謝鑫
保證膝蓋不受到傷害的情況的減肥。
首先你要知道膝蓋疼痛大多是體重過大，不規範的跑步姿勢和風寒受涼等原因導致。
在2014年達康我三個月跑步減掉了60斤，正因如此讓我踏上了健身這條路。剛開始跑步沒幾天膝蓋就隱隱作痛，經過改變訓練方案採用了下文講到的方法，膝蓋疼痛逐漸緩解，以致消失。
你是不是膝蓋一痛訓練就停止了，慢慢形成了惡性循環最後減肥以失敗告終？下面先來講講剛開始減肥體重比較大該如何跑步
體重過大
減肥初期，這時不宜運動量過大，跑步時間過長，因為在運動期間我們的膝關節一直處於一個被壓迫的狀態，再加上體重比較大這樣更容易造成膝關節損傷。剛開始跑步，你的體力比較差，所以這時運動量過大會影響未來幾天的運動表現。你可以採用短時間多次數訓練法，每跑十分鐘休息十分鐘，逐步增加。
還有就是佩戴護膝，護膝可以幫你分擔一些對膝蓋的壓迫，並且可以固定髕骨防止髕骨的過度移動。
正確跑步姿勢：
挺胸，兩眼平時前方，兩肩放鬆自然擺臂，腳落地時腳跟先著地，最後一點也是最重要的，一定要調整好步頻（每分鐘擺臂的次數）通俗一點就是邁的步子不要太大，每分鐘不要低於180次，這樣可以有效降低對膝蓋的壓迫。
注意：
在跑步過程中如果感覺膝蓋有任何不適，立刻停下不要太勉強自己。遵循循序漸進。
我減過肥，所以更懂你，點擊關注，減肥60斤一路以來的經驗等著你。
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視界健身
你如果喜歡跑步，我知道你的膝關節肯定多多少少有過不舒服，甚至你的膝蓋已經出現了疼痛，走路多了會不舒服，下樓梯多了、劇烈運動之後會疼痛，或者你已經因為膝蓋問題看了大夫卻沒有實質性幫助，畢竟膝蓋還沒有到需要手術的地步。
本來跑步就是為了讓自己更美更健康，受傷了就得不償失了！那今天我們來談一談，長期跑步如何保養膝蓋？ 以及當你的膝關節出現問題後，如何有效康復？
大多數人並沒有跑前熱身、跑後放松的習慣，或者不夠充分，這會讓細微損傷逐漸積累，肌肉筋膜緊張、關節僵硬，長此以往就形成了慢性疼痛。關於跑步如何保養膝蓋，我從跑前熱身、跑後放松，正確跑步姿勢給大家介紹。
一 跑步前的熱身是很有必要的。
熱身，這樣描述會更科學一些，不是拉伸。
跑前熱身不僅是簡單的先進行慢跑熱讓身體熱起來，還包括一些動態拉伸、肌肉激活、跑步動作模式強化，我們來看一下具體如何做。
1 足跟走。
我們每走一步，刻意勾腳，拉伸到小腿後側肌肉，同時激活小腿前側的脛骨前肌。
左右兩邊個16次。
2 足尖走。
每走一步腳後跟儘量抬起到最高，感覺到小腿後側發力，提高腳踝的平衡性。
要注意的是，並不是始終都是前腳掌著地，而是正常邁出後，腳後跟再儘量抬起來。
3 動態拉伸臀大肌，激活支撐腿肌肉。
左右兩側各動態拉伸兩個八拍16次。
4 動態拉伸左右大腿內側肌肉。
左右兩側各兩個八拍16次。
5 動態拉伸大腿後側肌肉。
6 動態拉伸股四頭肌。
單腿站位，另一隻手輔助另一腿屈膝並向後伸髖，感覺到大腿前側有明顯拉伸，然後進行動態拉伸。左右兩側各做8次即可。
7動態拉伸腰方肌。
以拉伸右側為例，站立位，左手恰腰，右手抬起儘量貼緊耳朵，然後身體向左側側屈同時髖部向右側頂，感覺右側腰有明顯拉伸感。做動態拉伸，每側6次。
8 擴胸練習。
激活胸椎靈活性，各兩個八拍。
9站姿旋轉胸椎。
左右各兩個八拍。
10核心肌肉力量激活。
所謂核心區，也就是我們常說的身體軀幹，上至肩關節，下至髖關節。通過激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉來提高髖關節、脊柱以及肩關節的穩定性從而使我們上下肢力量傳遞的效率更高。一般通過橋支撐來激活我們的核心區。
首先是腹橋支撐20秒——1分鐘，然後是側橋支撐兩邊各20秒—30秒，最後背橋支撐20秒——分鐘（自我感覺微類為準，也不要過度勞累）。
11跑步專項神經激活
通過慢跑，讓身體溫度提高，肌肉粘連性下降；其次動態牽拉，讓肌肉的彈性增加；再次通過核心區支撐等動作，激活以肩、軀幹和髖為主的核心肌群做好力傳遞地準備；最後一步就是跑步的專項神經激活，讓身體從骨骼肌肉系統和心肺系統的激活，到最後神經系統的充分激活。20—30秒快速高抬腿。
前面的熱身說了十個動作，是不是覺得比較多了，其實一遍做下來是很快的，對於長期跑的人來說耐心學習並好好做一下吧！
二 跑步之後的放鬆。
跑步之後放鬆可以滾泡沫軸，也可以採用靜態的拉伸，有助於身體肌肉和機能的恢復，同時避免細微損傷積累。
