有氧运动中
跑步是我们最常见的运动方式
能让我们拥有良好的心肺功能
提升肌耐力
同时起到减脂瘦身的作用
然而
越来越多的人开始跑步
却并没有学习正确的方法
从而导致
出现越来越多的跑步膝
所谓的跑步膝
其实也称“髌骨疼痛综合证”
通常表现为
髌骨内侧疼痛
髌骨和股骨接触时摩擦疼
伸屈膝髌骨受力疼痛
髌骨和股骨
好像列车与轨道
正常情况下列车运行在轨道没什么问题
在某些情况下列车偏离轨道运行
就会对二者产生影响
跑步中屈曲膝关节不够规范
或膝关节承受过多外力
会让髌骨脱离原来轨道运动
长期如此
重复的不规范外力
或垂直压力作用于膝关节
使其不合槽
导致髌骨和股骨的接触面过度磨损
从而造成病变
一、热身
热身在跑步前必不可少
拉伸运动为最重要环节之一
拉伸使肌肉兴奋和具备弹性
能够避免关节僵硬
为跑步做好准备
NO.1 髂腰肌拉伸
NO.2 腘绳肌拉伸
NO.3 股内侧肌拉伸
NO.4 股四头肌拉伸
NO.5 臀大肌拉伸
二、正确跑步姿势
准备姿势：
上体微前倾
头位于躯干正上方
两肩稍提
两肘屈成90度
双手握空拳
运动中姿势：
跑步中双臂自然放松
随惯性前后摆动
大腿主动发力前抬
小腿依靠大腿带动惯性前摆
髋部顺势向前上方摆出
脚后跟先着地
然后迅速过渡到全脚掌着地
跑步过程中后蹬应充分有力
步幅大且有弹性
动作中腹部肌肉自然紧张
匀速呼吸，保持节奏
跑动中避免腰胯过分晃动
跑步选择合适场地
避免太硬不平整的路面
选择轻便舒适的运动跑鞋
臀肌与股四头肌配合完成
大腿蹬伸动作
落地退让缓冲
股四头肌
直接影响髌骨活动
通过训练强化肌肉力量
可以更有效分担髌骨压力
减少接触摩擦可能
强化方法：静蹲
臀肌
直接作用于骨盆
骨盆控制着上半身重力方向
当骨盆位置正确
上半身的重力才能
以最佳的状态传导到膝关节
强化方法：深蹲
希望在坚持运动的过程中
小伙伴们更注意科学正确的方法
这样才能真正长久的坚持
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