專注跑步，健身，鍛鍊各類運動乾貨分享，點擊左上角“funsports動動更健康”頭像關注。
跑步已經成為一個全民參加的健身運動了，越來越受到人們的喜愛，堅持跑步可以減肥，保持體形，提高體能，提高我們的生活舒適感。
可是，我們在跑步前後都容易忽略一個問題，就是拉伸，拉伸肌肉是非常重要的，長期跑步不拉伸容易導致肌肉痠痛、緊張，甚至會造成運動損傷。
下面小編給各位跑友介紹幾個簡單、實用的拉伸動作。
小腿後側拉伸
自然站立，支撐腿微屈，一隻腳的腳尖踩在一個適當的臺階上（圖中以臥推凳代替），身體向前傾，感受小腿的拉伸，保持30秒。
弓步拉伸
一條腿向前呈弓步，另一條腿可以直接跪在地上。保證前腳全腳掌在地上。上半身保持豎直，將前腿的對側手抬起，向另一側彎曲身體。保持拉伸感30 秒左右。換腿交替進行。
股四頭肌靜拉伸
雙腳並列站立。左腿向身後彎曲，並用左手抓住左腳。將腳後跟向臀部方向拉，直至大腿前側感受到拉力。兩腿膝蓋聚攏並齊。
保持這一動作15秒。每條腿重複以上動作3次。
如果你的肢體不夠柔軟，導致腳無法與臀部接觸的話，那麼你可以將彈力帶或小塊的毛巾纏在你的腳踝處，用手拽住兩端，幫助你將腳抬高。
寬腿前屈
雙腿平行站立，雙腳間的距離應遠大於肩部。膝蓋微屈，盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。
呼氣，臀部以上的上半身向前彎曲，同時注意保持背部平直。軀體向下彎曲的同時胸骨前伸，眼睛直視前方。肘關節伸展，指尖或手掌放於地面。
再呼一口氣，雙手置於兩腳之間，緊貼地面，身體儘可能向下彎曲。通過坐骨上提，頭部下壓，拉伸脊椎。如果可能的話，肘部彎曲，前額貼住地面。
保持30秒至1分鐘。迴歸初始位置，肘部伸直，身體逐漸直立，同時保持背部平直。
-END-
以上內容來自
人民郵電出版社出版
本文為出版方合作內容，轉載請保留圖書封面以及圖書信息
閱讀更多 動動吧健身運動課堂 的文章