泡沫軸在國家隊是放鬆肌肉的神器，可以很好地放鬆到身體各個肌肉，並且是在主動運動的情況下放鬆，比單純的被動按摩效果要好很多，並且可以隨時隨地。所以在馬拉松之後用泡沫軸放鬆肌肉是非常不錯的選擇，可以及時放鬆僵硬的肌肉，恢復肌肉的彈性和伸展性。
1大腿前側
以放鬆左側大腿為例。
操作者採用俯臥位，將泡沫軸放在左大腿前側，右腿自然橫著趴下，雙肘作為支撐。然後靠肩關節、肘關節的屈伸讓身體前後滾動，來放鬆大腿前側肌肉。
每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。
配合腹式呼吸，有節奏。
剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩週後會明顯改善。
2大腿外側
以放鬆右側大腿為例。如圖所示，將右側大腿放在泡沫軸上，左側退輕鬆邁過，以右側肘支撐。然後靠右側肩關節的活動使身體前後運動方法大腿外側肌肉。
每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。
配合腹式呼吸，有節奏。
剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩週後會明顯改善。
3小腿前側
以放鬆右側小腿為例。如下圖所示，右小腿屈膝，小腿肌肉放在泡沫軸上，左腿伸直自然放在地上，雙手作為支撐。依靠右腿髖關節的小幅度屈伸來使泡沫軸滾動小腿前側肌肉。
每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。
配合腹式呼吸，有節奏。
剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩週後會明顯改善。
4小腿後側
以右側小腿後側為例。如下圖所示，右側小腿放在泡沫軸上，左腿可以搭在右腿上，以雙手作支撐，然後靠肩關節的屈伸來使身體緩慢前後運動，放鬆小腿後側肌肉。
每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。
配合腹式呼吸，有節奏。
剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩週後會明顯改善。
（2）靜態拉伸：
1股四頭肌
以拉伸左側股四頭肌為例。
操作者站立位，左手輔助左側膝關節屈膝，大腿向後伸展髖關節，使大腿前側有很強的拉伸感，保持15——20秒，然後伸膝抵抗手保持6秒。這樣一個過程是一次，左右兩側可以做2——3次。
2膕繩肌
以拉伸左側膕繩肌為例。
操作者採取坐位，左側退伸直，右側腿可以屈髖屈膝側外，然後勾腳的同時俯身，上肢儘量伸直往前伸，感覺左側大腿後側有很強的拉伸感，保持15——20秒。這樣一個過程是一次，左右兩側可以做2——3次。
3小腿三頭肌
以拉伸左側小腿三頭肌為例。
如下圖所示，左側退在前，左側勾腳，左側退伸直，右腿屈膝，上身俯下，上肢儘量往前伸，感覺左側小腿有很強的拉伸感，保持15——20秒。這樣一個過程是一次，左右兩側可以做2——3次。
三 如何保持正確的跑步姿勢。
長期跑步時，有一個良好的跑步姿勢是異常重要的，可以幫助減輕關節負擔，特別是膝關節。
關於正確跑姿，可以查看我之前的回答。
正確的慢跑姿勢是怎樣的？ - 李明威的回答 - 知乎
四 關於如果膝關節已經出現了問題，可以具體查看以下我的文章，會非常詳細，希望能夠很好地幫到你。
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髕骨軟化的正確處理方式 - 運動康復 - 知乎專欄
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BSU李明威
跑步是被公認的最佳有氧運動，沒有之一。很多人在開始減脂減肥的時候，把跑步作為他們的首選。但跑步跑久了,不管是胖還是瘦，有個問題永遠都繞不開: 膝蓋受傷！
如何避免跑步膝蓋受傷
首先你得明白
膝蓋為什麼會受傷？
受傷情景一聽說有氧運動一般是在40分鐘後才開始消耗脂肪，我這周每天跑40分鐘，下週每天跑50分鐘，下下週每天跑1個小時.........三個月後就能跑馬拉松了。
膝蓋受傷原因跑量的遞增太快
對於新手來說，雙週增加一次跑量更為合理。相當於一週提高，一週鞏固成果。而不必刻意追求數字增加的比例，增加5%~10%的跑量都是可以的，更重要的是關注身體的感受。跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上要停下來。
