堆跑量，是所有馬拉松選手必備的訓練方式，不管是初入馬拉松圈的跑步小白，還是馬拉松國家一級以上的高手，都需要以跑量作為基礎。沒有跑量的積累，在比賽中就不會有舒適輕鬆的體感和表現；沒有跑量的積累，就無法克服35公里後鬼門關的折磨。
不過，業餘跑友通常有這樣的困惑，就是當跑量到達一定程度的時候，身體會有一個適應，當身體適應了這種強度和跑量，效果就會呈現遞減趨勢，有時甚至會事倍功半，陷入成績瓶頸期。有些人因此也開始懷疑堆跑量是否真的有用。其實，堆跑量本身沒有錯，任何馬拉松高手都不能逃脫堆跑量的過程，如何做到科學有效才是成敗的關鍵。
根據不同的目的，進行不同方式的堆積跑量
每天5點半開始訓練，先是慢跑1.5英里（約2.4公里）到河邊，然後是進行5X1K的間歇，第一公里配速4分，逐漸加速，最後1公里配速為3分18秒，然後慢跑1.5英里回家。
下午5點下班後進行第二次訓練。先做一些簡單的力量訓練。然後熱身12公里（配速從5分54秒逐漸加速到4分58秒）。接著是5X1K的間歇，在一個長長的下坡公路上進行，第一公里配速為3分43秒，逐漸加速，最後一公里配速為3分18秒，慢跑回來當做恢復。最後是在土路上進行5X100m的加速跑。
昨天的文章，我們提到日本的一位馬拉松60—64歲世界紀錄保持者Yoshihisa Hosaka，他每天累計跑量30多公里，但是從來不拉長距離，通過高強度拆分長距離的訓練模式，也讓他在45歲時創造了個人最好成績2小時25分，60歲跑出了年齡組世界紀錄。
其實在我們周圍，有很多跑步大神都是用這種訓練模式不斷提高自己的，比如說牟振華。同樣的，他的跑量每天都能堆積30公里左右。但是長距離慢跑基本上不去跑，訓練強度卻很高，一般他的調整放鬆跑都是要4分到3分45配速的節奏。因為強度比較高，可能一般人也無法接受這種訓練方式。
可以看到，他們訓練的共同特點就是密度大。也就是說，真正的高效的堆跑量，是具有多變性、週期性和延續性的。
1、純拉長距離模式
對於普通跑友來講，拉跑量的主要方式還是運用長距離跑，而長距離慢跑成了跑友們最熱衷的方式，無疑，長距離跑會讓一個人變得更強壯，但同時也會讓一個人越來越慢，因為總是跑長距離會讓你無法進行其他高強度的訓練，除此之外，由於長距離非常消耗體能，肌肉總是處於疲勞狀態還會增加受傷的風險。當肌肉失去了靈活性，就會大大增加肌肉扭傷或者患肌腱炎的風險。
我們都知道，30公里以上的長距離在備戰馬拉松之前是必須要跑的，但我們首先要明確跑這種長距離的目的是什麼，他的目的不是隻為了讓雙腳積累更多時間的慢跑。
長距離最好的強度應該是比馬拉松目標配速慢10%—20%左右，如果你使用心率帶，那麼長距離訓練的配速應該控制在最大心率的74%—84%，這樣的配速才是最有效率的長距離跑。
因為如果長距離訓練太慢，你有可能就會面臨馬拉松準備不足的風險，並且，較慢的速度會讓長距離訓練強化錯誤的跑姿；同樣的，長距離訓練過快也不行，因為練得太疲勞就無法完成接下來的堆積跑量。
長距離訓練前幾公里可以跑得慢一些，從8公里以後，應該把配速提高到全馬目標配速的80%，然後慢慢加快到目標配速的90%，並保持住配速堅持完成最後8公里。
這樣的訓練是非常艱苦的，一般需要訓練前1天和後1到兩天安排恢復日。
一般情況下，如果按照這樣的配速進行長距離跑，那麼差不多會用正式比賽的時間來完成一次35公里，小編昨天完整地演示了一下這種訓練方式，34.5公里恰好是我全馬的比賽用時。
這樣長距離拉量當然不能過於頻繁，那樣會影響到比賽的狀態，平時要結合慢跑和有氧跑來共同拉跑量，如果初期你無法駕馭速度訓練，那麼完全按照這樣的模式就會有提高，如果你是剛剛開始跑馬拉松的小白，那麼在這個階段，間歇跑等一系列訓練方式可以忽略，因為在“0”基礎階段，速度訓練沒有太大作用，同時不跑速度也不會受傷，對於初跑者來說是最好的拉量方式。
2、乳酸門檻+節奏跑+混氧跑
