巴斯43

一说到肩部肌肉，大家肯定会想到三角肌。其实，三角肌只是浅层肩部肌肉的一部分，还有部分叫斜方肌，在三角肌和颈之间。

废话不多说，下面来看看怎么锻炼肩部肌肉吧。

热身:1.肩部环绕，双手搭肩上，向前转15次，再反方向转15次；2.双脚打开两倍肩宽，半蹲，背挺直，两手放大腿接近膝盖处，微微弯曲，先使左手伸直，使上半身重量压在左肩膀上，右肩膀放松，20秒后换另一边，再压20秒。

锻炼:1.哑铃侧平举。双手各持一个重量适度的哑铃，先让两手自然下垂，再向两侧举平，稍微停顿再缓慢放下，每组8---12次，3组，组间隔20秒。这个动作可以使三角肌中束得到有效锻炼。
2.哑铃推举。双手持哑铃，手弯曲使哑铃与肩同高，站稳，肩部发力向上推举哑铃，在顶部稍停顿缓慢放回原位，每组10次，3组，组间隔20秒。这个动作可以有效锻炼三角肌后束，注意肩部发力和保持平衡，尽量不要晃动。

3.俯身哑铃侧平举。坐在板凳上或直接站立，然后俯身，双手持哑铃放于板凳下或者胸部前下方，肩部发力向两侧举哑铃至与肩背平齐，稍停顿缓慢放回，每组8--12次，3组，组间隔20秒。这个动作可以有效锻炼三角肌前束，注意肌肉的发力感。

4.耸肩。双手持哑铃自然下垂于大腿两侧 ，用力向上耸肩，在顶端停顿一秒再缓慢放下，每组8---12次，做4组，组间隔20秒。这个动作能有效锻炼斜方肌，注意放下时不要太快，避免拉伤肌肉。

练后拉伸:1.左手横放于颈部前面，右手手肘夹住左手手肘，静止20秒换另一只手。2.左手放于背部中间，右手抓住左手手肘往下压，15次后换另一只手，再压15次。

运动&拉伸结束，放两张图

有没有感觉肩部肌肉让人更man呢？随便一件T恤都能穿出模特的效果，心动了就赶快行动吧!

但是注意不要贪多哦，最好每次训练间隔一天，刚开始做每一种动作的时候可以把重量放轻，次数稍微减少，起到完全热身效果，结束后的拉伸要认真对待，坚持下去，不久就会有坚实的肩膀了。

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漂亮英不漂亮

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普冠军导师徐乐。

今天很高兴又跟大家回答问题了，今天的问题是肩部。我们需要先了解肩部有几块，肩部称之为三角肌一起分为前中后三块，起于锁骨外侧三分之（前束），肩峰（中束），肩胛冈后束，止于肱三角肌粗隆，前束收缩可使肩关节前屈，水平屈，内旋，中束收缩可使肩关节外展，后束收缩可使肩关节后伸，水平伸，外旋。

大家三角肌的起点止点收缩功能都了解后，那我们就结合收缩功能去针对性的训练，三角肌中束的面积最大，其次是前束，面积最小的是三角肌后束。

一个初学者开始，可选择的动作不需要太多，我建议有三个动作即可，针对三束均衡发展训练

给大家前束训练的动作是，坐姿杠铃推肩，这个动作可以很好的训练到三角肌前中束的整体面积。

这个动作主要的注意事项:小臂始终垂直，腕关节中立，腰背挺直，呼气推起至头顶上方时大臂垂直地面，吸气缓慢下放到鼻尖位置时大臂平行，小臂垂直，重复动作8-12次，做5-6组，组间休息60秒

坐姿杠铃推肩

第二个动作是针对三角肌中束打造的动作，哑铃侧平举。

这个动作的注意事项是:手臂朝着身体两侧呼气打开，打开至腕肘肩平行地面，肘部角度在120°，吸气时缓慢回至起始位置，重复动作15次，做4至5组，组间休息45秒

哑铃侧平举

最后一个动作给大家的是针对三角肌后束的动作，坐姿器械反向飞鸟。

这个动作的注意事项:坐在器械上，正面面向靠背，调整下坐凳的位置，大臂低于肩部，呼气打开时肘部微屈打开至身体一侧的平行线，不要超过背部，吸气缓慢回至起始位置，重复动作15次，做4-5组，组间休息45秒。

坐姿器械反向飞鸟

以上三个动作对新手来说可以很好的均衡发展三角肌，让我们的肩膀饱满有型，您学会了吗？

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刘洹Burning

三角肌前束动作：哑铃前平举，平板卧推，上斜卧推

我们在训练三角肌前束的时候，一般都会优先选择哑铃前平举，在我们训练哑铃前平举的时候，我们需要告诉题主的一点就是我们一般不会使用太重的哑铃，因为哑铃前平举本来就是一个利用轻重量多组数多次数去刺激我们的肌肉的动作，所以建议题主选择轻重量进行训练；下一个动作就是卧推，平板卧推和上斜卧推都能够练到我们的肩部前束，所以我们在肩部训练日的时候，也可以穿插胸部的训练动作，相辅相成。