受傷情景二剛一出發激情澎湃，趁著有勁，前1公里全力猛跑，後面跑不動了再減速慢下來。
膝蓋受傷原因速度太快
同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度，不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2、3km，但是急速儘自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。
對於有經驗的跑者，速度訓練一般不會超過總訓練量的10%，而初跑者根本就不用安排速度訓練。受傷情景三邁開腿跑就行了，什麼姿不姿勢的不重要.......膝蓋受傷原因錯誤的跑步姿勢首先是腳落地的位置如果在膝蓋的前邊，會造成膝關節伸直，甚至鎖死。所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。 還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
膝蓋受傷的原理是什麼？
任何材料在長期受力的情況下都會磨損。鋁合金，螺紋鋼，混凝土，包括組成膝蓋的骨骼，半月板，韌帶和肌肉也不能例外。任何運動包括球類、登山和跑步等，甚至包括平日的走路、爬樓梯，都可能對膝蓋造成一定的磨損。但請記住人體都會自動修復運動損傷並獲得身體機能的提高，以適應更高的運動強度。
當跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麼就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和衝擊力則不會產生傷痛。
知道了這個基本原理後，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和衝擊力，提高骨骼，肌肉的強度。比如脆弱的皮膚會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長期鍛鍊的骨骼會更緻密，而肌肉也會更強壯。也就是說越多鍛鍊膝蓋的耐磨性就越高。
因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關節磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害，選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。
哪些訓練能保護膝蓋不受傷
每次跑步關節的轉動由肌肉驅動，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負責緩衝叫半月板，而且還有關節囊負責分泌關節液潤滑。工作起來好像是一部機器，肌肉是發動機，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關節囊是潤滑裝置。但是人體不是像機器這麼簡單。在落地時對力的緩衝不是由半月板獨自完成的，而是由肌肉，韌帶在瞬間的收縮，放鬆幫助完成緩衝的。因此肌肉的強度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。
1加強大腿肌肉訓練大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。
練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲。（澄清一個誤區這些訓練動作不會讓大腿變粗）而靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小，因此是很多跑者腿部肌肉訓練中的一個重要部分。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等，只有這樣才不會造成訓練時對膝蓋的額外壓力。
2重視拉伸和放鬆
