前段時間，搜狐CEO張朝陽的一張作息表刷爆了朋友圈 。一起來感受下～
天啊，4點就起床！大佬真的是這麼分配時間的嗎？
是的！你沒看錯。
不僅如此，從可仁收集的大量資料來看，4點起床的大佬可不止他一位，甚至還有更早的……
人生苦短，可怕的是比你強的人還比你睡得晚。
而我只想問一句，他們到底睡的是什麼覺？他們又是如何做到睡眠幾小時，精神一整天的？
睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效
理想中的睡眠，猶如手機充電，幾小時後醒來，又是一條好漢！
可躺在床上想想俗事纏身，心煩意亂，晚上睡不著，早上起不來。更糟糕的是，明明睡夠8小時，還哈欠連天！
而凌晨四點不睡的科比，竟還有精力打球！
其實，像科比這樣NBA頂級團隊的運動員，都配有“睡眠教練”為他們改善睡眠質量。比如，首屈一指的睡眠教練尼克 · 利特爾黑爾斯。
尼克 · 利特爾黑爾斯是英超曼聯御用運動睡眠教練，NBA、奧運會英國代表隊、皇馬俱樂部指導顧問。
他花了30年研究睡眠科學，就是為了讓運動員達到“睡眠幾小時，精神一整天”的境界。
去年，他把自己的“R90睡眠方案”寫成了一本書——《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》。
保證睡眠的六大關鍵指標
在書中，尼克 · 利特爾黑爾斯提出了保證睡眠的六大關鍵指標，對我們普通人的睡眠具有很好的指導和幫助，可仁特意整理出來，一起來了解：
1.瞭解晝夜節律
● 日出而作，日落而息是每個人的本能，是天然的睡眠調節器;
● 高質量的睡眠，一定是符合晝夜節律的睡眠;
● 瞭解身體的晝夜節律，別跟它對著幹;
● 尊重身體的晝夜節律，才能讓自己每天發揮出最佳狀態。
夜晚就是用來睡覺的。身體會在昏暗的光線下，分泌出一種促進睡眠的褪黑素，而白天光線強烈，褪黑素無法分泌，身體難以產生睡意，所以一定會睡再多也不解困。
2. 找到你的睡眠類型
● 習慣晚睡或早起，是由睡眠類型決定的；
● 瞭解你的睡眠類型，合理規劃每天的日程，在狀態最佳的時候最最重要的事；
● 根據你的睡眠類型，決定早上和晚上的安排；
● 和家人一起生活時，瞭解對方的睡眠類型，相互配合，協調。
其實，喜歡睡懶覺，還是喜歡早早上床，一方面靠自己的意志力，另一方面，是個人的身體決定的。
沒有正確的睡眠習慣，最適合自己的才是最好的。
3. 規劃你的睡眠週期（1）
● 以90分鐘為一個睡眠週期，制定你的睡眠計劃；
● 每天的理想睡眠週期是5個，每週至少保證4晚獲得理想的睡眠週期；
● 睡眠不足的話，可以利用日間小睡作為彌補；
● 理想每週的睡眠週期是35個，28～30個也行。計算你每週所擁有的睡眠週期，而不是每晚睡了幾個小時。
4. 規劃你的睡眠週期（2）
● 綜合你的睡眠類型，設置一個固定的起床時間；
● 根據起床時間，以睡眠週期為單位重新計算睡眠時間，向後推算出你的入睡時間；
● 特殊情況下，推後入睡時間，以一個睡眠週期開始的時間入睡；
● 如果睡眠質量不錯的話，可以嘗試減少一個睡眠週期試試效果。
一個完整的睡眠過程是：打瞌睡——淺睡眠——深睡眠——眼動睡眠。 這個完整的過程通常需要90分鐘。以90分鐘為一個睡眠週期的話，就可以睡眠週期來規劃自己的睡眠時間。
5. 做好睡眠前後例行程序
● 睡前90分鐘停止進食和工作，少喝水，列下第二天待辦事宜清單，並做一些簡單的準備工作；
● 睡前90分鐘儘量使用暖色光源，關閉電子產品；
● 醒來打開窗簾，讓日光照進房間，過15分鐘後再拿起手機，安心吃早飯，做簡單的鍛鍊；
● 週末同樣按照固定起床時間起床。
睡前的準備工作也是保證優質睡眠的重要因素，讓身體做好準備，才能儘快進入睡眠狀態。
6. 重視日間小睡
● 身心修復是24小時全天候的活動，午後是一天中僅次於夜晚的修復時間；
● 午後1～3點，是午後最佳的睡眠時機，即便沒有真正睡著，打個盹也行；
● 最好能把手機調成靜音；
● 傍晚5～7點是白天的第二個黃金修復期，但此時的修復時間最好是30分鐘，以免影響晚上睡眠。
不用糾結於熬了一次夜，或者失了一次眠，中午睡個覺，還是能補回來的。
尼克 · 利特爾黑爾斯和運動員的實踐向我們說明了，只要使用並堅持適合自己的高效睡眠方法，哪怕一天只睡5、6個小時，也能神清氣爽。
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