三角肌中束动作：哑铃侧平举

在三角肌中束的训练中，我们只推荐一个动作，哑铃侧平举，哑铃侧平举是肩部中束训练的黄金动作，他能够非常好的刺激到我们的肩部中束，达到最好的效果，和哑铃前平举一样，我们也不要选择太重的重量，利用轻重量锻炼才是科学的。

三角肌后束动作：俯身哑铃飞鸟

我们的三角肌后束是一块非常小且特别容易被忽略到的肌肉，所以我们在做这个动作的时候，更应该用自己的感受和意念去控制自己的三角肌后束，而不是让自己的斜方肌去发力。

以上就是我对题主所提问题的一些简单回答，如果题主还有什么不明白的地方，欢迎再次向我提问，希望我的回答能够帮助题主解决问题，同时我也希望看到我的回答的朋友能够关注一下我的健身头条号“由恒健身”，我的头条号里面会有很多健身方面的知识和有趣的健身文章等待你们的阅读，如果大家对健身方面还有什么疑问，欢迎再次向我提问，我将逐一进行解答，谢谢大家的支持！

由恒健身

肩部肌肉是十分重要的肌肉，是衔接手臂和躯干的枢纽。想要身体结实好看，想要穿衣有型且有力量感，一定要将肩部锻炼加入你的健身计划中。

肩部肌肉包含前三角肌（三角肌前束）、侧三角肌（三角肌中束）、后三角肌（三角肌后束）和肩袖肌群。肩袖肌群含冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。今天我们重点说下如何锻炼三角肌后束和中束，因为肩袖肌群几乎看不到，许多人也没有锻炼他们的欲望，而前三角肌，在大多数锻炼中，都会锻炼刺激得到。如俯卧撑、引体向上、平板支撑等，另外许多人的含胸驼背，也是因为前三角肌强而后三级弱造成的。所以此文先不谈。

好的，直接步入整体，从难到易的来说下该如何锻炼我们的肩部吧。只要长期锻炼，有个壮实好看的肩部，可不是梦想哦。

第一个动作：EZ杠直立划船

此动作主要刺激三角肌中束，新手尽量避免锻炼，或在有人指导下进行，新手很容易造成肩部拉伤。若是想试试此动作，可以选择轻度重量，切勿贪重。

此动作注意最高点肘部不能太高于肩部，不然会刺激到斜方肌，也是新手较容易出现的错误，收握距和肩同宽即可。

第二个动作：颈后肩推

此动作主要锻炼三角肌后束，新手和第一个动作一样，切记贪重，锻炼时候记得全握杠铃，或者用拇指横撑握着杠铃。做时候，可以手掌打点镁粉，防止打滑。注意节奏，发力呼气，放下时候吸气，动作缓慢，不要贪快。腰背挺直，紧贴器械椅，让发力都集中在三角肌。

第三个动作：俯身侧平举

此动作主要刺激三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束，角度从和躯干垂直到60度即可，不用和肩膀成一直线，不然又会刺激到斜方肌，我们主要是为了锻炼三角肌。此动作对新手友好，建议一开始锻炼肩部动作时候，可以从此动作开始练习。

最后一个动作：直臂侧平举

双脚自然开立，与肩同宽。双手抓握哑铃，做侧平举动作，最高点和躯干垂直，此动作主要是锻炼三角肌中束，和上胸大肌。如果没有器械椅，可以从此动作开始锻炼。

肌肉之家

肩部肌肉我们也称之为三角肌，有三块肌肉构成，分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。他们的功能是控制我们的手臂向前、向外、向后活动。三角肌影响最直接的就是我们平时说的肩宽，拥有一副宽肩膀能让你穿衣好看，更具男子气概。

通常我们健身都会将肩部作为一个独立训练日，因为三角肌训练动作是将三角肌前束、中束和后束分开练习。三块肌肉分别需要花一些时间才能达到深度刺激。下面分别以三块目标肌肉分别推荐一些锻炼肩膀的训练动作，大多数动作还同时可以锻炼到三角肌的其他束。

三角肌前束

• 杠铃前平举

• 哑铃前平举

• 杠铃提拉
• 拉力器前平举

• 哑铃侧平举
  

• 单臂哑铃侧平举
  

• 坐姿哑铃侧平举
  

• 拉力器侧平举
  

• 侧卧直臂平举
  

三角肌后束

• 俯身飞鸟
  

• 坐姿俯身飞鸟

• 拉力器俯身飞鸟
  

• 蝴蝶机肩展
  

• 俯卧侧平举
  

• 杠铃颈后推举
  

每次锻炼肩部的时候可以从上面的动作中，每个部位挑选两个来训练，大概时间在60-90分钟。推举类动作建议8-12次/组，5-6组。飞鸟类动作16-20次/组，6组。

动作均注意顶峰收缩与离心收缩，在顶峰的时候停顿2-3秒。推举类动作可以考虑加大重量，而飞鸟类动作，则不要追求大重量。动作标准，感受肌肉的收缩会对肌肉刺激更深，效果更

以上就是我推荐的锻炼肩部的健身动作，如果对您有帮助请点个赞，或关注邂逅健身，学习更多健身知识。

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關鍵字: 健康 三角肌 肩部