跑後的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強度訓練之後，渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下。但是拉伸是對肌肉恢復和生長非常有益的，訓練後充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態恢復，從而能變得更有力量。而長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小。不光會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態。
而跑前的放鬆和熱身階段也是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車，直接開始拉200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身，可以原地熱身或者通過前1/4的里程放鬆的方式來熱身。
釐米健身
要不傷膝蓋，就要“少”跑步和“多”跑步！（感謝邀請）
任何運動都可能會造成運動損傷，但是通過各種科學措施可以減少損傷，讓10分的損傷降低到1分！跑步也是一樣，雖然會因為體重的負荷更容易傷到膝蓋，但是如果掌握以下幾招，就可以少傷膝蓋多健康！
- 科學跑步第一招——先少跑快走！先學會走再跑起來……快走比慢跑對膝關節的傷害要少，先通過走把動作姿勢逐漸標準，再慢慢過度到跑，不僅讓身體習慣，也讓膝蓋習慣運動！
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- 科學跑步第二招——少跑多防護！要跑步之前，先了解跑步的科學常識。選擇一雙舒服的慢跑鞋，一身舒適的運動服裝，戴好專業的護膝，準備好運動飲料、止汗巾等！
- 科學跑步第三招——少跑多熱身！專業運動員每次跑一百米（十秒左右）之前一般會熱身20～30分鐘……我們跑步之前至少要做活動手腕腳踝、拉伸壓腿等10分鐘的充分熱身，告訴身體——夥計，我們要跑起來啦！
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- 科學跑步第四招——多跑正確姿勢！通過正確的跑步姿勢，我們才可以跑的更輕鬆，也更健康！
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- 科學跑步第五招——多跑步結合腿部力量練習！要想減少跑步對膝蓋的影響，就要多加強膝關節周圍肌肉的代償運用，通過深蹲等練習方式鍛鍊腿部肌肉，減輕膝蓋的負荷！
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- 科學跑步第六招——多跑步後保養！跑步後也需要充分的整理放鬆，通過調整活動的休息，更好促進膝關節關節液的分泌，以更好的保護膝蓋。同時，也要通過泡腳到膝蓋，按摩等方式更好保養！
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總而言之，言而總之，健康的身體需要長期的跑步堅持，更需要科學跑步減少對膝關節的損害，我們掌握以上六招，才能更好的跑好步少傷膝！
本人運動人體科學碩士，國家一級健身指導員，體育教師，感謝閱讀，歡迎點贊評論關注，還有轉發哦！
晨曦的愛和愛
這個老生常談的問題卻是每個跑步愛好者都要面臨的問題。即便是有經驗的跑者也有很多難逃跑步造成的膝蓋傷病，這也讓很多朋友覺得要膝蓋還是要減肥兩難全。
作為一項非常有效的有氧燃脂運動，慢跑已經被越來越多的人認可。但是如果以配速7左右慢跑不堅持四十分鐘以上幾乎沒有燃脂效果，而堅持四十分鐘以上之後又會覺得跑完之後膝蓋不適，嚴重者甚至還有足底筋膜炎等病症伴隨長跑而來。原本是為了減肥為了健康，但是堅持長跑最終卻有如此多的弊端，是不是得不償失呢？
答案當然是否定的。跑步對於膝蓋的傷害有，但是完全可以通過一系列措施來減輕，相對於人體自身的自愈功能和保護功能，這樣的傷害就顯得微乎其微了。
跑步前做好充分的熱身，跑步後拉伸到位。跑步後也不要立即坐下和躺下，以利於身體機能恢復。
跑步時堅持正確的跑姿也很重要。內外八字、內扣膝蓋、彎腰駝背、左搖右擺等等不正確的跑姿危害很大。頭保持正直，軀幹穩定、輕度前傾，著地點靠近重心位置，著地方式採用後腳跟過度到全腳掌的方式。
控制自己的跑量尤為重要，增量是一個循序漸進的過程，需要肌肉力量支撐，當肌肉功能增強，就會發現跑步的衝擊力由肌肉分擔，關節的壓力減輕了。力量訓練可以幫助肌肉功能增強，尤其要注重腿部和核心力量的鍛鍊。
對於體重大的朋友來說，千萬不能貿然採用跑步減肥，此時對於膝蓋的壓力是巨大的，受傷難免。因此可以採用游泳等方式減重到一個程度後再進行跑步。
