我問過很多人，他們走進健身房的目的就是想要雕刻出渾身肌肉，但不要像職業健美選手那麼大塊。
其實我們多慮了，那樣的大塊肌肉可不是你想練就能練出來的 。且拋開打不打藥的因素，單單是堅持訓練，控制飲食都是我們常人無法做到的。
為了達成想要的目標，很多人都是一得空就跑到健身房擼鐵，然後把自己折騰的一身疲憊回家。
如果你此時已經健身一段時間，或者已經堅持了好多年，那麼起初階段一定會有過這樣的疑惑：怎樣做才能讓肌肉生長的更快，讓緯度變得更大？
其實想要肌肉生長變得更大，總結下來就3個要點：訓練，飲食，休息。
這3個環節每個都看似簡單的不太起眼，但每一環都是無比的重要，直讓人操碎了心。
先來說說鍛鍊這第一環。
肌肉想要獲得生長，就必須先對它使壞，將它的內部進行足量的破壞。
但這裡的破壞可不是拿著刀子去捅自己，而是要不斷地進行重複收縮動作，通過自重或負重對目標肌肉不斷刺激。
那麼什麼情況下肌肉不會生長呢？
簡單一句話：刺激不到位。
舉個例子，如果每天只做50個俯臥撐，有沒有用？
當然是有用的，但是這種強度的訓練很快就會被身體所適應，如果這時候還不增加數量和重量讓肌肉重新適應，那麼結果就是怎麼練都沒效果，白忙活。
在鍛鍊肌肉的路上我們會遇到無數個瓶頸期，此時要學會發現它，然後突破它，而不能一股腦地重複一個動作直到天荒地老。
在這裡也要給大家提個醒，很多新手到了健身房覺得很稀奇，這個器械沒練過，練幾組，那個也沒見過，也試試。
這在新手階段很正常，但請不要一直這樣持續下去，健身是一項很系統的工程，我們要掌握強大的自學能力，不斷向身邊的高手請教。
第二環來談談飲食。
三分練七分吃的概念，是早已被無數人銘記的梗，其重要性我們已經不需要再多重複。
但吃什麼，怎麼吃就大有學問了。
健身後為了補充肌肉生長恢復所需要的營養，必須把碳水化合物和蛋白質補充上去，尤其是蛋白，補充不夠就會供能不足，還很容易造成肌肉的流失，導致自己的肌肉越練越小。
如果不知道該補多少蛋白質，可以利用下面這個公式計算。
健身人群每天每公斤體重，需要攝入1.5-2.0克左右蛋白質，所以，不要再為有人能吃十幾個雞蛋蛋白而感到震撼。
而且只要感到肚子餓，就要補充營養，不要讓自己的身體陷入貧瘠。
因此健身者訓練後最大的任務就是照顧好自己的一日3，4，5，6餐，是挺麻煩的，但是絕不能嫌麻煩。
有空就得多學習下怎麼把雞胸肉做的好吃，怎樣吃雞蛋更容易下嚥這類神技能。
最後一環來聊聊休息。
在訓練完成之後，要給到肌肉充分的休息時間，不能今天練胸，第二天接著練胸。
這種感覺就像是今天讓你搬了5噸磚，你已經累癱了，結果第二天又來了3噸磚，你看了一眼就嚇趴下了。
肌肉也一樣，要給到每塊肌肉充分的恢復時間，通常來說大肌群恢復需要48-72個小時，小肌群需要48個小時。
肌肉在睡眠中生長，這個我們也都該明白吧？
因此，充分的睡眠也是相當的重要。
即使在當下這個高速運轉的時空之下，我們也要至少保證自己每天睡足7個小時，晚上沒睡夠，中午也要抽出時間補上一會。
如果你還想熬夜刷短視頻，就等著肌肉放你鴿子吧。
這一期的分享就到這裡了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。
如果你喜歡我的這篇文章，也歡迎大家在文末積極地點贊，收藏和轉發。
閱讀更多 波普董健身 的文章