當跑者度過了第一階段的堆積跑量之後，跑步速度會進入第一個停滯不前狀態，這時候，就是因為跑者已經打下了一定的跑步基礎，接下來的跑量，就不能再用簡單的方式堆積了，這裡需要加入更繁雜一些的跑步模式，比如：提高乳酸閾值的乳酸門檻跑還有讓自己感覺很難受的混氧變速跑。
針對（中級）跑者進行乳酸門檻的速度建議。
- 每公里的速度要比5公里比賽時的速度慢7~12秒。
- 略接近10公里比賽時的速度（如果10公里跑不進53分鐘，那麼速度應該比10公里速度略快）。
- 達到最大心率的80%~85%（可以用心率表進行測量）。
針對競技跑者的建議。
- 每公里速度比5公里比賽時的速度慢15~19秒。
- 每公里的速度比10公里比賽時的速度慢9~13秒。
- 達到最大心率的85%~90%。
在平時跑步練習中，提高有氧速度的跑友非常常見，大部分業餘跑者都是通過乳酸門檻跑進行提高的。比如：一個人與一位5分鐘配速的跑友一起訓練，開始的時候，能力高一些的跑友可以一邊跑一邊聊天，但是能力較差的跑友只能傾聽，經過一段時間的訓練之後，那位能力較弱的跑友也能以5分的配速邊跑邊說話了。在這時，就說明自己的能力已經有了很大的提升。
提高最大有氧速度和有氧耐力的最好辦法，就是用接近乳酸門檻的速度去練習快跑。利用這種速度練習跑，高跑量的優勢就會體現出來了，跑量大，乳酸門檻速度多，對於提高馬拉松成績越有幫助。
所以，在這個中級階段，不能再單純執行穩定不變的對基礎跑量，更應該對速度有更高的要求。
3、間歇+法特萊克+重複跑
現在大神的文章很多，許多初跑者還沒有打好有氧基礎就直接跳到間歇跑，這樣的訓練方式非常危險，間歇跑其實更多的是跑者達到一定階段的自然反應，而不是刻意去執行自己難以駕馭的訓練方式。
試想一下，一個從來不跑步的人，沒有任何有氧基礎，一上來就練間歇跑是不是很搞笑呢？
速度訓練不是隨隨便便跑幾天就可以完全駕馭的，通常情況下這種方式是達到一定水平的選手順利成章的訓練方式，並不是強行用這種方法訓練就能提高成績。
簡單地說，速度訓練應該是比比賽速度還要快的訓練，但是初跑者不一定能夠駕馭這種強度，因為，比賽的配速也許是拼命跑出來的，平時的配速基本上也就是比賽的速度，再高一些或許還會出現傷病等危險。
所以，在有氧基礎和變速提升方面沒有打好基礎的跑者建議不要冒然運用間歇等速度訓練提升等級。
但是對於水平相對較高，並且停滯在平臺期很久的跑者來說，普通的拉跑量已經沒有任何提高成績的可能性了，這時候，就是運用間歇跑的最佳時刻。如果你剛開始不能瞭解自己間歇跑的配速，那麼初期可以用自己5公里的比賽成績來決定間歇跑的配速。
一般來說，備戰一場馬拉松，我們需要四個週期來實現。（一個完整的週期大約需要16周左右，也就是4個月）
第一週期：增加跑量，提升耐力；
第二週期：提高乳酸閾值；
第三週期：比賽準備，調整、放鬆跑；
第四周期：減量—>比賽
總結：可以看到，不同階段的跑友，堆積跑量的高效方式都不相同，但有一個主旨是不變的，那就是要儘量保證避免受傷，只有不受傷，才能完成高效的跑量。
在平時增加跑量時，我們要遵循以下3個原則：
（1）從小處著手、一步一步來：比如一個未經證實卻被廣泛使用的經驗法則“每週增加的跑量不宜超過10%”；
（2）別直接學習大神的訓練：要看清自己的能力和結構，不要過高的估計自己；
（3）休息一定要到位：不要讓跑量多少變成奴役自己的工具，能完成多少就完成多少，不需強求，沒有休息的堆積跑量只會讓身體出現問題。
結語：大跑量是備戰馬拉松必須具備的訓練模式，不過跑量的多少受到很多因素的影響，比如：跑步歷史、跑鞋、跑步路面、飲食和其他種種生活壓力的影響。
而那些我們熟知的每週跑量能達到250公里的人，絕對不是一個每週工作超過40小時班的人。所以，高效的跑量積累對於業餘跑友來說更關鍵的還是要做好工作與訓練的平衡，不斷地結合新的訓練模式，讓自己的訓練有變化、才能更有效率。
閱讀更多 全民跑步 的文章