當然，合適的裝備對於減輕膝蓋壓力作用很大，比如一雙緩衝和穩定性能都很好的跑鞋，沒有傷病不建議佩戴髕骨帶，選擇塑膠跑道比公路跑衝擊要小很多。
昊體育
跑步跟傷膝蓋沒有直接關係，只能說跑步可能會傷害到膝蓋。而且定期的、大體量的運動，通常還會幫助人們在步入中年甚至老年期時，遠離與關節相關的疾病。
一個正常運作的關節可以承受大量的‘磨損’,並且在‘磨損’中變得更強。因為軟骨是一種在骨關節處包裹在骨頭外的軟性連接組織,它沒有動脈來為它輸送血液, 而是完全依賴於運動釋放能量,得到它所需要的氧氣和營養。當你承受重量時,(關節)就會被‘壓扁’,並且‘擠出’流體,當你脫離重物,那麼關節就會‘吸進’流體。這就是為什麼日常跑步,或者其他運動對於保持健康軟骨有作用的原因。
- 當然,這並不是說跑步不會帶來任何風險。它可能會導致軟組織受傷或者受壓性骨裂,也被稱作極細骨裂,這是由於骨頭上長期積累的細微裂縫所致。實際上,一些長期承受重物的骨頭，比如位於小腿內側的脛骨，它們上面出現微小裂縫並不罕見。不過,通常這種裂縫可以非常迅速地自我癒合,人往往不知不覺。也有一些重壓性骨裂是因為骨頭突然遭遇重擊,它沒有足夠的時間馬上癒合。例如：長時間停止訓練的運動員,隨著訓練季的到來,突然開始每天去參加訓練,那麼他們得骨裂的可能,要高於在假期裡保持日常鍛鍊的人。
怎樣跑步不傷膝？
控制跑量：對於新手來說，雙週增加一次跑量更為合理。相當於一週提高，一週鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。
- 減少速度訓練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。
- 調整跑步姿勢：在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。 還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。
- 重視拉伸和放鬆：跑後的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強度訓練之後，渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下。經常跳過了拉伸環節。但是拉伸是對肌肉恢復和生長非常有益的。肌肉做功是由收縮實現的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。很多人重視肌肉收緊的程度，但不重視肌肉延展的程度。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個指標決定的。
每日一點小知識，最終擁有大智慧。喜歡我就關注我吧。
身體工廠
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眼下，最火的運動是跑步。朋友圈裡曬跑步，一天刷10 公里不在話下。各地辦馬拉松，許多跑友就掐著時間表，全國到處跑。
跑步誰不會啊？很多人心一癢癢，穿上運動鞋，找塊平地，撒開腿就開練。可慢慢地，你發現：膝蓋怎麼越來越痛了？真的是“跑步百利，唯傷膝蓋”嗎？
跑步傷不傷膝，關鍵在於你會不會跑。
別急著定目標，必須先試跑
初跑者發生膝蓋損傷的概率很高。
長時間不運動的人，突然開始跑步，膝蓋關節軟骨沒有彈性，周圍的韌帶不夠強韌、靈活，肌肉力量弱不足以保障運動的平衡和協調。
這時，別急著長跑，先要做適應性鍛鍊。可以根據個人能力，先跑幾十米幾百米，膝蓋有任何不適，就停下歇一歇，感覺輕鬆些了，再跑一小段。
也別忙著給自己訂目標跑程、目標速度，只需每次比上次多跑一會兒，適應3~6 個月。幾個月下來，骨頭堅硬了，軟骨夠厚有彈性了，關節韌帶韌性很好了，肌肉力量也足夠了，長跑才能漸入佳境。
如果膝蓋受了傷，治療康復後，不管以前怎樣，都要從頭開始，重複上述適應性鍛鍊。
不能說跑就跑，說停就停
驟然起跑，肌肉、關節等無法迅速進入運動狀態，常引起疼痛。
跑步前，應先做5~10 分鐘準備活動，包括轉動腕關節、肩關節、頸部關節等，以及拉伸動作。
跑步後，也別驟然停下腳步。這時肌肉還是緊繃的，整理活動能放鬆肌肉，促使乳酸排出，減輕肌肉痠痛。跑者應放慢跑速，逐漸從慢跑過渡到慢走，然後做拉伸動作，大概總共5~10 分鐘。
關節疼痛，馬上停跑
