醇製劑、局部可熱敷及肩關節做適當運動。
招式一: 上臂與胸廓貼緊,雙手持一根木棍,用健康的手掌通過木棍推患病一側的手掌,使患病一側的手帶動前臂外展。(達到極限後,堅持6秒,注意做這個動作時上臂要貼近胸廓)
招式二: 雙手在身體前方交叉握拳,緩慢上舉過頭頂。(達到極限後堅持6秒)
招式三:雙手在背後抓住彈力帶(也可用毛巾代替)兩端,注意要患病的上肢在下,健康的上肢在上,然後用健康的上肢向上拉患病的上肢。(達到極限後堅持6秒)
02 膝關節炎
症狀描述:
上下樓、下蹲膝蓋疼。
“六十膝”,指的是退化性膝關節炎,也就是關節老化的人。
一般症狀為膝關節痠痛、腫脹、變形及行走困難。全身關節都可能發生老化,但以膝關節最常見。女性比男性多,60歲以上的人更常見。
防治措施
治療膝關節退化性關節炎,需視關節炎病變輕重程度而異:早期病患採取保守治療,如藥物消炎止痛,氨基葡萄糖營養關節軟骨、關節腔內注射玻璃酸鈉潤滑關節或物理治療等。
若病患嚴重,關節面磨損殆盡,關節變形,行走困難,則應採取手術治療,做全膝關節置換手術。
仰臥位,雙肘支撐穩定身體,左腿彎曲,右腿用力伸直,腳尖上勾,緩慢向上抬腿至腳後跟抬高15cm左右高度,此時因為阻力臂最長能充分引起肌肉收縮,因此絕不是抬得越高越好。
這個動作叫做靜蹲。和蹲馬步有點像,但不完全一樣。 具體動作時這樣的:
要點1:找一個靠牆的位置站立,抬頭挺胸,保持身體直立,兩腳分開和自己肩寬一樣的距離,腳尖正向前,不要“外八字”或者“內八字”,把體重平均分配在兩條腿上。
要點2:雙腿逐漸下蹲,到達感覺疼痛的位置之後,再稍稍高一點,也就是找到一個剛好不疼的角度。如果不疼,最好能蹲到90度。然後調整好腳的位置,低頭看時要讓膝蓋正好擋住腳尖,不要讓腳尖超過膝蓋。目的是讓股四頭肌(大腿前面的肌肉)主要受力。
要點3:這時股四頭肌,尤其是接近膝關節的部位,會感到非常吃力,再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺,然後就是痠疼發脹,再然後就是累得發抖,再然後就是累得堅持不住只好站起來了。達到這樣的狀態,然後緩慢站起,就完成了一次靜蹲練習。
這個動作可以有效的鍛鍊我們的股四頭肌,把股四頭肌練的強壯之後,我們膝關節疼痛感的機會就會大大減低。
03 足跟痛
症狀描述:
主要為足跟疼痛,有時可牽扯小腿後側疼痛,早晨起床時不敢直接用力或行走,坐時間長起身時疼痛加重,活動幾步後症狀減輕。
方法一:扶牆法
距牆1小步,前腿弓,後腿繃(注意把疼的腳放後面,腳後跟不要離地),後小腿肚稍有疼痛感,持續15-20秒鐘不動。反覆做10個動作為一組,每天4組。堅持4-6周(如圖)
方法二:斜坡法
找一個斜坡(比如一塊斜著的磚或者木板),腳跟低,腳尖高站立,每天20分鐘,堅持4-6周。(如圖)
這兩個動作都是為了拉伸小腿後面的一條叫腓腸肌的肌肉。效果好不好,試了就知道。
閱讀更多 骨衛士 的文章