在跑步時，有些人十分有毅力，“輕傷不下火線”，忍痛鍛鍊。可是，疼痛就是損傷的標誌，一旦出現，必須暫停跑步。
膝蓋處的骨頭、軟骨、韌帶、肌肉，無論哪個部位損傷，都可表現為膝蓋周圍疼痛。
有些疼痛運動時發作，停止運動就消失，這並不代表損傷程度輕。
有人一側韌帶斷了，多年過後劇烈運動疼痛時才發現。
出現膝蓋痛，應減少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般經過2~3周的調整，疼痛會緩解，此時可進行膝關節力量訓練，如靜力半蹲等，幫助膝關節對抗勞損。如果膝蓋痛得連走路也困難，應到醫院治療。
選一雙合適的鞋，跑得舒服，也保護關節
工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，裝備必須靚。跑步前，最不可缺的裝備自然是跑步鞋。
看看體育用品店裡，每個品牌都有幾種甚至十幾種跑鞋，買家難免會眼花。其實，跑鞋的分類並不難，從功能和用途來講，一般分為以下幾種：
慢跑鞋：鞋底緩衝能力較強，全力注重保護，避免運動傷害。特點是功能全，保護完善。
馬拉松鞋：最主要的特點就是輕，鞋底也很薄，跑起來更省力。但是保護性能差，緩衝沒有慢跑鞋好，對關節的保護較弱，不適合日常慢跑，是競技鞋。
越野跑鞋：鞋底較厚，自重量較重，溝槽較深，腳感比較硬，適合在土地、林間等自然地面上跑步時穿著，不適合馬路等平坦或者路面較好的情況。
可以根據你本身的運動項目或者個人需求來選鞋。普通跑步者只是日常跑跑步鍛鍊身體，主要用到的是慢跑鞋；如果參加長距離或馬拉松比賽，就要穿馬拉松鞋。
先量足形，再選鞋
選跑鞋時，對於普通跑步者來說，最重要的是足形。
足形，是根據足弓的高低來分的。根據足弓的高低，人的足形大致上可以分為：正常弓足、高弓足和扁平足。
想知道自己的足弓屬於哪一類型，可用“溼腳測試法”，即用潮溼的腳踩在乾燥的地板或牛皮紙上，然後觀察腳留下的印記。
所謂扁平足，即足弓相對塌陷，導致足弓的緩衝能力不夠。這樣的話，就需要緩衝能力相對好一點的跑鞋。
高弓足，就是足弓相對比較高，就要選擇以穩定為主的跑鞋。而老年人，更多的應注重防滑。
另外，從鞋子的磨損情況亦可以觀察出足弓的情況。
正常足弓的人士，鞋底磨損一般出現在後跟外側；低足弓人士鞋跟內側磨損會較嚴重；高弓足則是外側磨損較明顯。
①溼腳測試法
②足形對比
高弓足：縱弓高，且彈性不良。足印僅顯示足跟和前腳掌，中間的間隙是縱弓。
正常足：足弓發育良好。有明顯的中等尺寸的印記連接足印的後足和前足。
低弓足：縱弓很低，靈活性高。足印中連接前足和後足的印記明顯。
扁平足：扁平足的所有足弓都已沉降，因此它們無法再起到分散外力衝擊的作用。足印內側只有極小的空心部分，或沒有空心部分。
正確的跑姿
正確的跑步姿勢，可以避免運動損傷，節約你的體能，讓你跑得更久更長。
★身體整體略前傾
跑步時，應目視正前方，身體整體微微前傾。不要含胸弓背，也不要身體過度前傾、後仰，會導致胸腹部或腰背部過度緊張。
★前後擺臂，不要左右擺臂
前擺時，手臂稍往內偏，後襬時，手臂在腰兩側平行後襬；切忌左右擺臂，前擺時，手不要過身體正面的中軸線；肘關節約呈直角；手臂應保持在體側，若手臂距離身體太遠，身體容易搖晃，導致腰肌勞損。
★雙肩放鬆
雙肩自然下垂，避免聳肩，以致肩部肌肉疲勞。
★三步一呼、三步一吸
呼吸節奏，應與跑步節奏相協調。建議初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的節律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口氣，讓氧氣充分進入身體，然後緩慢地往外呼氣，一呼一吸
要緩和。
★半握拳或手掌張開
避免緊握拳頭，以免前臂筋肉緊繃。
★小步跑
步伐太大，需要大腿的股四頭肌提供更大的力量支持。這會使初跑者堅持不了很長的距離，呼吸也跟不上。
★著地時，膝蓋緩衝彎曲後儘量蹬直
腳落地的那一瞬間，地面的反彈力量會作用到膝蓋。如果始終屈膝跑，地面的反彈力會直接擊中膝關節。如果彎曲緩衝後，膝蓋有個稍微蹬直的過程，那麼力量傳導上來後，就會逐漸向上延伸、變小，這樣對膝關節的損傷會大大減少。
★前腳掌先著地
長跑時，有兩種比較科學的落地方法，一是全腳掌落地，二是先用前腳掌著地，然後迅速過渡到後腳掌著地。這兩種方法，都能很好地起到減震作用。因為正常人的前腳掌由腳趾和指根處的小肉墊組成，有一定的彈性和減震功能。長期用腳後跟先著地，會造成阿基里斯腱、膝關節、腰肌損傷。
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骨科王健醫生
要膝蓋還是要減肥，怎麼跑步才能不傷膝蓋？
跑步是一種重複的動作，雖是全身性運動，不過在跑的過程中，只會用到特定肌群，長期下來容易造成運動傷害。然而，瑜伽有很多修復方法可以針對跑者改善受傷部位以及肌肉使用不均勻的狀況，能徹底伸展，助跑者避免受傷，並提升跑步表現。
適合跑步前熱身練習的瑜伽體式：
1、嬰兒式
執行這個動作時，從腹部到下腰保持呼吸，並讓鼠蹊部、髖關節放鬆，讓氣息來到髖關節。手伸直的時候讓肩膀維持一個延伸的位置，讓肩關節周邊肌肉微微伸展，同時也讓氣息來到肩關節。此動作，停留6分鐘，保持心情放鬆。
↑步驟1：呈跪姿，手掌張開，膝蓋置於臀部正下方。
↑步驟2：雙腿往外打開成八字型，手掌推地板，讓臀部往後坐到腳跟（如果腳踝很緊或痛，可以墊一個小毛巾在腳踝下）。
↑步驟3：保持雙臂伸直，掌心緊貼於地板，額頭碰地板，下巴保持微收，讓脖子後兩側拉長（如果頭碰不到地板，可以墊一個瑜伽磚於額頭下方）。
2、低弓箭步
此動作主要能放鬆髖關節。執行時請保持呼吸，感受腿內側的微微伸展，每邊停留3分鐘，保持心情放鬆，如果有膝蓋骨頭壓在地板不舒服的現象，可用小毛巾墊著。
↑步驟1：從墊子後面開始，臀部坐在腳跟，腳趾頭抓在墊子上，停留1分鐘。
↑步驟2：右腳往前跨一大步，左膝跪於地面，腳背放下，保持延伸，右腳和左腳的距離越遠越好。右腳保持腳趾分開，足弓提起，右邊臀部儘量往下。左膝於地面，腳背壓地，大拇指往後延伸，膝蓋微微用力往上提起，與地面離約0.1公分的距離（若提不起來，就讓它保持於地面即可），每邊停留3分鐘，共6分鐘。
↑步驟3：雙手撐著在地板的時候，保持肩膀放下（若會聳肩，左右邊可各用一個瑜伽磚墊高）。
3、束角式
執行此動作時從腹部、髖關節到骨盆頂端保持呼吸，雙腳打開的時候需要瑜伽磚支撐雙腿，雙手保持45度彎曲，並確保肩胛骨平壓在地面上，呼吸時可以慢慢的從腹部到胸腔，肩膀和手臂肌肉放鬆，讓上半身能自如的休息。動作停留6分鐘，保持心情放鬆，專注在自然呼吸，如果有點強迫性的呼吸，或許是雙腳和雙手臂的支撐不夠，可以調整磚塊高度。
↑步驟1：坐姿，雙腳伸直，將上半身挺直，胸腔打開，手掌朝下預備。
↑步驟2：讓比較緊或受傷的一邊腳先彎曲，並保持膝蓋併攏（小腿度貼著大腿後側）。
↑步驟3：雙腳往外打開，雙腳掌相對，把大腿放在磚塊上，利用雙手撐著地板，然後慢慢的往後躺下。
↑步驟4：躺下時候如果下巴高過額頭，頭後面可以放一個小毛巾或瑜伽磚墊高。
適合跑步後放松練習的瑜伽體式：
4、股四頭肌伸展
執行此動作時，保持呼吸、脊椎放鬆，在伸展的時候，儘量不要讓脖子的肌肉變緊，鼠蹊部儘可能貼在地板。跑步後大腿通常會變得很緊，所以不需要過度用力，感覺到適宜的張力就好。每邊停留1分半鐘，共3分鐘。
↑步驟1：趴下，雙腳往後伸直，左手或右手手背置於地面，額頭靠在另一手的手背上預備。
↑步驟2：左腳膝蓋彎曲，用地板上的手向後抓住左腳踝（如果抓不到，可用繩子套在腳踝上輔助）
↑步驟3：保持平緩的呼吸，每次吸氣的時候讓彎曲腳的腳跟碰到臀部，吐氣的時候股四頭肌往膝蓋內側延伸。
5、三角前彎式
這個動作可以讓大腿後側、臀部和骨盆徹底延伸，此外，也能讓大腦能透過磚塊的支撐來放鬆，脊椎也能同時得到支撐和延伸。呼吸的過程中慢慢來到腹部和骨盆周邊的空間，保持專注力，感受肌肉微伸展和髖關節放鬆的感覺。共停留6分鐘。
↑步驟1：雙腳伸直，上半身打直，胸腔打開，雙手掌朝下預備。
↑步驟2：雙腳散盤姿，手往上延伸讓胸腔挺起來，然後再把雙手往前延伸，腰椎開始一節一節慢慢的往地板彎曲。
↑步驟3：待頭與身體完全彎下來後，用一個瑜伽磚墊在額頭下面 （如果沒辦法彎到這麼低，可以用兩個磚塊或轉換磚塊高度做輔助），頭往下的時候，下巴微收，使脖子呈現一個C型。
↑步驟4：此動作約停留6分鐘，彎曲的時候，肩胛骨到下背部呈圓型。
6、靠牆下犬式
這個動作可以讓大腿後側、臀部和骨盆徹底延伸，脊椎也能同時得到支撐和延伸。呼吸的過程中慢慢來到腹部和骨盆周邊的空間，保持專注力，感受肌肉微伸展和髖關節放鬆的感覺。共停留3分鐘。
↑步驟1：骨盆靠牆，雙腳平行站著，雙腳掌與牆壁大約是一個腳掌的距離（若下背很緊的跑者，則需離更遠些）
↑步驟2：雙手放於鼠蹊部，保持鼠蹊放鬆，雙腳打開，距離大約是一條腿的長度。
↑步驟3：準備好一個磚塊放置於雙腳中間，吸氣時身體延伸胸挺，吐氣保持雙腳掌穩定於地面，大腿用力，讓身體慢慢向前彎曲，雙手必須在地板上支撐著，手肘彎曲，不過度用力。
↑進階版步驟4：雙手往前走，手指張開，掌心壓在地板，手掌往前推，臀部離開牆面 維持雙腳掌與臀部維持在同一水面上，腳趾張開，腳跟用力踩下。
通過跑步前的熱身瑜伽，跑步後的放鬆瑜伽，可以讓你的跑步減少受傷幾率。今天的瑜伽乾貨就介紹到這裡，如果對你有幫助，請分享轉發一下此文，謝謝！
互動話題：你還有哪些防止跑步受傷的小竅門？評論區等你留言分享哦！
練瑜伽體式
一般來說，做好這四個方面就能有效避免膝蓋受傷。
一是跑步前熱身，二是調整跑步姿勢，三是把控跑步強度，四是增加力量訓練內容。
1.關於熱身
熱身的作用：
（1）提高身體主要部位的體溫，讓身體儘快進入運動狀態；
（2）讓血液流向要鍛鍊的肌肉，讓肌肉充滿活力，做好大重量組的準備。
熱身動作推薦：芸動匯app熱身動作示範
（1）踝關節環繞
（2）膝關節前後活動
（3）髖關節環繞
（4）肩部環繞
（5）頸部環繞
（6）俯身體轉
（7）弓步壓腿
（8）小步跑
（9）原地勾腿跳
（10）原地高抬腿
（11）開合跳
2.調整跑步姿勢
（1）肩膀
肩膀放鬆，給手臂足夠的甩動空間，想象自己不過是在泳池放鬆，而不是進行升旗儀式。
（2）上半身
上身略向前傾，但是腰部保持中立挺直。
（3）雙臂
雙臂前後揮動，但是不要在身體前方擺臂，減少身體的扭動
（4）手握拳
雙手握拳但不要握緊，就像看電影的時候抓一把爆米花那樣。
（5）骨盆
骨盆保持中立，不要撅著屁股跑步。
（6）膝蓋
膝蓋不宜抬起過高，高抬腿或許能夠燃燒更多熱量，但並不是中遠距離跑步的最佳姿勢。
（7）腳落地
建議是全腳掌著地，避免腳後跟著地。且落地聲音不宜過大，步幅不宜過長。
注意：
（1）如果你想加速，控制步幅，增加步頻。
（2）如果跑的是上坡路線，上肢可以略微前傾，但切忌連腰一起，同時確保雙臂揮動有力。
3.把控跑步強度
建議是選擇中等強度。
檢測方式：跑步中能正常交談，說明跑步強度合適。
心率檢測：可以藉助一些智能運動手環，如鴻尚W1智能手環、雲鑲H2運動手環等。
4.增加力量訓練內容
跑步主要動用了下肢力量，尤其是大小腿肌肉群。
沒有強壯的腿部肌肉群，很難有好的跑步效果，甚至引發運動損傷，如膝蓋受傷、踝關節損傷、肌肉勞損等。
加強力量訓練的原理：
力量訓練時，肌肉組織會產生無數小損傷，尤其是在進行不適應的訓練項目時，或者進行大量訓練時，這種損傷更加明顯。這種小的損傷會促進肌肉內蛋白質的合成，因此增加肌肉體積。
肌肉力量的增強，對提高跑步耐力和運動效果非常有幫助。
在實際運動中，建議以HIIT訓練方式為主導，可以是徒手力量訓練或器械負重力量訓練。
一些簡便的徒手力量訓練：
（1）反向上臺階
（2）弓箭步
（3）後踢腿
（4）深蹲
器械力量訓練，可參考下表進行：
總之，運動強度不宜過大，把握正確的跑步姿勢，就能有效避免膝蓋受傷。
那先到這裡喲~希望我的回答能幫到大家~
只為提供有價值的運動健身乾貨~
繼續加油喲~
芸動匯
幾年前從82減到65的來了，先說重點吧。
1、你的肺部的進步，會比你的膝蓋、小腿的進步快很多。
所以當初學者突然發現你可以跑5KM了，可以跑10KM了，這個時候你需要特別小心。留意自己每次跑完步之後的腿部狀態。跑的時候可能非常high，但之後，你可能會有很長一段時間的煎熬。
2、跑步的姿勢對了嗎?
每每開車回家，看到一些跑得很high的童鞋，每一步都蹦得老高，我就替他們捉雞。跑步是往前跑的，尤其是長跑，每次你的「起跳」都會降低你的訓練距離（朝前跑本可以跑10KM，你偏要跳著跑，跑8KM腿就累了）。人在累的時候，跑步姿勢反而會更加的自然，因為沒有多餘的力氣做多餘的動作，好好感受那種有氣無力的自由跑姿吧。（標準姿勢百度一大把，我就不浪費篇幅了）
3、說回腿部。
有條件的童鞋，低重量的深蹲、硬拉、平板要經常做。這些都是最基本的核心訓練動作。只要你有了強健的腰腹、和四頭肌以及小腿前側的肌肉叫什麼來著。這個時候你慢慢開始挑戰長距離，就不那麼容易受傷了。
4、注意休息。
我映像中自己幾乎都是跑一休一，跑稍微長距離的時候，可能會休息兩天。說自己是懶也好，注重休息也好。事實上我在跑步的3年裡，只收到一次比較長的傷病。這個而下一條說。
5、注意保暖。
這個傷病的由來，之前我以為是跑步得來的。之後我發現原來是夏天開空調時，沒有注意膝蓋和小腿的保暖導致。
在空調房裡，儘量穿長褲。尤其是風口下面，一定要謹慎。自從我換了長褲之後，我的膝蓋慢慢也不疼了。
先說著一些吧。其他的都不是太重要。
